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11 Jul, 2020 |

MUJERES

Calistenia y mujer: claves para principiantes

Por Carlos Pérez

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Desde hace varios años, la calistenia o entrenamiento con el peso corporal se ha posicionado dentro del top 10 mundial de tendencias en ejercicio físico. Esto quiere decir que es una de las diez actividades más practicadas o que más llaman la atención a los usuarios a la hora de comenzar una rutina de entrenamiento. 

Se trata de una disciplina que va más allá del objetivo físico o de salud, ya que busca la mejora y aprendizaje constante de nuevas variantes de ejercicios o habilidades con el fin de seguir progresando. 

Desde hace unos años, ha habido un aumento en el número de mujeres que han empezado a practicar calistenia. 

Independientemente de las causas o motivaciones que hayan llevado a este mayor interés, desde Body by Gymnastics confiamos en que cualquier persona puede beneficiarse de esta metodología, por lo que vamos a darte las claves para que inicies tu entrenamiento con todas las garantías posibles.

¡Quédate hasta el final!

¿Cómo pueden las mujeres beneficiarse de entrenar calistenia?

La respuesta a esta pregunta es compleja, te recomiendo que cojas papel y boli para anotar la respuesta y que no se te olvide:

¡De la misma forma que lo haría cualquier otra persona del planeta!

Dejando la ironía de lado, queremos aclarar que los beneficios del entrenamiento de fuerza (uno de los pilares de la calistenia) tienen el mismo efecto y, por tanto, los mismos beneficios en casi toda la población. 

“Entonces, ¿por qué escribís un artículo exclusivamente para mujeres?”

Bien, sigue leyendo para entender que, aunque los efectos son los mismos en hombres y mujeres, hay ciertos matices que debes tener en cuenta. Estas peculiaridades no debes usarlas como excusas o “es ques”, sino como información que tienes en tu poder para usarla con sabiduría.

Cuanta más información manejes, mejor comprenderás cómo puedes beneficiarte de la calistenia. ¡Apunta!

¿Qué pasa con la masa muscular?

Antes de nada, necesitamos aclarar que músculo es igual a salud. Contar con cierta cantidad de masa muscular de calidad será uno de los mejores “antiaging” con los que puedes contar sin pasar por una clínica. De forma que si no lo era ya, a partir de ahora la masa muscular es tu amiga.

“Entiendo que la masa muscular es importante, pero no quiero ponerme como Hulk”

Genial, poca gente debería tener como objetivo ser Hulk (dejando de lado a los/las culturistas), esencialmente porque para conseguirlo tienes que dedicar prácticamente todos los aspectos de tu vida a ello y dejar de lado otros posibles beneficios que te puede aportar el ejercicio físico.

Te contamos por qué no vas a convertirte en Hulk practicando calistenia:

  • La calistenia no tiene como objetivo el aumento de la masa muscular per sé. Cierto es que vamos a ganar masa muscular, pero la mínima necesaria para realizar los diversos ejercicios que queramos practicar o aprender. Es una consecuencia directa del entrenamiento, no una meta.
  • Para un aumento notable de la masa muscular se necesita un entrenamiento orientado 100% a ello, cosa que la calistenia no permite dados los múltiples contenidos que tenemos que trabajar.
  • Un aumento considerable del peso corporal debido a la ganancia de músculo será perjudicial para conseguir o ser competentes en ciertos ejercicios. No es lo mismo hacer dominadas con 60Kg que con 80Kg.
  • La menor presencia de testosterona (hormona que favorece la ganancia de masa muscular) en las mujeres dificulta un aumento más allá del necesario de la masa muscular.

¿Qué pasa con la fuerza?

Lo primero de todo, ¡que es maravillosa! La OMS (Organización Mundial de la Salud) tiene varios estudios y tests en los que relaciona la falta de fuerza con una mayor probabilidad de muerte por cualquier causa… Te interesa ser fuerte.

“Pero me habéis dicho que no voy a ganar mucho músculo… ¿cómo me voy a hacer más fuerte?”

Estupendo. Músculo no es igual a fuerza. ¿Tienen correlación? Sí, pero no es 100% dependiente.

La mejora de la fuerza está muy condicionada por la eficacia del sistema nervioso para mandar la orden del cerebro al músculo. ¿Punto positivo? La fisiología femenina compensa la dificultad para ganar músculo con una mayor adaptación del sistema nervioso. No ganas la carrera por tener el motor más potente, sino por ser mejor piloto.

¿Hay diferencias objetivas entre hombres y mujeres?

Sí, es cierto que hay diferencias biológicas, pero no son ni buenas ni malas. Conocer esas diferencias te va a permitir guiar tu entrenamiento mejor, saber cómo puedes mejorar más y en qué aspectos no merece la pena poner el foco.

Vamos a hablar desde un punto de vista general, en el cual no se condiciona físicamente a la persona antes de la pubertad, etapa en la cual se manifiestan y acentúan las dos principales diferencias:

  • Al acabar la pubertad, las mujeres cuentan con un 6-10% más de grasa corporal.
  • Los hombres no sólo tienen más masa muscular, sino que se localiza especialmente en la parte superior del cuerpo.

Si imaginamos que toda la grasa del cuerpo la llevamos en una mochila a la hora de hacer dominadas, un hombre y una mujer de 60Kg llevarán una mochila diferente, siendo la de la mujer, un 6-10% más pesada. Esto hace que las mujeres cuenten con un peso extra mayor de base que los hombres.

A esto se le puede añadir que la acumulación de grasa en las mujeres se acentúa en caderas y muslos, miembros que quedan suspendidos en muchos ejercicios y que pueden ser más difíciles de movilizar o controlar cuanto más pesen.

“Pero entonces, ¿puedo mejorar tanto como un hombre?”

SÍ, ROTUNDAMENTE. Lo único que tienes que hacer es entrenar con la intensidad adecuada, tener paciencia y, en todo caso, controlar tu porcentaje graso para minimizar todo lo posible el peso “no útil” que tengas que movilizar en cada ejercicio.

Sofía Maudos para Body by Gymnastics (@sofiamaudos)

Asegura tu progreso con estos pasos

Para evitar la frustración y el estancamiento durante tu entrenamiento, es importante conocer qué fundamentos debes tener en cuenta.

Eres tú contra tí misma

De nada sirve que compares tu progreso con el de otras personas. Resultará mucho más gratificante poner el foco en tus propias mejoras.

¿Por qué? Sencillo.

Tu progreso depende únicamente de ti, está dentro de tu círculo de control y puedes manejarlo a tu antojo. No puedes controlar lo que progresa tu compañero o referente, por lo que sólo te queda centrarte en lo que estás haciendo bien o mal tú.

Técnica-Intensidad-Volumen

Seguir este orden cada vez que pruebes un ejercicio nuevo minimizará el riesgo de lesión y favorecerá que le saques el mayor provecho posible.

Primero domina la técnica: entendiendo cómo es el movimiento, qué musculatura se involucra y qué sensaciones debe producirte siendo capaz de realizar entre 10-15 repeticiones. El uso de regresiones será clave en esta fase; una flexión con apoyo de rodillas es el mismo ejercicio que una flexión con apoyo de pies, sólo que más fácil. 

Estamos seguros de que no dejarías de hacer un press de banca porque no fueras capaz de hacerlo con 100Kg… Seguramente lo harías pero con el peso que puedas. Con los ejercicios de calistenia pasa igual, hay que plantear la mejor forma de hacerlos… Y bien.

Tras esto podremos comenzar a aumentar la intensidad, buscar poco a poco hacer ejercicios cada vez más difíciles hasta conseguir dominar LOS BÁSICOS: dominadas, flexiones, fondos en paralelas, trabajo de abdomen colgados, etc. 

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Sé realista

Si no has entrenado fuerza nunca, no pretendas hacer tu primera dominada en dos semanas. El cuerpo necesita un proceso de adaptación y éste lleva tiempo.

Si eres una persona centrada en el objetivo final y sin paciencia, tal vez tengas que replantearte tu forma de pensar o buscar otra actividad.

Lo mejor de la calistenia reside en mejorar día a día y disfrutar de pequeños logros que te acercan a tu objetivo final.Si aprendes a disfrutar del camino, serás feliz en todos los entrenamientos. Si no, estarás hipotecando tu vida para unos segundos de felicidad cuando consigas, por ejemplo, tu primera dominada.

Calistenia o Streetworkout: ¿cuál se adapta más a tu objetivo?

Estos dos conceptos han sido definidos de muchas formas. Mientras que, para algunos se tratan de sinónimos, para otros no tienen nada que ver. 

En Body by Gymnastics preferimos pensar en grises y evitar los extremos. Creemos en la calistenia y el street workout como dos conceptos hermanados, cada uno con sus peculiaridades pero unidos por la misma raíz. 

Calistenia

Una metodología de entrenamiento basada en el uso del peso corporal como principal herramienta, gracias a la cual se pueden mejorar las capacidades físicas básicas, siempre que se apliquen de forma adecuada los principios del entrenamiento y se atienda a las necesidades y contexto individual de cada persona.

Streetworkout

Una disciplina deportiva fundamentada en las habilidades gimnásticas y el entrenamiento de calistenia que persigue, en esencia, una mejora del rendimiento físico con el principal objetivo de aprender y dominar diversas habilidades o elementos.

Si nos basamos en estas definiciones, podemos observar como no son excluyentes, sino complementarias.

¿Quieres perder grasa o ganar músculo? Lo óptimo será centrarse en mayor medida en la calistenia, ya que por medio de los principios de entrenamiento conseguiremos abordar esos objetivos con muchas más garantías.

¿Buscas aprender todos los ejercicios que has visto por YouTube? Entonces estamos hablando de streetworkout, pero sin olvidar la preparación física por medio de la calistenia.

¿Quieres buena salud o estética, pero sin dejar de lado la diversión y los retos? Deberás configurar tu propia ensalada, cogiendo un poquito de cada concepto, teniendo en cuenta las etapas de progresión que hemos comentado anteriormente.

Recuerda que, sin unos pilares sólidos, el templo se acabará derrumbando.

Dos aspectos que debes implementar en tu rutina

En el primer punto de este artículo hemos comentado ciertas peculiaridades que existen en la fisiología femenina, explicando por qué podríamos ver mermado nuestro progreso si no somos conscientes de ellas.

A continuación, vamos a tratar otras dos que debes tener en cuenta como mujer a la hora de planificar tus entrenamientos, con el único objetivo de mejorar o no perjudicar tu salud general.

En primer lugar, por tratarse de un aspecto fundamental que no debería faltar en ningún programa de entrenamiento sea de la disciplina que sea, se encuentra el suelo pélvico

Suelo pélvico

Se trata de un conjunto de músculos y ligamentos situados en la base de la pelvis. Se incluyen dentro del denominado “CORE”, formando equipo con los abdominales, oblicuos, musculatura lumbar y diafragma. 

Su principal misión es retener y mantener las vísceras abdominales y pélvicas en su sitio, sin olvidar que cumple un papel importante en la continencia urinaria y anal, así como en la vida sexual.

Los principales problemas de tener un suelo pélvico débil pueden ser: 

  • Incontinencia urinaria o fecal
  • Prolapsos
  • Disfunciones sexuales
  • Dolor de espalda

Es indispensable que apliques esta información, ya sea realizando una valoración de este complejo con un profesional o, si ya lo has hecho, implementando un trabajo específico de esta parte de tu cuerpo en tu rutina.

Por último, también debes conocer de qué manera puede influir el ciclo menstrual en tu entrenamiento. 

Ciclo menstrual

Se sabe que la fisiología femenina varía en función de la fase del ciclo menstrual en la que nos encontremos. Se observan diferencias, por ejemplo, en cuanto a las fuentes energéticas usadas durante el ejercicio, la capacidad de recuperación, el crecimiento muscular o la sensibilidad a la insulina.

Guau, entonces necesito planificar mi entrenamiento al detalle para hacer el cardio en la semana clave, entrenar mucha hipertrofia los tres mejores días…

¡Para, para! Antes de nada… ¿consideras que estás entrenando y alimentándote todo lo bien que pudieras acorde a tu objetivo, crees que tu estilo de vida es saludable y que no tienes “vicios” que frenen tu progreso?

Si fallas en alguna de las suposiciones anteriores, trabaja primero en ellas, porque generarán mucho más impacto que hacer más cardio entre los días 15 y 28…

De la misma forma, últimas investigaciones muestran cómo la respuesta a cada una de las fases del ciclo es más individual de lo que se pensaba, por lo que simplemente, puede que tu caso particular quede fuera de las investigaciones y no tengas ni idea de qué pasa en tu cuerpo.

Primero lo primero

Preocúpate primero de optimizar el entrenamiento y la nutrición y, si te tienes que preocupar de algo, escucha a tu cuerpo durante el síndrome premenstrual y la menstruación, permitiéndote moderar la intensidad y el volumen si lo necesitas.

Resumen y conclusiones

A modo de síntesis, vamos a repasar los principales puntos que hemos tratado en este artículo:

  • El entrenamiento de fuerza tiene los mismos beneficios para la mayoría de la población, independientemente de su sexo.
  • No vas a convertirte en Hulk, tu fisiología no lo va a facilitar y el tipo de entrenamiento en el que se basa la calistenia no lo persigue.
  • Las diferencias fisiológicas existentes entre hombres y mujeres es información que debes manejar para conocer la respuesta de tu cuerpo al entrenamiento, no deben ser excusas.
  • Sigue la progresión técnica-intensidad-volumen y sé realista al plantearte metas.
  • Poseer un suelo pélvico fuerte y funcional te permitirá disfrutar de tu entrenamiento y vida personal, ¡implementa este trabajo ya!

¿Tienes dudas sobre cómo empezar? Pásate por nuestro artículo «Calistenia para principiantes» y comienza ya tu camino 🙂

#JUNTOSMASFUERTES

Carlos Pérez

Carlos Pérez

Estudiante de Ciencias de la Actividad Física y Deporte.

Trabaja como entrenador personal especializado en Calistenia y es profesor en la plataforma AudioFit. Ha colaborado con distintas organizaciones promotoras de la calistenia en España. Actualmente es el responsable del comité de Jueces en Streetlifting Spain.

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3 respuestas a «Calistenia y mujer: claves para principiantes»

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