¿Sabes cómo progresar y mejorar en tu rutina de calistenia y cuáles son las variables que podemos manejar para conseguir nuestros objetivos? ¿Has parado a testear y medir tus progresos?.
La mayoría de las veces comenzamos nuestra avanzando a pasos agigantados en cada sesión, pero cuando llevamos un tiempo entrenando, podemos notar que nos estancamos. Otras veces entrenamos sin saber muy bien si estamos eligiendo los ejercicios que mejor nos vienen. Y en otras muchas ocasiones no sabemos qué herramientas elegir una vez que hemos alcanzado nuestro “techo de rendimiento”.
En este artículo vamos a darte las claves básicas para que comiences a progresar en tus entrenamientos de calistenia y no sientas que no tienes nada nuevo que hacer en tus ejercicios. A continuación, vamos a detallarte lo que los/las entrenadores/as usamos para llegar a lo más alto.Diario de entrenamiento
Índice
¿QUÉ ES PROGRESAR?
Podemos decir que progresar es el aumento o avance de una persona o una cosa. En este caso, para progresar en calistenia sería conseguir hacer cualquier habilidad o habilidades con una buena ejecución e ir aumentando el número de repeticiones totales a ejecutar, o segundos aguantados en una posición o nuevas habilidades aprendidas.
También el progreso podríamos encontrarlo buscando una mejora de las sensaciones de cada entrenamiento. ¿Quién no se acuerda de cómo fue la primera vez que intentamos sacar el handstand?
En cualquier caso, progresar será mejorar respecto a lo que hicimos en sesiones anteriores.
¿POR QUÉ BUSCAR EL PROGRESO EN CALISTENIA?
En realidad, voy a responderte con una pregunta ¿por qué no buscar el progreso? ¿para qué entrenar si no?.
Conseguir mejorar en cualquier cosa que nos hayamos propuesto en la vida es satisfactorio, hasta ahí estamos de acuerdo, pero conseguir dominar tu cuerpo hasta tal punto de hacer cosas inimaginables es probablemente una de las cosas más satisfactorias del mundo.
Cuando empezamos a entrenar calistenia, casi cualquier habilidad vista desde fuera se torna IMPOSIBLE (nunca se te olvidará la primera vez que viste un muscle up, ¿verdad?). Sin embargo, con unas buenas bases y progresiones en los entrenamientos, te adelantamos que puedes conseguir casi todas las habilidades que te proponemos desde Body by Gymnastics.
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VARIABLES PARA PROGRESAR EN CALISTENIA
Antes de explicártelas, quiero decirte que no todas valen para todo y que tienes que saber aplicarlas de forma consciente. No podemos de pronto en una misma sesión manipular todas las variables que te vamos a explicar, porque aumentarás el riesgo de lesión y de frustración. Pero si queremos darte todas las bases para que seas auto suficiente en la creación de tus propias sesiones de entrenamiento sin andar por ahí haciendo las cosas sin saber cómo ni cuándo.
Y la última cosa: La respuesta a todo lo que pueda surgirte a partir de cualquier pregunta de este artículo siempre será DEPENDE. Depende de ti, de tu nivel, de tu exigencia, de cómo te encuentras y de miles de factores más.
Escalas de esfuerzo
Nos gustaría empezar explicándote algo que quizás no sepas y te ayude muchísimo a partir de ahora, ya que probablemente lo estés usando casi sin saberlo en cada entrenamiento. Las escalas para medir el esfuerzo de tus entrenamientos. Básicamente son dos:
-RPE (Rate of Perceived Exertion o Índice de Esfuerzo Percibido) es la herramienta que usamos para saber la INTENSIDAD a la que entrenas. Esta escala es particular y es evidente que no es igual para todas las personas. Te explico: Un esfuerzo 0 sería realizar ningún esfuerzo y el 10 sería el máximo esfuerzo que puedes hacer (intensidad máxima).
-RIR: (Reps in Reserve o repeticiones en reserva/recámara) es la otra herramienta para saber la intensidad de tus sesiones. Probablemente si estás empezando a entrenar esta escala te cueste más usarla. Te lo explicamos con un ejemplo: Si en las dominadas de tu sesión de hoy tienes como objetivo hacer 5 con RIR = 3, significaría que deberías adaptar la intensidad para hacer 5, dejándote 3 dominadas en recámara. Por tanto, podrías hacer 8, pero has hecho finalmente 5.
Si no estás muy habituado o habituada a entrenar, tendrás que entrenar también para conocer en qué escalas de esfuerzo trabajas.
Estoy segura de que muchas veces entrenas al 100%. Es más, estoy segura de que la mayoría de las veces, si no tienes estructurada la sesión o la semana, entrenas SIEMPRE al 100% y eso es un ERROR muy frecuente.
“Pero si a mi siempre me han dicho que No Pain, No gain”
Piensa una cosa, ¿crees que cada día puedes dar todo en cada aspecto de tu vida?. Seguramente no. A veces necesitamos parar, dormir más, comer más e incluso no entrenar durante un par de días para recuperar después de una semana dura. Lo mismo pasa con cada sesión de entrenamiento. Si a tu cuerpo le acostumbras a dar el 100% hasta llegar al fallo muscular (última repetición que somos capaces de ejecutar con una técnica impecable), probablemente no conseguirás progresar en calistenia y lo que es peor aún: te estarás acercando a una lesión casi asegurada. No existe casi evidencia que demuestre que llegar al fallo muscular en cada ejercicio/repetición o sesión te haga mejorar más que quedarte cerca (por ejemplo a un RIR 4-0)
RM
Si usas ejercicios de fuerza con pesas para complementar tu entrenamiento de calistenia, quizás pienses que se me ha olvidado hablarte del RM (Repetición Máxima). No es así del todo, pero quiero explicarte por qué los/las entrenadores/as no solemos usar esta herramienta para saber la intensidad de nuestros entrenamientos (y sobre todo si eres principiante).
Tu RM sería realizar una repetición máxima sin posibilidad de realizar ninguna más, dada la elevada exigencia del peso/ ejercicio. Normalmente para calcular este porcentaje, elegiríamos ejercicios multiarticulares como el press banca, el press militar, la sentadilla, el peso muerto, o el remo con barra.
Algunas de las desventajas de programar tu sesión en función de tu RM serían:
Por un lado tu RM podría cambiar cada día en función de miles de variables: cómo hemos dormido, cuánta carga de entrenamiento llevas a tus espaldas, si es lunes o es sábado, si contamos con la posibilidad de una ayuda (spotter), o si eres mujer (en función de tu ciclo menstrual), entre otras. Por otro lado, estructurar nuestros entrenamientos en función del RM, podría suponer que el nivel de la sesión sea demasiado exigente.
En definitiva, no queremos demonizar este instrumento, al contrario, pero si queremos prevenirte sobre las posibles consecuencias de un mal uso de él y las opciones de usar tu RPE o RIR para cuantificar esta variable.
Sobrecarga progresiva
Uno de los principios básicos que los entrenadores/as usamos con nuestros clientes a la hora de progresar en un programa de calistenia es la sobrecarga progresiva. Este principio consiste en ir aumentando poco a poco repeticiones, la frecuencia de entrenamiento, las series o lo ejercicios y por tanto el volumen total de entrenamiento.
Usar ayudas y regresiones
Cuando comenzamos a practicar una habilidad solemos encontrarnos con la dificultad de no poder hacer ni una repetición. Por ello, es interesante que barajes opciones tales como usar gomas, pequeñas ayudas de un compañero en algunos momentos, recortar el rango de movimiento y usar ejercicios que no sean la habilidad como tal, pero en las que sí trabajes en el mismo patrón de movimiento o grupos musculares.
En este caso nos estamos refiriendo a las regresiones. Por ejemplo algunas regresiones para hacer pull ups podrían ser el usar gomas o realizar diferentes tipos de tracciones en otros planos o con ayudas de las piernas (remos en trx o en anillas con ayudas de los pies).
Aumento de repeticiones
En calistenia podremos trabajar desde 1 a 15 repeticiones como norma general. Es cierto que dependerá del ejercicio que estás haciendo y su dificultad o de si es un ejercicio asistido o lastrado. Lo interesante será conseguir realizar una repetición al principio con la técnica perfecta e ir aumentando progresivamente las repeticiones totales por sesión.
Es muy probable que el primer día que te enfrentes a tus primeros fondos en paralelas hagas 1 o 2 con buena técnica, y progresivamente podrás aumentar estas repeticiones hasta llegar a 15, incluso 20 (¿por qué no? todo dependerá de tu objetivo, claro). Te recomendamos no trabajar constantemente en los mismos rangos de repeticiones, ya que el cuerpo se adaptará y no progresarás. Por eso podemos alternar días de repeticiones más bajas (1-6) a días de repeticiones más altas (8-15).
En el párrafo anterior te hemos explicado el RIR y el RPE: ¡Juega con ellos!
Llegados a este punto sería interesante pasar al siguiente paso que te describimos a continuación:
Lastre o carga externa
Una vez que tenemos un ejercicio completamente controlado que hemos llegado a nuestro techo de repeticiones, llega el momento de poder lastrarnos. Esto solo significa una cosa: elige entre un chaleco lastrado, una mochilla llena de peso, un cinturón con pesas, unas mancuernas o a tu compi de entreno ¡y póntelos encima! (pero no todos de golpe 😉 )
Ahora si, volverás a tener que bajar repeticiones, (depende del peso que estés usando y de tu RPE o RIR) pero ahora sabiendo que tienes una técnica adecuada y conociendo tus puntos fuertes/débiles. Añadir un peso externo te ayudará a progresar en calistenia más rápido en muchísimos ejercicios.
Aumento del volumen total
Cuando hablamos del volumen total de entrenamiento, nos referimos a las series multiplicadas por las repeticiones y, en el caso de usar lastres, también por el peso lastrado. No es lo mismo comenzar haciendo 3 series de 8 fondos en paralelas, que hacer al cabo de unos meses 3 series de 8 fondos en paralelas lastradas con 15 kg, ¿verdad?.
Como te dijimos anteriormente, una vez que hemos alcanzado nuestro máximo potencial en repeticiones, tendremos que barajar opciones como aumentar el número de series, por ejemplo.
Te avisamos que el aumento de número de series también tendrá un tope y hacer más de 5 series en una sesión de un ejercicio no tiene por qué tener beneficios ¡más no es siempre más!. Puedes crear un Excel en el que vayas apuntando estas variables para ir viendo de forma gráfica como aumentas o disminuyes tu volumen de entrenamiento. En cualquier caso, si aumentas las series, quizás tendrías que aumentar los tiempos de recuperación en ejercicios, ten en cuenta todo esto.
Ejercicios complementarios
Muchas veces no conseguimos progresar en algunos ejercicios de calistenia porque no le prestamos atención a los grupos musculares o movimientos que nos hacen mejorar. Si no los trabajamos de forma específica no conseguiremos mejorar y sabemos que es algo un poco más aburrido pero te aseguramos que conseguirás mejores resultados . Por ejemplo, ¿sabes que el CORE se implica en todos los ejercicios que haces?.
Otros trabajos que no puedes olvidar en tus rutinas de entrenamiento son los trabajos de movilidad,trabajo de hombros, escápulas, apoyos monopodales o tracciones unilaterales.
Disminución de apoyos y agarres
Bien, ya sabes hacer dominadas y flexiones perfectamente, has probado a lastrarte, a hacerlas en superserie, pero ¿y si quitamos puntos de apoyo?. Con esto nos referimos a probar a ejecutar pull ups o push ups con una mano. ¿Duro verdad?.
Jugar con los tiempos de descanso
De manera muy sencilla te explicamos cómo puedes manejar esta variable. Teniendo en cuenta que puedes hacer descansos cortos (entre 30” y 2’) y descansos largos ( 3’ en adelante, hasta 4’), debes elegir y aumentar y disminuirlos en función de los ejercicios que Jugar con los tiempos de descansoestés trabajando y el carácter de la sesión. Por ejemplo, si estoy trabajando una sesión con un volumen muy alto, y repeticiones bajas y/o lastradas, podría ser interesante darle una buena recuperación a tu músculos y articulaciones haciendo descansos más largos. Si por el contrario, el trabajo es más sencillo, quizás puedas permitirte descansar menos.
Normalmente tenemos que decirte que para principiantes usaremos al comienzo descansos más largos, y poco a poco los podremos ir disminuyendo.
Aún así no existe una manera mejor o peor de usar los descansos y puedes jugar con ellos prestando mucha atención a las sensaciones que tienes y al objetivo de tu sesión.
Aumento de ejercicios por sesión
Está claro que nuestro cuerpo tiene que experimentar unas adaptaciones progresivas para estar preparado para aguantar Aumento de ejercicios por sesiónun entrenamiento intenso. Es por ello que en las primeras sesiones necesitarás elegir pocos ejercicios (o morirás de agujetas al día siguiente y no podrás volver a entrenar en mucho tiempo). Y poco a poco podrás aumentar 1, 2 y hasta 3 y 4 ejercicios más por sesión de entrenamiento. Como te dijimos al principio de artículo: DEPENDE de tu objetivo. No existe un número perfecto para progresar en calistenia.
Aumento del rango de movimiento
Podía ser interesante comenzar con rangos de movimientosAumento del rango de movimiento (ROM) más cortos, es decir, realizar las habilidades con movimientos que no impliquen todo rango que es capaz de soportar tu articulación sin carga y progresivamente ir aumentándolos.
Cambiar la posición del cuerpo en el espacio
Ésto consisteCambiar la posición del cuerpo en el espacio básicamente realizar nuestros ejercicios básicos para trabajar desde diferentes ángulos e ir progresando en dificultad. Por ejemplo, los push ups podemos hacerlos declinados, inclinadas, en tuck, desde handstand…
Combinar ejercicios en súper serio series compuestas
Esto significa que podrás elegir realizar dos o más ejercicios sin descanso que combinen mismos patrones de movimiento o patrones de movimiento contrarios. Por ejemplo, puedes realizar fondos de pectoral y sin descanso combinarlos con fondos en paralelas. Otro ejemplo sería combinar remos invertidos con flexiones.
Variable psicológica
Aunque hayamos colocado esta variable casi al final de esta entrada, no por ello es menos importante. En nuestros comienzos al entrenar, las sensaciones son muy diferentes a las que tenemos en niveles más avanzados en general. Busca encontrarte a gusto en cada entrenamiento, fluir es muy importante para tu bienestar. Progresar en calistenia no es solo mejorar en repeticiones o habilidades.
Si aún no sabes cómo encontrar tu motivación pincha aquí para leer la entrada que publicamos hace unas semanas sobre motivación y calistenia.
Testar los progresos
¿Cómo sabes si estás progresando en calistenia si no sabes desde qué punto empiezas y a dónde quieres llegar?
Para ello es muy importante que hagas test antes y durante la temporada. Por ejemplo, podrías hacer test de flexiones, dominadas y fondos en paralelas máximas en un minuto. Registra con cuántas repeticiones has acabado y a partir de ahí podrás planificar de manera adecuada tus progresiones en calistenia.
Otros test que podrías usar serían aquellos que te servirían para valorar si tus articulaciones están preparadas para todo aquello que vas a realizar. Por ejemplo, test de movilidad de hombros, de cadera o tobillo.
Diario de entrenamiento
Muchas veces creemos recordar todos los entrenamientos pero te aseguramos que es muy difícil que recuerdes todo lo que ha ocurrido en todos tus entrenamientos.
Te recomendamos que lleves un diario de entrenamiento (puedes hacerlo a modo de excel, o registrarlo en las notas de tu móvil o si eres más clásico/a con boli y papel) y que no dejes para el mes que viene rellenarlo.
Lo ideal es que lleves un registro de sensaciones, cómo te encuentras a nivel de descanso, RPE, RIR, series, descansos… Ya que una cosa es lo que tienes planificado entrenar y otra cosa es lo que realmente ocurre en cada sesión.
RESUMEN Y CONCLUSIONES
Como has podido comprobar hay miles de variables con las que puedes ir trabajando para progresar en tus rutinas de calistenia. Si no las conocías hasta ahora, te animamos a ponerlas en práctica desde ya. Nunca introduzcas todas las progresiones en una misma sesión, como su nombre indica hazlas de manera progresiva, ya que así evitarás el riesgo de lesión mientras entrenas cada vez más duro.
¡No olvides enseñarnos tus progresos en RRSS!
#JUNTOSMÁSFUERTES
