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31 May, 2020 |

CÓMO EMPEZAR MUJERES

Calistenia para mujeres: ¿qué beneficios tiene?

Por Patricia Ciudad

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Históricamente, algunos factores socioculturales como la falta de oportunidades de práctica y por tanto la falta de experiencia motriz acumulada, han creado una brecha diferencial entre las habilidades motrices de los hombres y las mujeres.

También, hasta hace poco, los entrenamientos de fuerza para mujeres no estaban socialmente aceptados debido a su supuesto efecto masculinizante. Esto ha impedido el desarrollo de la fuerza suficiente para realizar algunas técnicas de ejercicios o conseguir ciertos logros deportivos en las mujeres.

Por último, no podemos obviar que apenas tenemos mujeres referentes que lleven a cabo entrenamientos de fuerza… ¿Podrías nombrar sin apenas pensar a 10 mujeres deportistas de halterofilia, calistenia o culturistas, por ejemplo?. La respuesta, problemente sea “NO” (a menos que te dediques a este mundo).

¡Pero estamos de suerte! 

En la actualidad sólo tenemos que darnos un paseo por una sala fitness, un parque de calistenia o las redes sociales para darnos cuenta de que, cada vez son más las mujeres que entrenan fuerza en un mundo que ha sido primordialmente masculino. Por ello hemos creído interesante crear esta entrada  y que, tras darte la mejor información respecto a los beneficios del entrenamiento de calistenia, saques tus propias conclusiones. 

SALUD Y PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad mundial. Además , se estima que el  21-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica sean causas de la inactividad física. Si estos alarmantes datos no te parecen motivo suficiente para iniciarte en la calistenia, sigue leyendo.

Además de evitar las enfermedades anteriormente nombradas, el entrenamiento de fuerza bien programado y diseñado, respetando los tiempos de descanso y las progresiones, la calistenia mejorará tu densidad mineral ósea . Por tanto, reduciremos el riesgo de padecer osteoporosis, algo que muchas de nosotras tendremos que escuchar cuando nos acerquemos a la menopausia.

Por otro lado, y relacionado con enfermedades por falta de uso de nuestro cuerpo, no podemos olvidar la sarcopenia: ésta es, básicamente la pérdida de masa muscular. Esta degradación puede darse por desuso y por el envejecimiento del cuerpo humano… Y no queremos asustarte, pero es un factor de riesgo muy importante en cuanto al posible grado de dependencia, hospitalización e incluso la muerte de personas mayores.

REDUCCIÓN DE LESIONES

Muchas mujeres creen que seguir una rutina de calistenia aumentará el riesgo de lesión y nada más lejos de la realidad. Muy probablemente esta falsa creencia viene dada por la percepción de que somos delicadas y que nuestras actividades deben estar relacionadas con un entrenamiento más “soft” y aeróbico. 

«Pero, ¿hacer dominadas o flexiones no será demasiado para mi?»

Para nada, seguir un programa bien planificado, estructurado y guiado por un/a entrenador/a no sólo no minimizará el riesgo de lesión, sino que disminuirá la probabilidad de dolores articulares y otras lesiones derivadas de la actividad física. Dicho esto, es evidente que no podemos obviar que el deporte en cualquiera de sus modalidades conlleva un riesgo mínimo de lesión, pero no por ello vamos a quedarnos en el sofá.

AUMENTO DE LA AUTOESTIMA

Estás frente a un deporte que va a sacar lo mejor de ti: si perfeccionas tus habilidades en los entrenamientos, tu autoestima aumentará a niveles brutales. El control de la máquina en la que habitas (tu cuerpo), te llevará automáticamente a explorar sensaciones que, de otra manera, no vas a experimentar. 

MEJORA DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL

Cuando hablamos de composición corporal, nos referimos a la cantidad de masa muscular, masa ósea, grasa, agua y otros tejidos blandos que componen nuestro cuerpo. Bien, todas conocemos a una persona que siendo de nuestra estatura y peso aproximados, tiene un cuerpo diferente  a nosotras. Es sencillo: la composición de su cuerpo, es diferente a la nuestra. No es lo mismo pesar 50 kg de puro músculo, que 50 kg de grasa. Y esto es evidente que se verá reflejado en el tipo de morfología que tiene nuestro cuerpo. 

Queremos que seáis conscientes de que la báscula no lo es todo, hay otros factores  mucho más fiables que nos indican que nuestra composición corporal está mejorando, como el tamaño de nuestros perímetros o la reducción de los pliegues de grasa. 

Y lo que está claro, es que las variaciones de peso que podemos tener a lo largo de un ciclo menstrual (que pueden ser hasta de 3-4 kg), NO nos sirven como indicativo de una mejora o un empeoramiento de nuestra composición corporal (podríamos haber ganado ese peso debido a una retención de líquidos).

Quédate con este mensaje: por salud, es muy importante que nuestra masa muscular se mantenga (si tienes una gran base) y/o aumente (siempre que sea beneficioso para el deporte que practicas), aunque haya fluctuaciones de nuestro peso en la báscula. 

MEJORA DE LA CALIDAD DEL SUEÑO Y REDUCCIÓN DE ESTRÉS

No se nos ocurre mejor manera de realizar algo que realmente nos haga olvidar lo que nos ha podido ocurrir ese día, que retarte a ti misma a una sesión de entrenamiento de calistenia. Y la mejor manera de caer rendida en la cama es después de haber entrenado duro. 

AUMENTO DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Tanto si realizas cualquier deporte como hobby, como si eres atleta, la calistenia te hará ganar fuerza y optimizar el control de tu propio cuerpo. La base de cualquier deporte o actividad física es la fuerza (sí, cuando decimos cualquiera, también nos referimos a actividades aeróbicas como correr). Sin fuerza en nuestro aparato locomotor, nuestro rendimiento caerá en picado. 

MEJORA DEL CORE

Cuando hablamos de CORE, nos referimos a todas las estructuras musculares y osteoarticulares de la parte central del cuerpo (músculos del abdomen, glúteo, suelo pélvico, cintura escapular, diafragma….). Todas estas estructuras participan de manera conjunta en la estabilidad y la salud de nuestra espina dorsal, facilitando la transferencia de fuerzas desde el mismo hasta nuestros brazos y piernas. Como puedes ver, no es tan sencillo como trabajar el típico crunch abdominal.

Además, diversos estudios demuestran que una falta de control neuromuscular del CORE está asociado a dolores lumbares y lesiones de miembros inferiores. Créenos, aunque parezca una exageración, nuestra experiencia como entrenadoras/es, nos ha demostrado que un buen trabajo de nuestra zona central, mejora la postura y la calidad de vida

“¿En qué me beneficia esto para mejorar en calistenia?” 

Bien, se ha demostrado en estudios electromiográficos, que antes de activar los músculos de brazos o piernas, hay una activación previa de lo músculos del tronco (CORE), por tanto, tanto para hacer una sentadilla o una dominada necesitamos que el centro de nuestro cuerpo haya aprendido a activarse de manera correcta. Si aún no sabes cuáles son los ejercicios que necesitas para incluir en tu rutina de calistenia, llévateTOTALMENTE GRATIS el sistema CORE de acero de Body By Gymnastics PULSANDO AQUÍ.

ADAPTACIÓN A TODOS LOS NIVELES

Lo bueno de la calistenia es que absolutamente TODAS las habilidades que recoge tienen una regresión para principiantes y una progresión cuando hemos mejorado algún movimiento. 

Al principio, tu objetivo será crear una base sólida de fuerza para después pulirla y adentrarte en las habilidades más específicas. Si eres principiante y no sábes por dónde empezar, te recomiendo que leas nuestro artículo sobre Calistenia para mujeres principiantes.

COSTE MUY BAJO DE INVERSIÓN DE DINERO Y TIEMPO

El ritmo de vida que llevamos en la actualidad hace que, a veces, sea imposible que tengamos un rato para  desplazarnos a un gimnasio para entrenar. En otras ocasiones, nos encontramos con la dificultad de que en ciertas franjas horarias, los gimnasios están llenos de gente y pasamos más tiempo esperando un espacio libre, que realizando deporte (esto seguro que te suena). Y otras veces, nos apetece estar disfrutando de un día soleado mientras absorbemos la vitamina D por todos los poros de nuestro cuerpo. 

Con la calistenia no hay problema, puedes entrenar en vacaciones sin tener que apuntarte a un gimnasio, en un parque, en la playa o incluso realizar tus rutinas en casa. Ahorras dinero y tiempo. ¡No hay excusas!

MEJORA DE LAS RELACIONES SOCIO-AFECTIVAS CON EL RESTO DE PARTICIPANTES

Imagina poder crear un vínculo con otras personas nuevas a través del deporte, o imagina mejorar la calidad de tus relaciones con aquellas que forman parte de tu vida. Es una buena manera de conocer gente, ¿no?

RESUMEN Y CONCLUSIONES

Seguramente hayas entendido que la calistenia tiene innumerables beneficios a nivel psicológico, de salud y de rendimiento. Pero al final hay algo que no puedes olvidar: Entrenas POR y PARA TI, para divertirte y sentirte mejor. Dicen que las experiencias que nos gustan influyen de manera positiva para que volvamos a repetirlas, así que no olvides disfrutar de todas las posibilidades que te da tu cuerpo. 

¡Disfrútalo, solo tienes uno!  

#JUNTOSMASFUERTES

Patricia Ciudad

Patricia Ciudad

Graduada en CCAFYDE y Máster en Entrenamiento personal. Desde hace más de 5 años me dedico a ayudar a las personas a mejorar su calidad de vida con el entrenamiento de fuerza.

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2 respuestas a «Calistenia para mujeres: ¿qué beneficios tiene?»

Hola me puedes ayudar con una duda por favor, baje mucho de peso y de la mano perdí mucha mas muscular, este programa me puede ayudar a recuperarla? Gracias

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