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11 Jul, 2020 |

CÓMO EMPEZAR

Calistenia para principiantes: cómo empezar

Por Carlos Pérez

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¡Hola! si has empezado a leer este artículo significa que tienes interés en aprender las claves para empezar a usar esta metodología en tus entrenamientos. 

A lo largo de los años la calistenia, streetworkout o entrenamiento con el peso corporal ha ido evolucionando hasta convertirse en una de las tendencias a nivel mundial en cuanto a ejercicio físico se refiere. 

¿Por qué ha sido así? Sencillo… Ofrece la posibilidad de entrenar fuera de las salas de musculación convencionales, puede ser practicada por personas sin y con experiencia en el entrenamiento dadas las innumerables regresiones y progresiones de ejercicios que existen, permite progresar día a día consiguiendo algo más que aumentar peso en una mancuerna: aprender habilidades y dominar tu cuerpo.

Sigue leyendo y descubre las claves sobre calistenia para principiantes que no has encontrado en ninguna otra web o blog hasta ahora. 

Esto es BODY BY GYMNASTICS

Tus primeros pasos como principiante en calistenia

La técnica debe ser el primer ladrillo a partir del cual construyamos nuestro progreso. Es innegociable y cuanto antes lo entendamos, más rápido avanzaremos. Hacer cada ejercicio con la técnica adecuada permitirá que nos beneficiemos del efecto que ese ejercicio genera en nuestro cuerpo. Sólo hay una forma de hacer las cosas, y es hacerlas bien.

Aplica: elige un ejercicio que te permita realizar 10-15 repeticiones con buena técnica (flexiones inclinadas), repite varias sesiones hasta que no te cueste esfuerzo pensar en cómo colocar los hombros, cadera, etc.

La intensidad será el siguiente paso hacia una buena progresión lógica. Una vez hemos asentado la técnica de los patrones de movimiento básicos y sus relativos ejercicios principales, es hora de añadir de forma progresiva cierta intensidad. El hecho de añadir este parámetro hará que la técnica pueda verse comprometida, por lo que es importante no perder el foco y seguir preocupándonos de hacer las cosas bien.

Aplica: prueba a apoyar las manos en el suelo (ahora el ejercicio es más intenso) y avanza sesión a sesión hasta que puedas replicar las 10-15 repeticiones con la misma percepción de esfuerzo que antes.

Por último, es hora de pensar en cuánto debemos entrenar o, dicho de otra forma, en el volumen de entrenamiento. Pautar una cantidad de trabajo que esté por encima de lo que necesitamos para progresar, pero por debajo de nuestra máxima capacidad de asimilación de estímulos y recuperación será clave, tanto para mejorar, como para evitar hacernos daño.

Aplica: programa dos sesiones de entrenamiento a la semana de flexiones, realiza 3-5 series cada día y evalúa si semana a semana progresas en número de repeticiones. Si funciona, ¡no toques nada! Si no funciona, puede que sea que no es suficiente estímulo (notas poco esfuerzo, te recuperas muy rápido o apenas te fatigas) o que es demasiado (llegas muy fatigado a la siguiente sesión, tienes muchas agujetas, te duele o molesta alguna parte del cuerpo).

¿Qué viene después?

Una vez hayamos entendido estos conceptos, es hora de adentrarse en el maravilloso mundo de la delimitación de objetivos y selección de ejercicios. 

La calistenia o streetworkout es una disciplina o método que suele dejar de lado el entrenamiento del tren inferior, nosotros no vamos a hacerlo. Luego quedará en tu mano decidir aplicarlo.

Todo/a buen principiante tiene que plantearse como objetivo principal la mejora de la fuerza en los patrones de movimiento básicos, con el fin de poder avanzar más adelante al aprendizaje y entrenamiento de elementos más complejos. 

En otros artículos puedes encontrar los mejores ejercicios para empezar, de momento hoy queremos que entiendas cuáles son los principales movimientos que puedes realizar usando únicamente tu peso corporal:

Tracciones

En dirección vertical u horizontal, serán aquellos ejercicios en los que tires de tu cuerpo o lo acerques hacia un implemento (una dominada será una tracción vertical ya que acercamos nuestro cuerpo hacia una barra)

Ejemplo de ejercicio de Tracción

Empujes

En dirección vertical u horizontal, serán aquellos ejercicios en los que alejes tu cuerpo del punto de apoyo de tus manos (una flexión será un empuje ya que alejamos nuestro cuerpo del suelo).

Ejemplo de ejercicio de Empuje

Ejercicios estáticos de abdomen

En los cuales usarás tu musculatura central (abdominales, glúteos y extensores espinales) para mantener ciertas posiciones (una plancha abdominal entrará dentro de este grupo ya que en ella tratas de evitar que tu cuerpo se venza hacia el suelo).

Ejemplo de ejercicio estático de abdomen

Ejercicios dinámicos de abdomen

En los cuales usarás tu musculatura central para generar movimiento en tu tronco o piernas (un crunch abdominal o unos toes to bar formarían parte de este grupo).

Ejemplo de ejercicio dinámico de abdomen

Ejercicios de pierna

Que podrán dividirse principalmente en ejercicios de fuerza convencional, potencia o saltos y velocidad. Sabemos que hay matices en cuanto a los conceptos de fuerza y potencia, pero quedémonos con el contenido que abarca cada uno.

Ejemplo de ejercicio de pierna

Lo que no puedes dejar de lado

Saber qué ejercicios meter en tu rutina de calistenia, cuáles son los objetivos que debes perseguir y qué material necesitas es importante, pero todo esto se queda cojo si nos lesionamos durante el proceso.

Puedes saber más sobre cómo prevenir dolencias o lesiones en este artículo, pero sigue leyendo para aprender tres ideas esenciales.

Las tres mejores formas para evitar lesiones, relacionadas directamente con el entrenamiento son:

  • Realizar un buen calentamiento: con sus diferentes fases (cardiovascular, movilidad, fuerza general, fuerza específica…) preparará a nuestro organismo de cara a afrontar el estímulo posterior de forma progresiva. Es importante que la intensidad del calentamiento termine parecida a la que vamos a desempeñar durante la sesión.
  • Programar un volumen de entrenamiento adecuado a nuestra capacidad de adaptación. No subestimes el poder de tu cuerpo para mejorar con poco trabajo (entendiendo que eres principiante). Como hemos dicho antes, prueba con un volumen de trabajo moderado y evalúa tu progreso, si mejoras, no necesitas más (de momento).
  • Revisa la estructura y contenidos de tu plan de entrenamiento, ¿es equilibrado en cuanto a patrones de movimiento, músculos o tipos de ejercicios? La calistenia tiende a crear descompensaciones no por la naturaleza de la actividad, sino por la mala gestión de los contenidos en los programas de entrenamiento. 

¿Cómo organizo mi rutina de entrenamiento?

No vamos a intentar venderte la moto diciendo que puedes salir de aquí sabiendo programar a la perfección tu entrenamiento, de ser así los entrenadores no existiríamos, no obstante, vamos a tratar de darte las ideas clave para que no cometas los fallos que siempre se cometen. Si estás buscando un buen recurso para comenzar desde cero y paso a paso, te recomendamos nuestro programa Calistenia en Casa 8 Semanas Nivel 1.

Lo primero y fundamental es tener claro en cuántos días vas a estructurar tu entrenamiento a lo largo de la semana. Esto va a depender de tu disponibilidad y contexto personal. Olvídate de pensar en que cinco días son mejor que cuatro o cuatro son mejor que tres.

La mejor estructura será aquella que más puedas seguir a lo largo del tiempo. No pienses en entrenar cinco días si vas dos veces en semana a bailes de salón, los fines de semana te vas de excursión y llevas a tu hijo a piano los viernes. 

Una vez sepas cuántos días vas a entrenar, es hora de distribuir los contenidos de tu programa. Desde aquí te recomendamos una frecuencia dos (por lo menos) para cada contenido que quieras implementar. Esto quiere decir que si eliges incluir dominadas en tu programa, lo hagas por lo menos dos veces a la semana

Paso a paso

  1. Coge papel y boli. Crea en una hoja en blanco una tabla con una semana tipo y marca los días que vayas a entrenar.
  2. Recuerda los patrones de movimiento básicos, deben aparecer todos en tu programa y, al menos, dos días a la semana.
  3. Distribuye los patrones de movimiento básicos en los diferentes días de entrenamiento, tratando de no incluir más de 3 por sesión (como norma general que pudiera modificarse con matices).
  4. Revisa que la distribución elegida permite descansar entre 48 y 72 horas antes de entrenar de nuevo el mismo patrón de movimiento.
  5. Si no consigues o te cuesta mucho cumplir los puntos anteriores será, muy probablemente, porque has elegido entrenar dos o tres días por semana. Llegados a este punto sólo podemos recomendar que priorices un contenido sobre otro, o que ondules la programación semana a semana, variando semana a semana qué patrón de movimiento entrenas una sóla vez.

Resumen y conclusiones

A lo largo de los puntos anteriores hemos visto cuales son las premisas esenciales que debes tener en cuenta a la hora de plantearte comenzar a entrenar calistenia.

Si lees otros artículos o posts, encontrarás información sobre los mejores ejercicios o rutinas de calistenia, cómo hacer muchas dominadas o cómo conseguir la plancha en 21 días.

Salvo el relativo a la plancha en 21 días (ojalá), posts parecidos puedes encontrarlos también aquí, pero en este artículo hemos querido mostrarte lo que nunca nadie te ha dicho, las premisas básicas que te harán fracasar en caso de no reflexionar sobre ellas y entenderlas.

RECUERDA:

  • Primero domina la técnica, luego aumenta la intensidad, después averigua cuánto debes entrenar.
  • Conoce los diferentes patrones de movimiento e identifica cada uno de ellos con cualquier ejercicio.
  • Será más difícil que te lesiones si calientas bien, controlas el volumen de entrenamiento y equilibras el contenido de tu programa.
  • Sé realista a la hora de plantear tu frecuencia de entrenamiento y distribuye bien los contenidos a lo largo de los días.

#JUNTOSMASFUERTES

Carlos Pérez

Co-fundador de BODY BY GYMNASTICS

Entrenador personal especializado en calistenia. Más de cinco años divulgando sobre esta disciplina.

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3 respuestas a «Calistenia para principiantes: cómo empezar»

Hola!, me encanta este método (odio los gyms y los aparatos). Por enfermedad apenas tengo fuerza ni masa muscular, aunque al menos no tengo sobrepeso. Necesito recuperar mis músculos, para tener menos dolores en huesos y articulaciones, y para poder regresar a los deportes que me gustaban: buceo, surf, escalada,…ya que ahora es imposible. A veces ni puedo abrir puertas de locales que pesan.
He estado detenidamente leyéndoos y me gustaría adoptar el método, pero ¿cómo empezar con tan oquísima fuerza? ¿cómo hacerlo sin dañarme? Si me podéis echar una mano, os lo agradecería.

excelente blog, es un sitio muy interesante para todas aquellas personas que piensan en su salud y físico de verdad muy bueno , les agradezco y también muchos éxitos.

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