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24 Sep, 2020 |

CÓMO EMPEZAR ENTRENAMIENTO

Calentamiento en calistenia

Por Alessio Cartelli

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Todos hemos escuchado que realizar un calentamiento previo a la parte principal de nuestro entrenamiento es un paso clave para lograr de manera más rápida nuestros objetivos y evitar el riesgo de lesionarnos. Pero, muchos os preguntaréis: ¿Cómo lo hago?, ¿Cuánto tiempo le tengo que dedicar?

Estas y otras preguntas las iremos resolviendo a lo largo del artículo. ¡Vamos a ello!

Entendiendo el calentamiento. ¿Qué es y para que sirve?

El calentamiento es, sin duda, la base de todo entrenamiento. Consiste en un conjunto de ejercicios y actividades que, a una intensidad y especificidad progresivas nos permite calentar y activar nuestro cuerpo, poniéndolo a punto. Todo con el objetivo de mejorar nuestro rendimiento, tanto en el propio entrenamiento como a medio y largo plazo, y de reducir el riesgo de sufrir las dichosas lesiones que tanto afectan a nuestra evolución como deportistas.

A la hora de querer saber exactamente para qué sirve, y profundizando en cuáles son las utilidades que tiene el calentamiento, tenemos las siguientes: aumento de la temperatura corporal, lo que nos permitirá conseguir rangos mayores de flexibilidad; aumento de la actividad pulmonar debido al aumento del ritmo cardíaco, lo que nos permitirá utilizar el oxígeno mejor; aumento del flujo sanguíneo, aumentando el aporte de oxígeno a los músculos. Esto, a su vez, se traduce en que los músculos no estarán tan rígidos y se podrá controlar y aumentar la fuerza que puedan aplicar estos.

Por último, tenemos que tener también en cuenta que el calentamiento nos ayuda a prepararnos psicológicamente para la parte principal de nuestro entrenamiento y nos permite aumentar nuestra concentración. Qué, ¿te parece suficiente todo esto para incluir un calentamiento a tus entrenamientos?

¿Cuáles son las características clave de un calentamiento?

Para que te vamos a engañar, hacer un calentamiento adecuado no es tarea fácil. Según nuestra experiencia, hemos podido ver que existen dos tipos de personas: las que meten ejercicios en el calentamiento sin saber ni cómo ni porqué, y las que de manera consciente y consecuente saben añadir los ejercicios adecuados en esta fase tan importante.

Está claro que nosotros queremos ser de los segundos, y para ello tendremos que atender a las siguientes características:

  • Progresión. El calentamiento tiene que mostrar una progresión tanto en especificidad como en intensidad. Empezaremos con ejercicios genéricos y de baja intensidad, y acabaremos con ejercicios más específicos y de mayor intensidad.
  • Individualidad. El calentamiento debe adaptarse a las características del usuario. Para una persona puede ser efectivo x calentamiento, pero no para otra.
  • Eficacia. Este principio afirma que el calentamiento debe cumplir su función. Al final de este, se debe tener la sensación de haber entrado en calor y de estar preparado para la parte principal del entrenamiento.
  • Totalidad. A pesar de que en algunos ejercicios se trabaja solo ciertas partes de nuestro cuerpo, se deberá tratar al cuerpo como un todo y para el final del calentamiento, haber trabajado todas las partes.

¿Cómo hacemos nuestro calentamiento?

Como en todo, no existe una única e ideal manera de estructurar y llevar a cabo un calentamiento en calistenia. Son múltiples las formas en que podemos estructurarlo en cuanto a duración, intensidad y ejercicios incluidos; pero eso sí, siempre tenemos que tener en cuenta de donde partimos, es decir, cuáles son nuestras capacidades, nuestro estado de forma, los ejercicios que conocemos y que estos los realizamos con la técnica adecuada; y adonde queremos llegar, refiriéndonos a que objetivos tenemos para nuestra parte principal del entrenamiento.

¿Cuáles son sus partes?

Una vez nos hemos auto analizado y sabemos qué es lo que queremos lograr y con qué bases partimos, pasaremos a realizar el calentamiento. Este, está dividido en 2 partes, una general, y una específica, en las cuales, de manera progresiva, se realizan ejercicios de menos a más relacionados con nuestra posterior parte principal.

Calentamiento general

Es la primera parte de nuestro entrenamiento y siempre debe realizarse de manera previa al calentamiento específico. Esta parte del calentamiento contiene ejercicios que se pueden aplicar a cualquier tipo de actividad deportiva posterior, sean cuales sean sus características. A su vez, está dividida en dos fases:

  • Aumento de la temperatura corporal. Esta parte contiene ejercicios que involucran a grandes y/o muchos grupos musculares. Incluiremos ejercicios como jumping Jacks, burpees, saltos explosivos o trote suave.
  • Movilidad articular. Esta segunda fase la componen ejercicios que nos ayudan a mejorar nuestra movilidad en las articulaciones y tendones. Os aconsejamos que utilicéis siempre el mismo orden en su ejecución. Por ejemplo, de abajo a arriba, donde empezaremos por los tobillos y seguiremos con rodillas, cadera, hombros, codo, muñecas, acabando con el cuello. Un punto a tener en cuenta es el de incidir y dedicarle unos segundos extra a las articulaciones que sepamos que vayamos a utilizar en mayor medida en la parte principal de nuestro entrenamiento.

Por último, destacar la importancia que tiene en esta fase la activación de la musculatura del CORE. Éste, está formado por músculos tales como el recto del abdomen (abdominales), los oblicuos, los músculos lumbares e incluso algunos autores incluyen los glúteos.

Activar y movilizar esta zona permitirá que tengamos mejor estabilidad en todos los ejercicios posteriores, tendremos mayor equilibrio, y trabajaremos de una manera más eficiente a lo largo del entrenamiento. Si cada día incluimos unos ejercicios de CORE en nuestra sesión, veremos mejoras en nuestra postura y rendimiento.

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Calentamiento específico

Esta segunda parte del calentamiento busca preparar a nuestro cuerpo para la parte principal del entrenamiento. Como todos sabemos, no todas las sesiones tienen los mismos objetivos ni implican los mismos músculos ni sistemas de obtención de la energía, por lo que el tipo de calentamiento específico cambiará de una sesión a otra en función de estas características. Con ello no queremos decir que en cada entrenamiento hagamos un calentamiento específico distinto, sino que tenemos que saber adaptarlo a la parte principal que llevaremos a cabo después.

Por ejemplo, no tendremos que realizar el mismo calentamiento específico para una sesión en la que busquemos mejorar la fuerza explosiva de las piernas que en una sesión cuyo objetivo sea el de mejorar nuestro número de repeticiones en dominadas.

En el primer caso, realizaremos ejercicios que impliquen principalmente las piernas, como sentadillas, pistol squats asistidos o DJ (Drop Jumps), que es un ejercicio de pliometría muy bueno para el calentamiento que consiste en dejarse caer de un banco, caja, escalón o cualquier superficie que esté elevada, de tal manera que al tocar el suelo rebotemos y realicemos un salto sin aplicar casi fuerza.

Por otro lado, en el caso de que tengamos como parte principal de la sesión el objetivo de mejorar nuestro número de dominadas, incluiremos ejercicios principalmente del tren superior y a poder ser, lo más parecido posible a los movimientos que se realizarán en la parte principal, tales como fondos o, de manera específica, dominadas asistidas con goma o negativas de dominada.

Sea cual sea el objetivo de la sesión, recordemos que tenemos que tener un gran repertorio de ejercicios en nuestra biblioteca para que, de esta manera, el calentamiento específico vaya lo más orientado posible a la parte principal y reduzcamos así, la posibilidad de lesión.

Y, ¿cuánto tiempo le dedico a cada parte?

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Todos hemos escuchado alguna vez de la importancia del calentamiento y mucha gente, por ello, llega a la conclusión de que cuanto más, mejor. ¿Es verdad esto? 

La respuesta es sencilla, no. Cada persona entrena en un contexto y con unas características personales totalmente distintas a otra persona. Además, se tienen unos objetivos distintos entre deportistas. Esto hace que, como es obvio, no exista un tiempo ideal que todas las personas tengamos que dedicar al calentamiento. Vale, pero entonces, ¿qué hago para saber cuánto tengo que dedicar al calentamiento? Aquí debajo veréis cuales son los factores que tenéis que tener en cuenta para decidir si dedicar más o menos tiempo al calentamiento.

Factores que influyen en la duración del calentamiento

  • Condición física del deportista. Como ya sabemos, es importante saber de qué punto partimos a la hora de elegir qué ejercicios son los adecuados para el calentamiento. Pues, sin ir más allá, con el tiempo que le queremos dedicar es lo mismo. Si vemos que al realizar, por ejemplo, un trote en la parte general del calentamiento nos fatigamos, deberemos de bajar el tiempo que trotamos.
  • Condiciones externas. Fácil y sencillo. Cuanto más baja sea la temperatura ambiente, más tiempo tenemos que dedicar al calentamiento y con más cuidado hay que realizarlo. Si entrenamos al aire libre y en invierno, el calentamiento será notablemente más largo que en verano.
  • Características de la parte principal. Dependiendo de los objetivos de la parte principal, el calentamiento será más corto si, por ejemplo, tenemos como objetivo mejorar la vía aeróbica (cardio), debido a la baja intensidad del mismo. En cambio, si en la parte principal de nuestro entrenamiento buscamos mejorar nuestro RM en fondos, el calentamiento será más extenso debido a la alta intensidad de los ejercicios que haremos en la parte principal.

Analizado todo esto, desde Body By Gymnastics, os aconsejamos que vuestro calentamiento no sea inferior a 10 minutos ni supere los 40, ya que, con menos no será efectivo y con más estaréis perdiendo el tiempo.

¿Qué pasa con los estiramientos?

Comúnmente, cuando hablamos de estiramientos hacemos referencia sólo a aquellos que se realizan de manera estática. Pero esto no es correcto. Los estiramientos pueden ser estáticos o dinámicos. A pesar de esto, por ser un tema con tanta controversia veremos si es aconsejable realizar estiramientos estáticos, que son los más extendidos; antes, en y después del entrenamiento.

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Existe una idea popular de que realizar estiramientos estáticos antes de entrenar ayuda al rendimiento durante la parte principal del entrenamiento. Pero esto es incorrecto. Una investigación realizada por la Universidad de Zagreb basada en una revisión de un centenar de artículos científicos, llegó a la conclusión de que realizar estiramientos estáticos mantenidos previos al entrenamiento puede afectar al rendimiento de los músculos estirados de manera negativa.

Y, ¿por qué? Es fácil. Cuando estiramos de manera estática y prolongada, se crean pequeñas lesiones en las fibras de los músculos haciendo que estos pierdan tensión y de esta manera no se lleve a cabo la contracción de la manera más eficaz.

Para entender esto más fácilmente lo compararemos con la cuerda de un arco: en el momento en el que la cuerda está suficientemente tensa, la flecha saldrá con la velocidad necesaria para alcanzar su objetivo. En el caso de que esta deja de estar tensa, es imposible que la flecha alcance ni siquiera un metro de distancia y sería necesario volver a tensar la cuerda para poder enviar la flecha al objetivo.

Entonces, ¿realizamos estiramientos estáticos o no?

Desde Body By Gymnastics, desaconsejamos realizar estiramientos estáticos previos a sesiones de fuerza y/o potencia. En el hipotético caso de que después de realizarlos no hagamos ejercicios de fuerza y/o potencia, podremos realizarlos de manera muy suave. Además, y aprovechando que estamos hablando de estiramientos estáticos, tened en cuenta que, durante la sesión, os puede ayudar, aunque no es imprescindible, que estiréis los músculos antagonistas de los grupos musculares que estéis trabajando.

Por ejemplo, si trabajáis el bíceps, estirar el tríceps. Por último, añadir que después de vuestro entrenamiento, sea cual fuere este, podéis estirar estáticamente de manera suave, ya que ayuda a relajar los músculos y les da movilidad. Pese a esto, en el siguiente y último apartado, veremos otros métodos que también nos pueden ayudar a rendir y a recuperar mejor.

Calentamiento pasivo

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El calentamiento pasivo lo constituyen un conjunto de actividades que nos permiten entrar en calor de manera generalizada, mediante duchas con agua caliente o saunas, o por grupos musculares, mediante masajes o cremas que mejoran la circulación sanguínea. La característica principal del calentamiento pasivo es que no requiere esfuerzo ni gastos elevados de energía.

La literatura actual recomienda realizar un calentamiento pasivo previo al calentamiento general o después del calentamiento específico, siempre que este sirva como complemento, no como sustituto del calentamiento activo. Una fácil y rápida manera de implementarlo en nuestros entrenamientos es realizando masajes con o sin cremas, después de nuestro calentamiento específico sobre las zonas que se verán más implicadas en nuestra parte principal.

FOAM roller

Muy ligado al calentamiento pasivo, encontramos el FOAM roller y las máquinas de masaje. El FOAM roller se trata de un rodillo, que puede ser liso o con textura, muy popularizado los últimos años en el mundo del fitness. Entre sus funciones más importantes destacamos la mejora de la circulación sanguínea en músculos, tendones, ligamentos y fascias; la estimulación de los mecanoreceptores y propioceptores; y el incremento de la flexibilidad y elasticidad de los tejidos blandos, descomprimiendo las zonas con altos niveles de tensión. En nuestra rama del fitness, la calistenia, su utilización nos puede venir de gran ayuda debido a la gran importancia que existe en tener unos tendones y unas articulaciones en un estado óptimo para poder soportar las altas cargas de tensión mecánica que tanto protagonizan nuestros entrenamientos. Se recomienda utilizarlo unos 8-10 segundos por grupo muscular en el calentamiento, y 25-30 segundos tras acabar nuestra sesión.

Massage guns

Por último, y de manera totalmente complementaria encontramos las massage guns. Por lo general, son utilizadas como sustitutivo de los FOAM rollers debido a su mayor intrusión en el músculo y, por tanto, mayor eficacia. La función es la misma que la del rodillo. Las massage guns aportan más eficacia, más beneficio, pero a un coste más elevado (las podemos encontrar desde los 70 a los 600 euros).

Resumen y Conclusiones

A lo largo de este post hemos visto cuales son los puntos clave de un calentamiento en calistenia y como aplicarlos a nuestro entrenamiento. El calentamiento es una parte más de nuestro entrenamiento y, vistos los grandes beneficios que tiene el realizarlo en cada uno de nuestros entrenamientos, tenemos que planificarlo de la misma forma que planificamos nuestra parte principal. Recuerda: ¡Dedícale tiempo y trabajo a tu calentamiento para que se vea disparado tu rendimiento!

NOS TENEMOS QUE QUEDAR CON:

  • El calentamiento es la parte de nuestro entrenamiento que nos permite pasar de un estado de reposo al estado de estrés controlado de nuestra parte principal, de una manera más segura, haciendo que se reduzca el riesgo de lesión.
  • Nuestro calentamiento deberá respetar las máximas de: progresión, individualidad, eficacia y totalidad.
  • El calentamiento está formado por una parte general, en la que trabajaremos grandes grupos musculares de manera suave; y por una parte específica, en la que nos enfocaremos hacia las partes y zonas que se verán más involucradas en nuestra parte principal.
  • Según nuestra forma física, las condiciones externas y los objetivos de la parte principal del entrenamiento, dedicaremos entre 10 y 40 minutos al calentamiento.
  • No realizar estiramientos estáticos en nuestro calentamiento si vamos a dirigir nuestra parte principal hacia ejercicios de fuerza y potencia. En el caso contrario, si podemos incluirlos, pero de manera suave.
  • Como complementación a nuestro calentamiento activo, podemos utilizar duchas calientes previas a nuestra sesión, masajes con cremas o utilizar el FOAM roller/massage gun a modo de calentamiento pasivo, para aumentar todavía más la efectividad de este.

Esperamos fervientemente que te haya sido útil este post. Si no quieres perderte contenido como éste, puedes seguirnos en nuestra página de Instagram, donde encontrarás una comunidad entera dispuesta a apoyarte en tu camino calisténico.

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