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11 Jul, 2020 |

RUTINAS

Rutinas para entrenar calistenia

Por Nacho

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Permítenos darte la bienvenida a la sección de rutinas para entrenar calistenia. Si estás empezando en esta disciplina, es muy probable que tengas dudas sobre cómo configurar tu entrenamiento. Probablemente hayas visto otras rutinas, pero no sabes si se adaptarán bien a tí y a tus necesidades. Contar con una buena rutina para entrenar será fundamental de cara a conseguir buenos resultados. 

Antes de empezar es interesante que eches un vistazo al apartado ‘Cómo empezar’ de nuestro blog. Aquí podrás encontrar numerosos consejos que te ayudarán a saber por dónde empezar.

“En Body by Gymnastics hemos creado un programa de entrenamiento completo para entrenar Calistenia.  Puedes hacerlo en prácticamente cualquier lugar y se adapta perfectamente a tu nivel y a tus horarios. Si quieres saber más sobre nuestro plan de entrenamiento haz click AQUÍ

En esta sección encontrarás algunas rutinas que te ayudarán a saber cómo entrenar y empezar a optimizar tus resultados. Te vamos a explicar conceptos teóricos para que puedas interpretar una rutina cuando la veas. Además, te explicaremos cuáles son los ingredientes que debe tener toda rutina de entrenamiento. 

Los ingredientes de una buena rutina para entrenar calistenia en casa

Elegir una rutina para entrenar en calistenia no siempre es sencillo, y mucho menos si eres principiante o estás empezando a dar tus primeros pasos. Puede que hayas visto cientos de rutinas pero no sabes si se adaptarán a ti. Si quieres aprender cuáles son las claves de una buena rutina para entrenar sigue leyendo este artículo. También puedes echar un vistazo a nuestra sección ‘cómo empezar’ a entrenar en Calistenia haciendo click aquí.

Una buena rutina en calistenia debería tener las siguientes partes:

Calentamiento

Toda rutina para entrenar debe tener una parte de calentamiento o activación. Esta parte es fundamental para preparar nuestro cuerpo física y psicológicamente. Haciendo click aquí puedes encontrar una rutina de calentamiento de calistenia.

El calentamiento tiene múltiples beneficios que no debes desperdiciar: aumenta tu nivel de motivación, aumenta tu nivel de fuerza, disminuye el riesgo de lesión, etc. 

Prevención de lesiones

Una buena rutina para entrenar en Calistenia debe tener una parte de la sesión dedicada a prevenir lesiones. Para ello debes trabajar: movilidad articular en aquellas articulaciones que necesiten más rango de movimiento y tono o activación muscular en zonas que suelen estar más debilitadas.

Parte principal

Una vez has hecho tu calentamiento y tu trabajo de prevención de lesiones, es hora de trabajar la fuerza. Una rutina para entrenar calistenia en casa debe tener una parte de fuerza que te permita mejorar tu rendimiento.

Es importante que el calentamiento no sea demasiado intenso. De lo contrario puede afectar negativamente en esta parte principal. La parte principal puedes dividirla de muchas formas: torso-pierna, full body, por grupos musculares, etc. En definitiva puedes organizar tu rutina para empezar a entrenar en calistenia en función de tus objetivos y el tiempo del que dispones.Vuelta a la calma: Una buena rutina para entrenar calistenia debe acabar con una vuelta a la calma.

Es el momento de aprovechar para hacer ejercicios que relajan a nuestro cuerpo: estiramientos con banda elástica, liberación miofascial con foam roller, respiración profunda tumbado en una esterilla, etc. Podrás elegir un contenido u otro en función de los objetivos que te hayas planteado.

Conceptos teóricos de una rutina de calistenia

Antes de leer una rutina es importante que tengas claros una serie de conceptos. Estos te van a ayudar a interpretar cualquier rutina que leas. Además, te permitirán entender cómo puedes cocinar tu propia rutina para empezar a entrenar. ¿Quieres aprender más? Pues abre bien los ojos y sigue leyendo:

¿Qué es el volumen?

El volumen es la forma de cuantificar la cantidad total del entrenamiento. Para medirlo utilizamos dos conceptos: las series y las repeticiones.

  • Series: es un conjunto de repeticiones.
  • Repeticiones: es el número de veces que se realiza el movimiento durante una serie.

¿Qué es la intensidad?

La intensidad es el grado del esfuerzo del ejercicio. La forma más práctica de medir la intensidad es utilizar una escala de esfuerzo percibido (RPE) y las repeticiones en recámara (RIR).

  • RPE: es el esfuerzo que nos supone un ejercicio al finalizar una serie. Se mide del 1 al 10. 1= sin esfuerzo y 10= muchísimo esfuerzo.
  • RIR: es el número de repeticiones que dejas sin realizar antes de alcanzar el fallo muscular. Por ejemplo: 3×5 RIR3. Esto quiere decir que harías 5 repeticiones y dejarías 3 repeticiones antes de alcanzar el fallo muscular.

¿Qué es el tempo?

Es la velocidad de ejecución a la cual realizas el ejercicio. Se expresa con una cifra de cuatro dígitos. Por ejemplo: 3:1:X:1 (3 segundos de fase excéntrica, 1 segundos de pausa, fase concéntrica explosiva y 1 segundo de pausa).

¿Qué es el descanso?

Es el tiempo de recuperación que debes dejar entre series y/o ejercicios.

 Las 5 leyes que debe cumplir toda rutina para entrenar calistenia

Toda rutina para entrenar en Calistenia debe cumplir una serie de Leyes o Principios fundamentales. Estas leyes nos ayudarán a progresar y optimizarán nuestro entrenamiento.

Ley 1. Progresión constante

Si eres principiante en calistenia es muy importante que tu rutina sea progresiva. Debería incrementar poco a poco el volumen y/o la intensidad dependiendo de tus objetivos. No caigas en el error de querer hacer muchas cosas demasiado pronto.

Ley 2. Variación en el entrenamiento

Debe respetar el principio de variedad. La variación de los entrenamientos te hará tener varios beneficios que debes aprovechar: sentirse psicológicamente más motivado, evitar lesiones por sobreuso y generar diferentes estímulos de entrenamiento que maximicen tus resultados. No obstante, es muy importante que no caigas en el error de entrenar sin sentido. Entrenar variando constantemente puede hacer que tu cuerpo no sepa a lo que adaptarse. 

Ley 3. Prioridad de la salud frente al rendimiento

Debe respetar la salud frente a cualquier otro aspecto. Si tienes algún dolor y quieres empezar a hacer una rutina para entrenar calistenia es importante que acudas antes a un especialista que valore tu estado de salud.

Ley 4. Calidad frente a cantidad

Toda rutina para entrenar calistenia debe poner el foco en la calidad del entrenamiento frente a la cantidad. Sea cual sea tu objetivo, mantener una buena postura o técnica te permitirá ser más eficiente en tus resultados. 

Ley 5: Especificidad

Si eres principiante, tu rutina debería estar enfocada en tus objetivos. Si por ejemplo quieres conseguir dominadas no conseguirás este objetivo si en algún punto de tu entrenamiento no entrenas específicamente este ejercicio.

5 beneficios que conseguirás si sigues una rutina para entrenar calistenia

Seguir un plan siempre será mejor que probar cada día cosas nuevas sin saber qué es lo que más se adapta a ti. Éstas son algunas de las ventajas de seguir una rutina.

Conseguir antes tus objetivos

Contar con un plan te ayudará a conseguir las metas que te propongas. “El que no sabe lo que busca, no entiende lo que encuentra”. Tener un norte y un objetivo será fundamental para poner el foco en nuestros objetivos. Esto ayudará a trabajar con un propósito y no dar tumbos en nuestro intento por progresar.

Aumentar tu nivel de motivación

Saber lo que estás haciendo y para qué lo estás haciendo te ayudarán a conseguir antes tus resultados. Todo ello hará que se despierte dentro de tí una motivación brutal, lo cual incrementará tu nivel de energía y tus ganas de entrenar.

Aumentar tu foco de atención

Esto es importante, ya que no pierdes tiempo en distracciones. Sabes lo que tienes que hacer, cómo y cuándo. Esto es fundamental en toda rutina para entrenar calistenia.

Optimizar la gestión de tu tiempo

Una rutina se planifica en función de tus objetivos y de tus horarios. Sabiendo estas dos cosas serás mucho más eficiente a la hora de entrenar calistenia. Seleccionar sólo aquellas cosas que realmente van a potenciar los beneficios que quieres conseguir. Además, sabrás cuánto tiempo va  durar tu entrenamiento y esto permitirá que te organices mejor. En general, si tienes poco tiempo, tener una rutina para entrenar calistenia en casa te ayudará a optimizar el tiempo del que dispones.

Evitar posibles lesiones

Cuando tienes un programa para entrenar calistenia, todo el trabajo debe estar repartido y clasificado de forma equilibrada.

Por ejemplo: Trabajar muchos ejercicios de empuje y pocos ejercicios de tracción en tu rutina puede incrementar el riesgo de lesión. Es importante que esto esté equilibrado.

Conclusiones

  • La mejor rutina para empezar a entrenar Calistenia es aquella que mejor se adapta a tu nivel y tus objetivos de entrenamiento.
  • Una buena rutina para entrenar calistenia debe tener 4 partes: calentamiento, prevención de lesiones, parte principal y una vuelta a la calma.
  • Es importante conocer los parámetros de control de la carga de entrenamiento en una rutina para entrenar calistenia: volumen, intensidad, descanso, tempo, etc.
  • Respetar las leyes de entrenamiento te ayudará a entender el porqué de las cosas, evitar dogmas de fe y tomar mejores decisiones en el entrenamiento.
  • Tener una buena rutina para entrenar calistenia te ayudará a ser más eficiente, gestionar mejor tu tiempo y te ayudará a evitar lesiones.

Próximamente subiremos nuevos artículos con rutinas de todo tipo, mientras tanto, puedes pasarte por nuestro apartado “CÓMO EMPEZAR” y seguir aprendiendo 🙂

#JUNTOSMASFUERTES

Nacho

Nacho es graduado en ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Máster en Rendimiento Físico y Deportivo

Es entrenador personal especialista en Gimnásticos y Calistenia, los cuales lleva estudiando y entrenando durante más de 10 años.

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