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18 Feb, 2021 |

ENTRENAMIENTO

¿Estancado en Calistenia? Evalúa tu movilidad

Por Cristina Provecho

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Seguramente nunca te hayas parado a pensar que tus rangos de movimiento puedan estar afectando a tu progresión en calistenia. Sin embargo, tu movilidad es un factor clave tanto en tu entrenamiento como en tu salud articular. 

En el último post “calistenia y movilidad: inseparables” hablamos sobre qué es este tipo de entrenamiento y qué beneficios reporta a todo aquel que lo practica. 

Si aún no lo has leído te recomiendo que lo hagas pinchando AQUÍ, para poder aprovechar al máximo el tema que vamos a tratar ahora.

Si tienes claro qué es la movilidad y por qué es imprescindible que la incluyas en tu programa de entrenamiento quédate hasta el final del artículo y te explicaré cómo evaluar si tus rangos de movimiento son óptimos o no.

INTRODUCCIÓN

Cada una de nuestras articulaciones tienen un rango óptimo de movimiento. Esto quiere decir que deben de ser capaces de moverse ciertos grados para su correcto funcionamiento. 

Si una articulación tiene su movilidad limitada y por un motivo u otro no puede moverse todo lo que debería, esto tendrá consecuencias sobre las articulaciones adyacentes. 

Lo más probable es que aparezcan dolores o molestias en la que está más cerca de la que se encuentra limitada. 

Para entenderlo bien necesitas conocer brevemente la teoría de “Joint by Joint” de Michael Boyle y Gray Cook. 

Según estos expertos el cuerpo está compuesto por una cadena de articulaciones, cada una de las cuales cumplen una función concreta. Para ellos, estas se van alternando entre estabilidad y movilidad de forma consecutiva.

Para que una articulación sea móvil (genere movimiento), las dos adyacentes, por arriba y por abajo, deben darle estabilidad (un punto de apoyo donde generar ese movimiento). 

Creo que lo entiendo, ¿podrías ponerme un ejemplo más claro?

Vamos allá. Si la articulación del tobillo no es capaz de moverse todo lo que se necesita para realizar una sentadilla, esa falta de movimiento la asumirá su articulación más próxima, la rodilla. En este caso la rodilla no está diseñada para ser móvil sino estable. 

Si a una articulación que me tiene que proporcionar sujeción le demando movimiento para completar la parte que el tobillo no puede hacer, la sentadilla será de mala calidad y a la larga me generará dolor y me impedirá progresar adecuadamente.

En resumen, una mala movilidad de tobillo afectará a la rodilla. El déficit de movimiento en la cadera perjudicará a las vértebras lumbares. Si es la zona dorsal la que se encuentra limitada esto repercutirá en la articulación escapulohumeral y cervical.

¿Y cómo puedo saber si mis articulaciones se están moviendo correctamente?

A continuación hablaremos sobre un test que te servirá para evaluar el movimiento de las principales articulaciones de tu cuerpo. 

Según los resultados que obtengas en cada una de las pruebas sabrás dónde se encuentran tus limitaciones y, por lo tanto, donde debes focalizar el entrenamiento de movilidad.

Si no sabes cómo hacerlo, en CalisteniaFLIX tenemos un programa de movilidad para empezar desde cero que podrá ayudarte con ello. Aprovecha esta gran oportunidad ya que tienes una semana GRATUITA haciendo click AQUÍ.

CÓMO MEDIR LA MOVILIDAD: FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN (FMS)

El objetivo de esta evaluación es detectar disfunciones posturales y de movimiento en las personas que lo realizan. 

Está compuesto por siete pruebas que ponen al evaluado en posiciones complejas donde se requiere movilidad y estabilidad. Esto hace que las limitaciones de cada uno se vean claramente durante su desarrollo (Cook, Burton y Hoogenboom, 2006).

Cada uno de los test se corresponden con patrones de movimientos básicos del ser humano. Lo que se pretende con esta evaluación es ver la funcionalidad de los movimientos, por ello no se evalúan las articulaciones de forma aislada.

Se otorga una puntuación de entre 0 y 3  en cada apartado según unas escalas de dolor y ejecución. 

Si en algún momento aparece dolor la puntuación de esa prueba es cero. Si eres incapaz de completar el movimiento te puntúa con uno. Cuando puedes completar el movimiento pero lo haces compensando de alguna manera se te da un dos. Solamente si puedes realizar el ejercicio sin compensaciones sumas tres (Cook, Burton y Hoogenboom, 2006).

Debes realizar cada prueba tres veces y registrar el mejor resultado de las tres. En las que se evalúe por separado la extremidad derecha de la izquierda debes anotar la peor de ambas.

Estudios como el de Chorba et al., (2010) demuestran que una puntuación total inferior a 14 puntos aumentan cuatro veces las posibilidades de sufrir una lesión.

Para empezar solo necesitas una pica o un palo (de escoba o de fregona vale), una cinta métrica o una regla de 10 centímetros y cinta adhesiva. Además, debes realizarlo descalzo/a, y te aconsejo que alguien te ayude a anotar los resultados.

A continuación te enseño las siete pruebas (Cook, Burton y Hoogenboom, 2006).

Sentadilla profunda

Para esta prueba debes colocar los pies abiertos a la anchura de los hombros y mirando hacia el frente. Sube las manos por encima de la cabeza con los codos extendidos mientras sujetas la pica. Cuando estés en esta posición realizas la sentadilla.

La puntuación es de tres si:

  • La parte superior del torso está en paralelo con la tibia. 
  • El fémur se encuentra en posición horizontal
  • Lo tobillos están alineados con los pies y el talón en el suelo
  • La pica está alineada sobre el tobillo

La puntuación es de dos si:

  • La parte superior del torso está paralelo con la tibia
  • La parte superior del torso está en paralelo con la tibia. 
  • El fémur se encuentra en posición horizontal
  • Lo tobillos están alineados con los pies 
  • La pica está alineada sobre el tobillo
  • Los tobillos se elevan del suelo

La puntuación es de uno si:

  • La parte superior del torso no está paralelo a la tibia
  • El fémur no se encuentra en posición horizontal
  • Los tobillos no están alineados con los pies
  • Hay flexión lumbar
  • Los tobillos se elevan del suelo

Paso de la valla

Para esta prueba debes colocar una valla justo por debajo de tu rodilla. La pica va por detrás del cuello apoyada en los hombros. Las piernas tienen que estar completamente juntas. Cuando estés colocado debes pasar la valla con una pierna y tocar con el talón en el suelo mientras que la pierna de atrás se mantiene extendida. De ahí vuelves a la posición inicial. Realizalo a ambos lados.

La puntuación es de tres si:

  • La cadera, las rodillas y los tobillos se mantienen alineados mirando al frente.
  • No se aprecia movimiento en la zona lumbar.
  • La pica y la valla permanecen paralelas entre sí.

La puntuación es de dos si:

  • La cadera, las rodillas y los tobillos pierden la alineación al frente.
  • Se aprecia movimiento en la zona lumbar.
  • La pica y la valla no permanecen paralelas entre sí.

La puntuación es de uno si:

  • Hay contacto entre el pie y la valla.
  • Se pierde el equilibrio

Zancada en línea

Para esta prueba necesitas una línea recta en el suelo que mida lo mismo que la distancia que hay entre el suelo y tu rodilla. Colócate la pica detrás de la espalda en posición vertical. La mano izquierda la coge en la zona lumbar y la derecha por detrás de la cabeza. Un pie se coloca con la punta en el inicio de la línea y el otro con la punta en el final de la misma. Sin mover los pies baja a tocar con la rodilla en el suelo y sube de nuevo. Realízalo a ambos lados.

La puntuación es de tres si:

  • La pica se mantiene en contacto con la zona lumbar.
  • No se aprecia movimiento en el torso.
  • La pica y el pie permanecen paralelos.
  • La rodilla toca el suelo en la línea recta.

La puntuación es de dos si:

  • La pica deja de estar en contacto con la zona lumbar.
  • Se aprecia movimiento en el torso.
  • La pica y el pie no permanecen paralelos.
  • La rodilla no toca el suelo en la línea recta.

La puntuación es de uno si:

  • Se pierde el equilibrio

Elevación de forma activa de la pierna estirada

Debes colocarte en el suelo tumbado/a boca arriba, con la cabeza y los brazos apoyados en el suelo. Las piernas deben de estar con las rodillas estiradas. Desde esta posición eleva una de tus piernas manteniendo la rodilla estirada y el pie flexionado.

La puntuación es de tres si:

  • La pierna forma un ángulo de menor o igual a 90º 

La puntuación es de dos si:

  • La pierna forma un ángulo menor o igual a 45º 

La puntuación es de uno si:

  • La pierna forma un ángulo menor o igual a 22º 

Flexión con estabilidad de tronco

Colócate en el suelo boca abajo con los pies apoyados en el suelo juntos y las manos a la anchura de los hombros. La prueba consiste en realizar una flexión en esa posición, siendo capaz de mantener la espalda recta en todo momento. 

La puntuación es de tres si:

  • Se realiza la flexión con las manos alineadas con la barbilla 

La puntuación es de dos si:

  • Se realiza la flexión con las manos alineadas con la clavícula

La puntuación es de uno si:

  • Si no se puede realizar la flexión correctamente con las manos alineadas con la clavícula.

Estabilidad en rotación

Debes colocarte en posición de cuadrupedia con las manos debajo de los hombros y las  rodillas debajo de las caderas, formando dos ángulos de 90º respectivamente. Desde esa posición se realiza una flexión de hombro al mismo tiempo que extiendes la cadera del mismo lado y luego vas a tocar con ese codo a esa misma rodilla flexionando la columna. Se realizan tres repeticiones por cada lado. Si no eres capaz de realizarlo debes hacer la prueba con la mano y pierna del lado contrario.

La puntuación es de tres si:

  • Se realiza el movimiento con las dos extremidades del mismo lado y se mantiene la columna paralela al suelo.
  • Se es capaz de tocar la rodilla con el codo del mismo lado.

La puntuación es de dos si:

  • Se realiza el movimiento con las extremidades del lado opuesto y se mantiene la columna paralela al suelo.
  • Se es capaz de tocar la rodilla con el codo del lado contrario.

La puntuación es de uno si:

  • Si no se puede realizar el movimiento con las extremidades del lado opuesto sin perder la paralela con el suelo
  • Si no es capaz de tocar la rodilla con el codo del lado contrario.

Movilidad de hombro

Para esta última evaluación deberás colocarte de pie, con la espalda recta. El ejercicio consiste en flexionar un hombro y llevar el brazo por detrás del cuello, al mismo tiempo que extiendes el otro hombro y colocas el otro brazo por detrás de la espalda. Se medirá la distancia que hay entre tus dos manos.

La puntuación es de tres si:

  • La distancia entre las dos manos es igual o menor a 8 centímetros

La puntuación es de dos si:

  • La distancia entre las dos manos es igual o menor a 12 centímetros

La puntuación es de uno si:

  • La distancia entre las dos manos es mayor a 12 centímetros

CONCLUSIONES

Una vez hayas realizado todas las mediciones, súmalas y observa el resultado final. 

Si has alcanzado una puntuación menor a 14 puntos, significa que tu movilidad es muy pobre y por lo tanto, con mucha seguridad, está mermando tu progreso en el entrenamiento de calistenia y aumentando el riesgo de que sufras una lesión.

En el caso de haber obtenido 14 puntos o más, no descuides este trabajo y focalizate en trabajar la movilidad de aquellas articulaciones en las que has tenido peor puntuación. 

Recuerda que el cuerpo humano es una cadena y si falla un escalón tarde o temprano repercutirá en el siguiente. Por eso localiza tus puntos débiles y trabaja duro en ellos.

BIBLIOGRAFÍA

Chorba, R. S., Chorba, D. J., Bouillon, L. E., Overmyer, C. A., & Landis, J. A. (2010). Use of a functional movement screening tool to determine injury risk in female collegiate athletes. North American journal of sports physical therapy: NAJSPT, 5(2), 47.

Cook, G., Burton, L., & Hoogenboom, B. (2006). Pre-participation screening: the use of fundamental movements as an assessment of function-part 1. North American journal of sports physical therapy: NAJSPT, 1(2), 62-72.

Cristina Provecho

Cristina Provecho

Graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
Trabaja como entrenadora personal especialista en el entrenamiento para la mujer, durante el embarazo y el postparto.

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