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06 Jul, 2020 |

CÓMO EMPEZAR MUJERES

Calistenia para mujeres principiantes

Por Cristina Provecho

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¿Te sientes intimidada en las salas de musculación?, ¿cuando vas al gimnasio no sabes cómo entrenar?, ¿te da vergüenza que te vean haciendo los ejercicios sola?, ¿has probado muchas rutinas y ninguna te acaba motivando?, ¿te da la sensación de que tus entrenamientos no sirven para nada porque no notas ninguna mejoría en tu cuerpo?. 

Si te sientes identificada con alguna de estas preguntas sigue leyendo hasta el final, este artículo te abrirá nuevas puertas.

Miedos e inseguridades que surgen al empezar

En nuestra sociedad un número peligrosamente alto de mujeres abandonan la práctica físico-deportiva en la etapa de la adolescencia. El origen de este motivo es multifactorial y demasiado complejo como para abordarlo en este artículo. Pero no podemos pasar por alto que existe y afecta a la relación que tienen muchas mujeres con la práctica deportiva. 

Sabemos que crear nuevos hábitos es difícil y en muchas ocasiones genera frustración al no conseguir los objetivos deseados. Esto está muy presente cuando después de años las mujeres deciden volver a realizar ejercicio físico y no consiguen adherirse a ninguna actividad.

Muchas de las veces esta vuelta a la actividad pasa por abonarse a un centro deportivo donde generalmente las opciones suelen ser clases dirigidas, piscina y/o una sala de musculación.

La primera opción suele resultar más atractiva puesto que se pasa más desapercibida en una clase donde hay muchas personas en tu misma situación y donde te dicen lo que tienes que hacer en todo momento. Sin embargo, las que se atreven a dar el paso de entrar en una sala fitness son muy pocas. 

Este último dato es fácil de comprender si reflexionamos acerca de ello. La mayoría de las veces, iniciarnos en una actividad en un sitio como una sala de musculación puede hacernos sentir inseguras e incómodas. 

Tradicionalmente esa zona de entrenamiento ha estado relacionada con una idea de espacio para hombres. Aquí todos tienen mucha experiencia y levantan muchos kilos a sus espaldas.

Son zonas abarrotadas de personas sudando que aparentan saber lo que están haciendo y que acuden de forma habitual. Por eso, cuando entras por primera vez sientes que todo el mundo te observa y eso, definitivamente, no ayuda. 

Pero tranquila, todas hemos pasado por eso alguna vez. 

Si ya has dado el paso de entrar en una sala fitness, ¡enhorabuena!. Nuestro consejo es que vayas directamente a buscar a algún técnico ya que él/ella sabrá guiarte perfectamente y explicarte por dónde y cómo debes empezar. Eso acelerará tu proceso de aprendizaje y evitará que pases malos ratos en los que no sabes por dónde moverte o que máquina utilizar. Piensa que es su trabajo. Ellos/ellas estarán encantados/as de ayudarte, no te prives de hacerlo porque creas que puedas estar molestándoles, te aseguro que te aportarán cosas muy positivas.

        «Lo que me dices tiene sentido, pero a mi no me apetece meterme a entrenar en una sala fitness»

Perfecto. Hasta aquí te hemos mostrado las opciones más comunes de práctica deportiva y en las que seguramente alguna vez te hayas encontrado. No obstante, queremos compartir contigo otra alternativa que sabemos que puede ayudarte: calistenia para principiantes.

Existen otras formas de entrenar tu cuerpo y tu mente y no necesariamente tienen que ir ligadas a ser abonada de un centro deportivo. Solo necesitas tu peso corporal, las barras de un parque para ir empezando y dejar que desde Body by Gymnastics te guiemos en el proceso.

Te recuerdo que tienes una semana GRATIS en CalisteniaFlix pulsando AQUÍ. Ya no tienes excusa para empezar a entrenar desde casa con nosotros siguiendo el programa de entrenamiento de ocho semanas.

Mitos sobre el entrenamiento y la mujer

En el siglo XXI existen unos cánones de belleza femeninos, un molde en el que la sociedad pretende que quepamos todas las mujeres, independientemente de nuestra estatura, nuestra complexión física, el momento en el que nos encontremos o nuestra edad.

Podemos ser más o menos conscientes de lo que nos oprimen estas ideas cerradas y únicas de la belleza femenina, pero a todas, en menor o mayor medida estos estereotipos, nos han influenciado en nuestra forma de vestir, comer, e incluso entrenar en alguna etapa de nuestra vida.

«Vale sí, ¿pero esto qué tiene que ver con la calistenia?»

Mucho. La calistenia ha estado muchos años relegada a un entrenamiento para hombres. Esto se debe, en parte, a que es una práctica deportiva en la que se desarrolla principalmente la fuerza y la musculatura del tren superior, lo cual es todo lo contrario a lo que las mujeres, por lo general, quieren conseguir.

«Claro, es que yo sólo quiero un abdomen plano, un glúteo más grande y unas piernas más finas» 

Es muy común que las chicas acudan a los centros deportivos buscando rutinas de entrenamiento que únicamente incluyan pierna, glúteo y abdomen. Por eso, a simple vista, para personas principiantes puede que la calistenia genere cierto rechazo al no querer ponerse como un «hombre» entrenando. 

Pero tranquila, eso no va a suceder. Principalmente porque no somos hombres y nuestra complexión física es diferente. 

En términos generales, ellos son más grandes, tienen más masa muscular, más masa ósea y sobre todo, más testosterona que las mujeres. En este punto ya partimos con claras diferencias de inicio por lo que es imposible desarrollar tanta masa muscular como ellos.

A eso debemos añadir que, un entrenamiento basado en la calistenia o en el trabajo de fuerza no tiene como objetivo ese aumento del volumen del músculo.

Te aseguro que esa ganancia de masa muscular requiere un entrenamiento muy específico, muchas horas de dedicación, una alimentación concreta, y un estilo de vida orientado a ese fin.

«¿Estás segura de que la calistenia no me va a ensanchar? Yo lo que quiero es tonificar, que sino enseguida se me marca el músculo y eso no me gusta»

Lo primero que tenemos que entender es que el concepto que comúnmente se utiliza como tonificar es erróneo. No existe un proceso fisiológico por el cual realizando un tipo de entrenamiento concreto la grasa vaya a disminuir y el músculo se vaya a marcar sin aumentar su tamaño. El cuerpo humano es mucho más complejo que eso y los cambios en la composición corporal también. No existen ejercicios milagrosos, ni rutinas estrella. Te recomiendo que te alejes de ese concepto de «tonifica tu cuerpo». Sólo vas a conseguir frustración al ver que no ocurre lo que esperas. 

Empecemos por memorizar esto: lo único que puede generar esos cambios en tu cuerpo es la constancia y el entrenamiento disciplinado. 

Ahora que sabes que ningún entrenamiento va a «tonificar» tu cuerpo será más fácil comprender que para conseguir ese efecto que buscas a nivel estético, primero tiene que existir una ganancia de masa muscular, seguido de una pérdida de grasa para definirlo. Y estos dos procesos requieren de planificaciones de entrenamiento y nutrición acordes a dichos objetivos. Esto no quiere decir que no vayas a conseguirlo, ¡sólo te pone enfrente la realidad para que no abandones a mitad de camino! 

«Yo solo quiero entrenar por estar en forma y cuidar mi salud, y para eso con hacer una hora de cardio al día es suficiente»

Si y no. Estoy completamente a favor de que el primer motivo por el que realizar ejercicio físico sea la salud, y después como consecuencia de ese entrenamiento, haya un cambio a nivel estético que siempre será bienvenido. No obstante, sólo realizar trabajo cardiovascular no va a darte todos beneficios que el entrenamiento de fuerza puede ofrecerte.

Si bien es cierto que tener una buena capacidad cardiovascular y respiratoria es un marcador de salud, el % de masa muscular también, y este no aumenta con el ejercicio aeróbico. En nuestra composición corporal el músculo tiene que ser el que esté presente en mayor medida si queremos tener una buena calidad de vida durante muchos años. La única forma de ganar fuerza y masa muscular es realizando un entrenamiento que genere el estímulo adecuado, eso es lo que te falta incluir en tu rutina y la calistenia empezando por un nivel de principiantes te lo va a proporcionar.

«A mi me parece que la calistenia es muy difícil y que hay que estar muy fuerte para practicarla»

Realmente no. Lo que ocurre es que estás acostumbrada a ver un perfil bastante experimentado realizando esta actividad.

A la hora de promocionarlo siempre va a ser más llamativo dar visibilidad a gente muy fuerte y que controla mucho la disciplina frente a personas principiantes en calistenia. Pero como en cualquier tipo de entrenamiento, se empieza desde la base, cada uno en su nivel y a partir de ahí se va progresando y mejorando. En el siguiente epígrafe te explico por qué la calistenia es una muy buena opción para personas principiantes.

Calistenia como punto de partida

Después de todo lo anterior, puede que te preguntes ¿qué es la calistenia?. Bien, la calistenia es un tipo de entrenamiento en el que las habilidades se basan en trabajar con tu propio peso corporal. Apenas se necesita material (nos olvidamos de contar con mancuernas, barras o discos), por lo que puede practicarse sin necesidad de acudir a un gimnasio. 

Este argumento es un punto a favor para iniciarse en esta actividad cuando eres principiante. No tendrás que verte obligada a ir a una sala de entrenamiento donde tal vez, por los motivos que hemos comentado al principio, no te sientas cómoda. 

Puedes empezar tus rutinas en casa, en un parque de calistenia, sola o con amigos/as. 

La calistenia te da la libertad de escoger dónde y con quién quieres entrenar según te sientas más o menos preparada para esa «exposición pública». Te aseguro que en un par de semanas te encontrarás más fuerte y estas limitaciones habrán desaparecido. ¡Además de lo que te supondrá económicamente ahorrarte esa cuota mensual!

Otra de las grandes razones por las que te recomendamos esta práctica deportiva es porque, como hemos comentado anteriormente, se trabaja con el propio peso corporal.

Esto supone que lo primero es aprender a moverte bien y a ejecutar los ejercicios con una buena técnica, primando la calidad antes que la cantidad. Esta modalidad no te va a exigir entrenar a altas intensidades desde el principio. Mediante las progresiones adecuadas irás aumentando la complejidad a medida que vayas mejorando. 

Cuando finalmente eres capaz de realizar un movimiento que antes no podías, levantando en una dominada tu cuerpo o empujándolo en una flexión experimentas la sensación de sentirte fuerte y de controlar tu propio peso corporal, y te aseguro que es una sensación indescriptible. A partir de ese momento solo querrás ser más y más fuerte cada día.

A todo esto podemos añadir que tanto si eres experimentada como si eres principiante, puedes hacer uso de la calistenia como complemento a otras actividades físico-deportivas que ya estés practicando actualmente o que te gustaría probar. El hecho de realizar un deporte o una actividad concreta no te limita sólo a esa especialidad. Lo único que debes de tener en cuenta si realizas más modalidades deportivas es la planificación y organización de todas ellas para que un entrenamiento no interfiera con otro y puedas sacarles el máximo rendimiento.

Si después de leer este artículo te ha entrado la curiosidad de probar la calistenia nosotros te ayudaremos a hacerlo. Antes de empezar debes saber que una rutina de calistenia para principiantes requiere de una planificación de manos de un/a profesional del deporte y el ejercicio físico. Empezar por tu cuenta sin tener los conocimientos básicos probablemente termine en objetivos no cumplidos y abandono.

¡Qué mejor forma de empezar que dejándote guiar y disfrutando del proceso!

Resumen y conclusiones

   Para terminar realizaremos un breve resumen sobre los aspectos más importantes que hemos tratado en este artículo:

  • Las mujeres tradicionalmente hemos realizado menos ejercicio físico que los hombres y esto nos genera más inseguridades a la hora de empezar una actividad. 
  • Existen numerosos mitos en el mundo del entrenamiento y la mujer.
  • Las mujeres no debemos relegar nuestra forma de entrenar a los estereotipos y cánones de belleza marcados por la sociedad actual. 
  • El entrenamiento de calistenia es una muy buena opción tanto para hombres como mujeres, y tanto para principiantes como expertos
  • El entrenamiento de fuerza no te va a poner como un “hombre”. Las diferencias en cuanto a la masa muscular, la complexión física y los niveles de testosterona hacen que eso no sea posible.
  • Realizar exclusivamente un entrenamiento cardiovascular no es suficiente desde el punto de vista de la salud. El entrenamiento de fuerza siempre debe estar presente.
  • Consideramos la calistenia como un buen punto de inicio para principiantes ya que se practica con el peso corporal,  requiere poco material, se puede realizar en casa, y es posible empezar desde cualquier nivel. 

Probablemente todo lo que creías antes de leer este artículo se ha empezado a tambalear en tu mente y se ha transformado en curiosidad.

Este debe servir para motivarte y perder el miedo a iniciarte en algo, que a la larga, sólo puede darte beneficios (y si no lo crees, mira nuestro artículo sobre los beneficios de la calistenia para las mujeres). 

Cristina Provecho

Cristina Provecho

Graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
Trabaja como entrenadora personal especialista en el entrenamiento para la mujer, durante el embarazo y el postparto.

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