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10 Mar, 2021 |

CÓMO EMPEZAR RUTINAS

Espalda sana en Calistenia

Por Juan Perez

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Actualmente tanto en nuestra sociedad, por el estilo de vida que llevamos; como específicamente en el mundo de la calistenia, nos encontramos con muchos casos de dolor y molestias en las estructuras que conforman la espalda. Y es que, el dolor de espalda es uno de los dolores con mayor prevalencia a nivel mundial, por lo que tener una espalda sana será clave para rendir al máximo nivel en nuestros entrenamientos de calistenia.

Unos de los principales problemas que encuentro a la hora de buscar una solución a esas molestias es que nos centramos únicamente en aliviar y perder el dolor de cualquier manera, pero nos olvidamos de la parte más importante, identificar la causa del dolor. Por ello la primera pregunta que deberíamos hacernos es:

¿Qué es lo que me genera el dolor de espalda?

Antes de que dejes de seguir leyendo quiero que sepas que este artículo no solo va dirigido a aquellas personas que quieran mejorar posibles dolores de espalda, sino que también quiero enseñarte el cómo tener una espalda sana y protegida de diversos factores que promueven la lesión en el mundo de la calistenia.

Por otro lado, me gustaría recordarte que si te gusta entrenar o estás interesado en empezar en Body by Gymnastics tienes una semana GRATIS en nuestra plataforma de “CalisteniaFlix” donde tendrás todo lo que necesitas sobre entrenamiento, nutrición, rutinas…simplemente pinchando AQUÍ.

¿Qué conforma nuestra espalda?

Antes de meternos en el tema en cuestión vamos a repasar las bases para luego entender mucho mejor el mensaje que te quiero transmitir. Para ello me gustaría preguntarte:

¿Qué es lo que conoces como espalda?

Pues bien, según la RAE la definición de espalda es: 

“Parte posterior del cuerpo humano, de los hombros hasta la cintura”.

Por lo tanto, la espalda es un conjunto de tejidos que conforman la zona posterior de nuestro torso. Este conjunto de tejidos se origina y se inserta en dos estructuras principalmente, la columna vertebral y las escápulas.

En el artículo de hoy no me voy a detener en explicar los elementos que conforman la columna vertebral, pero sí me gustaría dar un breve repaso de las partes de esta.

Se puede observar en la imagen que podemos destacar tres partes bien diferenciadas:

  • La columna cervical.
  • La columna dorsal.
  • La columna lumbosacra.

Por otra parte, el ser humano nace con unas curvaturas naturales en la espalda y estas son:

  • Lordosis cervical.
  • Cifosis dorsal. 
  •  Lordosis lumbar.
  • Cifosis sacro-coxis.
A qué se deben las curvas de la

Pues bien, como he dicho estas curvaturas son naturales, pero en el momento que observamos una excesiva curvatura en algún lugar de la espalda, nos encontramos con una postura inadecuada a la que se le suele denominar (en el caso de las curvaturas anteriormente habladas) hipercifosis e hiperlordosis.

Mejora la salud de tu espalda

Ahora mismo estarás pensando: “sí, si todo esto está muy bien, pero…

… ¿qué puedo hacer para mejorar la salud de mi espalda?”

Pues bien, tras haberte aburrido con este contenido teórico sobre la espalda llegó el momento de meternos con la parte práctica. Ahora voy a enseñarte cómo puedes mejorar la salud de tu espalda.

Al igual que en el artículo de hombro sano en calistenia voy a darte una serie de pautas que tienes que seguir para desarrollar el objetivo que persigue este artículo.

Higiene postural y entrenamiento equilibrado

Antes de realizar un entrenamiento específico para espalda sana debemos corregir el problema desde la raíz. Para ello debemos identificar los motivos principales por los que nuestra espalda no está tan bien como debería.

Tanto las malas posturas, como los diferentes dolores y limitaciones que nos podemos encontrar en nuestra espalda pueden darse por varios factores:

  • Estilo de vida. Actualmente nos pasamos más tiempos sentados en una silla delante del ordenador que de pie y en movimiento. También me gustaría comentarte que no todo es culpa del tiempo que permanecemos sentados sino también de cómo nos sentamos durante ese tiempo. La higiene postural es importantísima familia.
  • Mala ejecución técnica. La mala realización de los distintos movimientos de un entrenamiento o incluso en tu vida diaria, como puede ser el levantar una caja, puede ocasionar problemas en nuestra espalda a largo plazo.
  • Descompensación muscular. Tener un cuerpo equilibrado parte de trabajar nuestro puntos débiles y no dejar ninguna musculatura retrasada. Dentro de la calistenia se puede observar en muchos casos un gran trabajo de la musculatura anterior de nuestro torso y rotadora interna de hombro, dejando olvidada nuestra musculatura posterior y rotadora externa, produciendo en este caso el famoso síndrome cruzado superior. Recuerda construir una espalda sana con ayuda del trabajo compensatorio.

Moviliza tu espalda

Uno de los problemas que más me encuentro en mis entrenados es el déficit de movilidad a nivel escapular y de columna. Encontrarnos este déficit en una disciplina como es la calistenia, la cual exige una gran movilidad de estos componentes, predispone a futuras lesiones.

Para ello quiero sugerirte una serie de ejercicios con los que podremos movilizar nuestra espalda y mejorar la salud de esta.

Gato – Camello

Realizaremos una movilización de nuestras escápulas y columna retrayendo y extendiendo estas para luego, realizar el movimiento contrario.

Circunducciones del muñón del hombro

Estas movilizaciones del muñón del hombro conllevarán el desplazamiento de nuestras escápulas. Durante la ejecución del ejercicio estaremos realizando una elevación, depresión, retracción y protracción de escápulas.

Movilización de la cadena cruzada posterior

Movilidad de columna

A través de este ejercicio movilizaremos la columna en los diferentes planos de movimiento.

Una espalda fuerte es una espalda sana

Como ya hemos dicho la movilidad es un factor importante en la construcción de una espalda sana, pero por muy móvil que sea si no es fuerte seguimos a merced de las diferentes lesiones que nos encontramos en calistenia. Cuando he dicho espalda fuerte habrás pensado en una persona realizando muchas dominadas, pero como bien dijo mi compañero Alex no basta con hacer dominadas”.

En muchos casos, por el simple hecho de utilizar la dominada como único método para trabajar nuestra espalda, estamos olvidando y dejando atrás otras musculaturas y patrones de movimiento que conforman el camino para llegar a tener una espalda sana.

Por eso en este apartado quiero darte una serie de ejercicios para tener una espalda fuerte y equilibrada, es decir; una espalda que nos dé una buena estabilidad a la hora de entrenar.

Remo escapular

Con el remo escapular fortaleceremos la musculatura que retrae nuestras escápulas principalmente.

Empuje escapular

Por otro lado, el empuje escapular es el movimiento contrario al ejercicio anterior. Con él fortaleceremos la musculatura que protrae nuestras escápulas.

Dominada escapular

Con este ejercicio trabajaremos la musculatura escapular a través de los movimientos de retracción y depresión.

Superman

El Superman nos permitirá fortalecer la musculatura extensora de columna.

Face pull en anillas

Mediante el face pull fortaleceremos la musculatura posterior del hombro a través de la rotación externa y abducción de este.

Extensiones de hombro con goma

La extensión de hombro con goma la ejecutaremos con una previa retracción escapular para realizar el movimiento con una buena estabilización.

Recuerda que puedes encontrar más ejercicios como estos en nuestra plataforma «CalisteniaFlix«. Puedes acceder a una semana totalmente GRATUITA pinchando AQUÍ.

Resumen y conclusiones

Para terminar, vamos a asentar una serie de conceptos que quiero que te lleves de este artículo:

  • Antes de intentar solucionar los problemas a nivel de espalda, recuerda identificar primero la causa de estos (malos hábitos posturales, mala ejecución técnica, descompensaciones etc.).
  • Una espalda móvil y estable es una espalda segura para la práctica de movimientos más exigentes, por lo que recuerda que no todo son dominadas.
  • Los ejercicios que te he mostrado son simplemente una opción que te doy y que me parece interesante para fortalecer tu espalda. De todos ellos puedes escoger los que más te gusten y aplicarlos en tus calentamientos, sesiones de movilidad o sesiones más específicas.

Espero haberte ayudado con la información de este artículo y que puedas aplicar estas recomendaciones en tu entrenamiento.

Recuerda que…

#JUNTOSMASFUERTES

Juan Perez

Técnico en Actividades Físico-Deportivas y estudiante de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Entrenador personal especialista en calistenia, apasionado por el movimiento con el peso corporal.

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2 respuestas a «Espalda sana en Calistenia»

¡Hola Alicia! ¿Cómo estás?

Soy Juan miembro Body By Gymnastics. Te escribo para responder a tu comentario en el artículo de nuestro Blog “Espalda sana”.

Decirte que me alegro mucho de que este artículo te haya ayudado y espero que tengas muy buena semana.

Recuerda que si tienes cualquier consulta puedes volver a escribirme y te ayudaré en lo que necesites, espero que dentro de poco formes parte de la familia Body By Gymnastics.

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