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24 Sep, 2020 |

CÓMO EMPEZAR

Estructurar entrenamientos en Calistenia

Por Cristina Provecho

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¿Quieres entrenar calistenia pero no sabes cómo empezar a hacerlo? Seguramente alguna vez te has encontrado en la situación de estar motivado/a, con ganas de ponerte en serio pero sin saber por dónde ir.

Es muy común que la gente principiante vaya a entrenar y haga un poco de esto, más un poco de aquello, más eso otro que vio en un vídeo en redes sociales. 

Puede que acierten con algunos ejercicios, e incluso que acaben con sensación de cansancio, pero lo más probable es que el entrenamiento en conjunto no vaya a conseguir el objetivo que esa persona está buscando, y termine en unas semanas por abandonar la práctica físico-deportiva.

Te animo a que te quedes conmigo en este post para darte algunos consejos sobre cómo debemos organizar un entrenamiento de calistenia y en base a qué debemos hacerlo. 

Hay tantos entrenamientos como personas en el mundo, por eso no vas a terminar este artículo con una planificación para ti, pero aprenderás algunas herramientas para manejarte mejor.

DEFINIR UN OBJETIVO

Lo primero que debes saber es que todo entrenamiento necesita un objetivo. No puedo empezar a entrenar si no sé para qué lo voy a hacer.  

Piensa por unos minutos qué te ha llevado a plantearte entrenar y qué quieres conseguir con ello. Después te voy a pedir que analices estos objetivos y te plantees si son alcanzables o no. 

¿Perder 20 kilos en un mes?, ¿recuperarse de una operación de rodilla en una semana?, ¿tener un cuerpo como el de ese chico de Instagram al que sigo?, ¿lucir unos glúteos bien grandes?.

No se trata sólo de establecer un logro, sino de ser críticos y realistas con nosotros mismos. El objetivo que nos pongamos debe de ser alcanzable. Tener objetivos como los que he planteado seguramente no te va a ayudar en el proceso, al contrario, te va a frenar porque sinceramente, es muy difícil que lo consigas. 

Llegados a este punto te recomiendo que vuelvas a plantearte tus objetivos una vez más, esta vez fijándote únicamente en tí, en cómo es tu cuerpo y en las posibilidades que te ofrece. Además, te diría que establezcas un periodo de tiempo en el que quieras conseguirlos. 

Los objetivos van cambiando a lo largo del proceso del entrenamiento. Puedes empezar queriendo ser capaz de realizar quince dominadas seguidas, y una vez conseguido este objetivo marcarte uno nuevo, como por ejemplo, hacer un muscle up. 

El entrenamiento es una de esas actividades que no da resultados de forma inmediata. Está bien que tengas un objetivo final, pero te aconsejo que también establezcas objetivos a corto plazo para que poco a poco los vayas alcanzando y no te desmotives a mitad de camino.

Lo que está claro es que la casa nunca se construye por el tejado. Tienes que ser consciente de en qué punto te encuentras para poder establecer a qué punto quieres y puedes llegar. 

Con esto no quiero que te subestimes, ni que dejes de apuntar alto, simplemente que lo hagas con una buena dosis de realidad. 

Cuando ya tengas tus metas claras y sepas qué es lo que quieres conseguir con tu entrenamiento, deberás reflexionar acerca de cuánto vas a poner de tu parte para lograrlo. 

“¿Con entrenar una hora, dos días a la semana, crees que voy a conseguir sacar diez dominadas?”

Me han planteado esta pregunta en numerosas ocasiones. Y yo te pregunto a tí, ¿es suficiente compromiso dos días de entreno a la semana para alguien que quiere lograr manejar su peso corporal de esa manera?, ¿crees que con 2 horas de 168 que tiene la semana vale?.

Creo que la respuesta está clara y es extrapolable a cualquier tipo de objetivo. Si tienes que invertir en salud, deberás hacer una apuesta mayor. Busca un compromiso más alto contigo mismo y no te conformes con hacer lo mínimo.

LAS BASES QUE DEBES CONOCER

Para planificar un programa de calistenia primero tienes que saber que hay una serie de principios que te ayudarán a organizarte. Si sigues estos consejos conseguirás estructurar tu entreno de una forma rápida, simple y efectiva.

PATRONES BÁSICOS DE MOVIMIENTO

En el mundo del entrenamiento diferenciamos entre cuatro patrones de movimiento: empujes, tracciones, dominantes de cadera y dominantes de rodilla. 

Cada uno de estos tiene un movimiento concreto que se repite siempre, independientemente del ejercicio que realice. Esto implica que la musculatura principal que se activa es la misma.

Para que tengas un esquema sencillo en tu cabeza bastará con que sepas que cuando realizo una tracción (dominada) trabajo principalmente la musculatura de la espalda y el bíceps. Al realizar un empuje (flexión) se activa el pectoral y el tríceps. En un ejercicio dominante de cadera (peso muerto) predomina la musculatura posterior de la pierna, isquiotibial y glúteo. Y en un movimiento dominante de rodilla (sentadilla) el cuádriceps.

Esto es de gran utilidad cuando quieres concretar qué ejercicios hacer en tu rutina de entrenamiento. Basta con saber cómo es el ejercicio para saber a qué “familia” de los patrones de movimiento pertenece y por lo tanto que musculatura está implicada. 

Además, te ayudará a descartar ejercicios imposibles de los que se ven a menudo en redes sociales encima de superficies inestables o con movimientos más bien propios de acróbatas. 

El ejercicio no es mejor cuanto más raro y novedoso sea. Trabaja en base a estos cuatro patrones básicos y estarás yendo por buen camino.

DE LO SIMPLE A LO COMPLEJO

Cada patrón de movimiento tiene unos ejercicios considerados más básicos a raíz de los cuales se desarrollan otras variantes. 

Siempre debemos empezar a entrenar por aquellos movimientos más simples para ir progresando a otros más complejos que requieran de más habilidad motriz y fuerza. Esto hace referencia a los ejercicios bilaterales y unilaterales. 

Los ejercicios bilaterales son aquellos en los que se trabaja con ambas extremidades (las dos piernas o los dos brazos) al mismo tiempo, por ejemplo, una sentadilla. 

Los unilaterales son más difíciles de ejecutar porque se trabaja con una sola extremidad (una pierna o un brazo), como por ejemplo, una sentadilla búlgara. Estos requieren de mayor control corporal y más implicación del core.

Por lo tanto, ¿si no tienes bien dominada la sentadilla convencional, tiene sentido que realices en tu entreno una sentadilla búlgara a una sola pierna? La respuesta parece evidente.   

Siempre que realicemos ejercicios bilaterales vamos a tener mayor facilidad para que la técnica sea buena y los resultados positivos. 

Por ello, trabaja bien la sentadilla, ve poco a poco aumentando la intensidad jugando con el número de repeticiones, series o peso que le metes al ejercicio. Cuando ya lo tengas exprimido al máximo y veas que no puedes progresar más, entonces será el momento de pasar a realizar una sentadilla unilateral.

TRABAJO CON EL PESO CORPORAL

En mi opinión, todo trabajo de fuerza pasa por manejar tu propio peso corporal. Y esto se adapta a todo los niveles. 

Es válido tanto para una persona mayor que tiene que subir varios escalones hasta su casa, como para quien quiere hacer más de 20 flexiones seguidas. 

Seguro que estás de acuerdo conmigo en que parece lógico que esa persona mayor empiece subiendo únicamente con su peso corporal, y, cuando esté adaptado a ese estímulo, pase a subir las escaleras con alguna bolsa de la compra. 

Pues exactamente la misma lógica debemos aplicar a una persona que esté más entrenada. No comiences metiéndole muchos kilos al ejercicio, vé poco a poco, y empieza probando con  tu peso. 

A mi me gusta hacer referencia a la fuerza útil. La que te permite ser dueño de tus movimientos y tener control sobre lo que ocurre en tu cuerpo. Esa es la que debes perseguir.

AUMENTO PROGRESIVO DE LA INTENSIDAD

Se resume en intentar hacer cada semana un poco más. Para mejorar te hace falta repetir, es decir, necesitas realizar muchas veces un mismo movimiento o ejercicio para llegar a dominarlo. 

Desde el punto de vista del entrenamiento no tiene ningún sentido que una semana hagas una programación y la semana siguiente otra completamente diferente. Tiene que haber cierta repetición en tus sesiones de entrenamiento.

Mantener esta estructura te va a permitir incrementar de forma gradual la intensidad. Y lo vas a poder hacer de diferentes maneras. 

Aumenta cada semana el número de repeticiones o sube de peso en los ejercicios. Si consigues hacer una repetición más, o levantar un kilo más, habrás mejorado. 

Esto es importante de cara a evitar lesiones o unas agujetas de esas que te impiden moverte sin que te duela todo. 

Recuerda que tu cuerpo tiene que adaptarse a los nuevos estímulos que le das. No puedes pasar de 0 a 100 porque no obtendrás nada positivo y correrás el riesgo de hacerte daño. 

El proceso del entrenamiento es largo y lento, no corras si quieres llegar sano y salvo a la meta.

PARTES DEL ENTRENAMIENTO

Para terminar este post hablaremos brevemente de las partes que componen el entrenamiento. El objetivo de este último apartado es que termines esta lectura con una idea sencilla de cómo organizar tu entreno.

CALENTAMIENTO

Debe ser siempre el punto de inicio de tu sesión. Como ya sabrás el cuerpo y la mente necesitan un periodo de adaptación para pasar de un estado de reposo a un estado de actividad. Esta parte del entrenamiento te preparará para el trabajo más intenso que realizarás a continuación. 

El objetivo del calentamiento es minimizar el riesgo de lesión y sacarle el mayor rendimiento posible a tu entrenamiento.

Por ello debes involucrar a aquellos grupos musculares y articulaciones que vas a trabajar en la parte principal. No tiene sentido que prepares tus tobillos si vas a hacer un trabajo de pino. Tendrás que acondicionar, tus muñecas, tus brazos, tus hombros, tus escápulas, etc. 

Normalmente el calentamiento se divide en dos partes: la parte general y la específica:

  • En la primera buscamos aumentar la temperatura corporal para mejorar la capacidad contráctil del músculo y preparar nuestro sistema cardiovascular. 
  • En la segunda vamos directamente a mejorar la movilidad y la activación de las articulaciones y la musculatura protagonista de la sesión de entrenamiento.  

Dentro de esta segunda parte, más específica, debemos incluir el trabajo del CORE por su presencia en la mayoría de ejercicios de calistenia.

Es necesario realizar una activación previa de la musculatura lumbo-abdomino-pélvica para que responda de forma adecuada a una exigencia mayor en la parte principal del entreno.

Si no sabes cómo hacerlo, te sugiero que entres AQUÍ y descargues de forma GRATUITA nuestro sistema de Core de Acero, donde encontrarás una planificación para trabajar tu abdomen.

No debemos olvidarnos del factor psicológico. El calentamiento también te debe servir para mejorar tu concentración y predisposición al ejercicio.

Si esto de lo que te hablo no te suena muy familiar te aconsejo que leas nuestro post sobre el calentamiento en calistenia. Ahí podrás profundizar sobre el tema y encontrar información más detallada en caso de necesitarla.

PARTE PRINCIPAL

Una vez que hayas terminado tu calentamiento estarás preparado para iniciar el grueso de la sesión que comúnmente se conoce como parte principal. 

Esta se puede componer de diferentes apartados según el objetivo del entrenamiento. A pesar de que siempre hay que individualizar cada caso, por lo general nos podemos orientar con estas cuatro fases.

  • Trabajo de aproximación: consiste en realizar las primeras series del ejercicio con cargas menores para acondicionar el cuerpo. Conseguirás una mejor activación neuromuscular y menor percepción de esfuerzo. Evita empezar la primera serie con todo el peso ya cargado en la barra. 
  • Trabajo principal de fuerza: es el momento de meter los kilos o aumentar las repeticiones y hacer el trabajo más intenso de la sesión. Es el momento para el cual te has estado preparando con todos los pasos anteriores.
  • Trabajo accesorio de fuerza: si vas a realizar algún ejercicio complementario te recomiendo que lo hagas a posteriori para no perder rendimiento de cara al objetivo principal.
  • Trabajo aeróbico: en caso de que quieras incluir en tu sesión de fuerza un trabajo más cardiovascular lo mejor es hacerlo al final del todo para no agotar tus fuerzas antes de tiempo. 

Si estructuras tu entrenamiento en base a estos pasos con mucha probabilidad estarás haciendo las cosas bien. 

Si de todas formas necesitas seguir un modelo, puedes acceder a nuestro Programa de entrenamiento Calistenia en Casa 8 Weeks a través del sistema de Core de Acero que te has descargado hace un momento pinchando AQUÍ.

VUELTA A LA CALMA

Esta es la última fase de la sesión. Tiene como objetivo bajar pulsaciones y volver a un estado de reposo de forma progresiva tanto a nivel físico como cognitivo. 

Puedes aprovechar este momento para realizar estiramientos o  masajes de liberación miofascial con un foam roller para descargar la musculatura implicada en la sesión. 

Al igual que no tiene sentido calentar de forma específica partes del cuerpo que no se van a utilizar en el entreno, no tiene sentido estirar o descargar musculatura que no se ha visto muy implicada en el mismo. 

RESUMEN Y CONCLUSIONES

Para terminar realizaremos un breve resumen sobre los aspectos más importantes que hemos tratado en este artículo:

  • Para crear un entrenamiento debes marcarte un objetivo alcanzable y a corto plazo
  • En un primer momento debes tener claro cuál es el compromiso que vas a generar con dicho objetivo.
  • Existen cuatro patrones básicos de movimiento: tracción, empuje, dominante de rodilla y dominante de cadera.
  • Empieza por ejercicios bilaterales antes de incluir ejercicios más complejos unilaterales.
  • Todo trabajo de fuerza pasa por manejar tu propio peso corporal.
  • Aumenta progresivamente la intensidad añadiendo repeticiones o kilos a tus series cada semana.
  • De forma genérica el entrenamiento consta de: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma

Cristina Provecho

Cristina Provecho

Graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
Trabaja como entrenadora personal especialista en el entrenamiento para la mujer, durante el embarazo y el postparto.

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