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12 Ene, 2021 |

CÓMO EMPEZAR RUTINAS

Rutina de Calistenia para principiantes

Por Juan Perez

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Muy bien, ya diste el primer paso, querer entrenar calistenia, pero ahora seguramente te surja la siguiente pregunta:

¿por dónde empiezo a entrenar?

Esta pregunta es muy común en personas iniciadas y por eso en Body by Gymnastics hemos decidido darte una buena base desde la que poder empezar a entrenar, librándote así de cometer los errores más comunes al iniciarse en esta disciplina.

Esta rutina irá dirigida a atletas iniciados/as cuyos objetivos sean aprender la técnica de los patrones básicos de movimiento en calistenia y mejorar su fuerza.

La rutina estará estructura en tres partes bien diferenciadas:

  • Calentamiento: para empezar, prepararemos al cuerpo para la realización de la actividad física. Aumentaremos la temperatura corporal, movilizaremos articulaciones implicadas y realizaremos una activación muscular para conseguir un estado óptimo para la práctica.
  • Parte principal: en esta fase nos encontraremos con la sección troncal del entrenamiento. En ella realizaremos el trabajo con el que queremos conseguir nuestros objetivos.
  • Vuelta a la calma: para terminar el entrenamiento finalizaremos con una serie de estiramientos para reducir el estado de activación.

El material que utilizaremos es el que nos podemos encontrar en un parque de calistenia: barras a diferentes alturas y un suelo plano.

La rutina

Información de la rutina

Antes de ir directos al grano debemos de tener en cuenta que, aunque lo estemos denominando rutina, el entrenamiento es mucho más que repetir lo mismo durante un periodo de tiempo, hay una serie de principios que hay que seguir para poder progresar. Si actualmente tienes un objetivo fijado y la voluntad necesaria para conseguirlo recuerda que Body by Gymnastics está aquí para marcarte el camino y hacer que progreses lo más rápido posible.

Por ello quiero recordarte que tienes una semana GRATIS en nuestra plataforma de «CalisteniaFlix» pinchando AQUÍ.

Tipo de entrenamiento

El tipo de entrenamiento que utilizaremos en base a la organización de los grupos musculares entrenados será el conocido como Full Body. Como ya bien dicen las palabras una rutina Full Body es aquella en la que trabajamos todo nuestro cuerpo en una misma sesión. Poder entrenar todo nuestro cuerpo en una sola sesión será posible gracias a una buena selección y organización de los ejercicios.

En cuanto a la organización de los ejercicios vamos a “jugar” con ellos teniendo en cuenta si son ejercicios de tracción o de empuje, y qué grupo muscular entrenamos con ellos, evitando juntar dos ejercicios en los que trabajemos lo mismo, para de esta manera poder llegar a cada uno de ellos sin una fatiga previa acumulada.

Organización durante la semana

La rutina Full Body es recomendable en personas iniciadas debido a su facilidad para aumentar la frecuencia (número de días que entrenamos a la semana). Ahora mismo os preguntareis:

Pero… ¿por qué es importante la frecuencia en personas iniciadas?

Debemos tener en cuenta que la mayor parte de los ejercicios en calistenia son multiarticulares (trabajan varias articulaciones durante la ejecución) por lo que nos encontraremos con mayor dificultad a la hora de aprender los movimientos. El trabajo semanal con una frecuencia alta nos ayudará a interiorizar mejor la técnica de los ejercicios, ya que los realizaremos cada vez que entrenemos.

Ahora bien, hablando del número de días que debes entrenar a la semana, voy a darte un número exacto, pero la realidad no es tan fácil. Debes de adaptar esta rutina a tu vida particular ya que de nada sirve que entrenes muchos días a la semana si no vas a conseguir una adherencia al entrenamiento y lo vas a dejar a la segunda semana de empezar. Empezaremos a realizar esta rutina 3 días a la semana y si ves en algún momento que puedes añadir un cuarto día hazlo, porque como ya he dicho la frecuencia va a ser nuestra amiga.

Pero en la organización no solo debemos tener en cuenta los días que se entrena, sino que también forman parte de ella los días de descanso. En este caso intentaremos descansar 24 horas entre medias de cada entrenamiento, para conseguir que nuestro cuerpo se recupere del estímulo y genere adaptaciones.

Calentamiento general y específico

El calentamiento estará formado por dos partes bien diferenciadas. Empezaremos con un calentamiento general cuyo objetivo será movilizar el cuerpo y a aumentar la temperatura corporal. Este calentamiento constará de una movilización de las articulaciones del cuerpo y de la realización de ejercicios con un carácter aeróbico para conseguir ese aumento de la temperatura corporal.

Movilidad

Realizaremos 15-20 segundos por articulación.

Superserie (Jumping Jacks + Rodillas arriba)

Realizaremos 30 segundos del primero, 10 segundos de descanso y 30 segundos del segundo. Se realizarán entre 3-5 vueltas.

Una vez realizado esto, comenzaremos con el calentamiento específico. En esta parte del calentamiento nos prepararemos más específicamente para el tipo de entrenamiento que vamos a realizar. El calentamiento específico estará formado por una serie de ejercicios que nos ayudarán a producir la activación muscular que necesitamos.

Realizaremos entre 1-2 vueltas a este circuito de ejercicios. No habrá descansos entre ejercicios y entre vuelta y vuelta descansaremos 30 segundos.

Colgarse de la barra

Nos colgaremos de una barra alta durante 20-30 segundos teniendo el foco atencional en nuestro agarre.

Flexiones escapulares inclinadas

Realizaremos 10-12 repeticiones evitando flexionar los codos, compactando nuestro cuerpo y centrándonos en el movimiento de nuestras escápulas.

Plancha abdominal

Realizaremos 25-30 segundos sin perder la alineación de la cadera y el tronco, centrándonos en activar bien glúteos, musculatura abdominal y escapular.

Remos escapulares

En posición de Australian Pull Ups realizaremos el gesto contrario al segundo ejercicio. Con el cuerpo bien bloqueado nos centraremos en retraer las escápulas durante 10-12 repeticiones.

Sentadillas

Realizaremos 12-15 repeticiones a una velocidad controlada sin levantar los talones del suelo y manteniendo la linealidad de nuestra columna.

Parte Principal

Flexiones inclinadas

Las flexiones son el movimiento de empuje por excelencia en calistenia. Dependiendo del nivel que tengamos podemos hacerlas en el suelo o con ayuda de una altura (inclinadas) para disminuir la carga.

Realizaremos 3 series de 10-12 repeticiones con un RIR de 5, es decir; que podríamos realizar 5 repeticiones más.

Entre serie y serie descansaremos 90”.

En cuanto al tempo de la repetición será de 2-0-1-0. El primer número determina el tiempo en segundos de la fase excéntrica, el segundo una parada, el tercero el tiempo de la fase concéntrica y el cuarto otra parada.

Los puntos clave que debemos de tener en cuenta en este ejercicio son:

  • Codos en “posición de v”, cerca del tronco.
  • Columna y cadera alineados.

Los errores más frecuentes que encontramos en este ejercicio son:

  • Excesiva abducción de hombro llevando los codos lejos de nuestro tronco.
  • Desalineación de nuestra columna debido a la caída de nuestras caderas.

Dominada asistida

Las dominadas asistidas son un buen trabajo de tracción para las personas que nos tienen la fuerza suficiente para realizar dominadas. Cuanta más fuerza ejerzamos con las piernas, más carga liberaremos a la musculatura implicada durante la dominada.

Realizaremos 3 series de 10-12 repeticiones con un RIR de 5, es decir; que podríamos realizar 5 repeticiones más.

El descanso y el tempo serán los mismos para todos.

Los puntos clave que debemos de tener en cuenta en este ejercicio son:

  • Realizar una tracción escapular antes de flexionar los codos.
  • Generar una rotación externa de hombro, como si quisiéramos romper la barra, para proteger el hombro.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es un ejercicio que trabaja el miembro inferior y que es dominante de rodilla. El trabajo realizado en este ejercicio es unilateral con lo que nuestra estabilidad jugará un papel primordial para la correcta realización del ejercicio.

Realizaremos 3 series de 12-15 repeticiones (por pierna) con un RIR de 5, es decir; que podríamos realizar 5 repeticiones más.

Los puntos clave que debemos de tener en cuenta en este ejercicio son:

  • Rodilla en dirección de la punta del pie
  • Verticalidad del tronco durante todo el movimiento.

Los errores más frecuentes que encontramos en este ejercicio son:

  • Levantar el talón del suelo.
  • Pérdida de la verticalidad de nuestro tronco.
  • Desviación de la rodilla por falta de estabilidad.

Australian pull up

La Australian Pull Up es un ejercicio primordial de tracción para principiantes. Esto es debido a que podemos controlar con que carga trabajamos simplemente modificando el ángulo de ejecución respecto al suelo. Ganar fuerza en este ejercicio será muy interesante para llegar a conseguir en un futuro nuestras primeras dominadas. Cuanto más grande sea el ángulo que forma nuestro cuerpo con el suelo más fácil será realizar el ejercicio.

Realizaremos 3 series de 10-12 repeticiones con un RIR de 5, es decir; que podríamos realizar 5 repeticiones más.

Los puntos clave que debemos de tener en cuenta en este ejercicio son:

  • Realizar una tracción escapular antes de flexionar los codos “sacando el pecho”.
  • Mantener columna y cadera alineadas.

Los errores más frecuentes que encontramos en este ejercicio son:

  • Perder la posición de nuestras escápulas.
  • Llevar nuestros codos alejados del tronco.
  • Dejar caer la cadera perdiendo la compactación del cuerpo.

Fondos de tríceps

El fondo de tríceps es un trabajo de empuje muy interesante para personas iniciadas, ya que en muchos casos el trabajo de fondos en paralelas es demasiado exigente. En este ejercicio, al igual que en las australian pull ups, podemos controlar la dificultad modificando la altura en la que colocamos nuestros pies.

Realizaremos 3 series de 10-12 repeticiones con un RIR de 5, es decir; que podríamos realizar 5 repeticiones más.

Los puntos clave que debemos de tener en cuenta en este ejercicio son:

  • Llevar los codos lo más pegado posibles al tronco.
  • Mantener columna cervical alineada con la dorsal.

El error más frecuente que encontramos en este ejercicio es:

  • Mal desplazamiento de los codos durante la ejecución debido a una separación excesiva de los brazos.

Puente de glúteo unilateral

El puente de glúteo unilateral es un ejercicio de miembro inferior dominante de cadera. En este ejercicio trabajaremos especialmente la extensión de cadera. Debemos de tener en cuenta que al realizar este ejercicio con una sola pierna la activación de nuestro CORE debe de estar presente en todo momento para poder realizar el movimiento de manera correcta y estable.

Realizaremos 3 series de 12-15 repeticiones con un RIR de 5, es decir; que podríamos realizar 5 repeticiones más.

Los puntos clave que debemos de tener en cuenta en este ejercicio son:

  • Antes de iniciar el movimiento, acercar bien el talón del pie a nuestros glúteos.
  • Realizar una retroversión pélvica durante el movimiento para proteger nuestra zona lumbar.
  • Mantener nuestra cabeza alineada con nuestro tronco.

El error más frecuente que encontramos en este ejercicio es:

  • Olvidarnos de la retroversión pélvica y en la fase final del ejercicio realizar una extensión de nuestra columna para intentar subir la cadera más arriba.

Escaladores

Por último, realizaremos un ejercicio en el que trabajaremos por una parte la musculatura que conforma nuestro CORE y por otra parte nuestros flexores de cadera. En el caso de que nos cueste demasiado realizar el ejercicio con las manos apoyadas en el suelo podremos apoyarnos con los antebrazos.

Realizaremos 3 series de 10-15 repeticiones (una repetición contabiliza con la ejecución de ambas piernas) con un RIR de 5, es decir; que podríamos realizar 5 repeticiones más.

Los puntos clave que debemos de tener en cuenta en este ejercicio son:

  • Columna y cadera alineadas.
  • Desplazamiento de las rodillas a través de la flexión de la cadera en línea recta hacia delante.

El error más frecuente que encontramos en este ejercicio es:

  • El de elevar la cadera inconscientemente, o a veces no tan inconscientemente, para facilitar el ejercicio.

Vuelta a la calma

En esta última parte del entrenamiento terminaremos con una serie de estiramientos. La duración de cada estiramiento será de entre 15-20 segundos y realizaremos solo una 1 vuelta.

Resumen y conclusiones

Bueno pues con todo esto damos por finalizado este artículo. Ya tenéis una pequeña base desde la que partir y empezar a entrenar calistenia. Recuerda que nadie nace sabiendo y que una de las claves para seguir mejorando es la adherencia al entrenamiento. Con esta rutina podrás entrenar todo tu cuerpo en cada entrenamiento.

Como podrás observar la intensidad del entrenamiento no es muy alta y esto es debido a que tu principal objetivo actualmente es el de dominar a la perfección la técnica de los ejercicios.

En el caso de que quieras conocer más ejercicios organizados en base a su patrón de movimiento y la musculatura que trabajan no dudes en pasarte por aquí: “Cómo empezar”.

Espero haberte librado de la duda con la que hemos empezado este artículo, ahora toca darle movimiento a todo este conjunto de números y letras, ahora te toca a ti. Si te ha servido de ayuda esta rutina de entrenamiento recuerda que tienes una semana GRATIS en nuestra plataforma de «CalisteniaFlix» pinchando AQUÍ, donde encontrarás todo lo que necesitas saber sobre entrenamiento y nutrición.

Comparte este artículo con tus personas cercanas para empezar con esta disciplina juntos y recuerda…

#JUNTOSMASFUERTES

Juan Perez

Juan Perez

Técnico en Actividades Físico-Deportivas y estudiante de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Entrenador personal especialista en calistenia, apasionado por el movimiento con el peso corporal.

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