En la vida actual, la mayoría de la gente que conocemos se apunta a un gimnasio cerca de su vivienda, bien porque quiere bajar de peso, ganar masa muscular, ponerse en forma, cuidar su salud o simplemente tener un pasatiempo. No estoy diciendo que ir al gimnasio y levantar pesas sea una mala opción, solo que puede resultar algo repetitivo y aburrido, ya que una gran parte de las personas suele ir sola al gimnasio.
Es por ello, que quiero hablarte y presentarte la Calistenia, también conocida como Street Workout.
Índice
Orígenes
La palabra calistenia proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). Esta forma de ejercicio físico, por así decir, es más antigua que nosotros, ya que nuestros antepasados, los primates, ya se dedicaban a hacer ejercicios, trucos y piruetas en las ramas de los árboles que ya nos gustaría hacer a muchos de nosotros en una barra. Claro está que no lo hacían con el mismo fin que nosotros ahora. Ni siquiera podemos definirlo como entrenamiento, ya que lo hacían para desplazarse, alimentarse, huir de depredadores, etc.
Más adelante, el propio ser humano siguió utilizando el entrenamiento con peso corporal para entrenarse para la guerra, artes marciales, por pura estética, en bailes o incluso en labores del día a día como, por ejemplo, trepar a un árbol a coger sus frutos.
En 1822 es cuando esta forma de ejercitarse empieza a expandirse por medio de Wilson Ovalle Astudillo por Francia e Inglaterra. En un principio, cuando empieza a extenderse por Europa, la calistenia estuvo orientada a las mujeres, dato que resulta curioso debido a que hoy en día no se ven muchas chicas practicando calistenia en los parques (aunque cada día son más las que se animan y se suman a probarlo).
Centrándonos más en el siglo XXI, la calistenia pasó a popularizarse bajo el nombre de Street Workout (lo sé, en inglés queda mucho más profesional). Los grupos que practicaban este deporte, empezaron a difundirlo por Internet y redes sociales, lo que provocó un crecimiento exponencial en la práctica y conocimiento de esta actividad. Creció tanto que se ha posicionado dentro del top 10 de tendencias fitness los últimos años.
Definición
La calistenia es un deporte en crecimiento exponencial, en el cual no necesitarás ningún tipo de material deportivo, únicamente, tu propio peso corporal. Sí, como lo lees, solo necesitas tu propio cuerpo para poder empezar a entrenar y adentrarte en el mundo de la calistenia.
En este deporte podrás llegar a hacer tanto ejercicios simples (por ejemplo, las flexiones) como ejercicios complejos/avanzados (por ejemplo, el Front Lever). Más adelante entraremos en detalle.
Para qué sirve y quién puede practicarlo
La calistenia principalmente sirve nada más y nada menos que para cuidar tu salud. Por otro lado, vas a aprender a dominar tu cuerpo de una forma que nunca antes has hecho y este deporte puede servirte para muchas cosas: como pasatiempo, hobbie, forma de liberar estrés, o te gusta tanto que quieres competir en ello.
Además, tiene multitud de ventajas: puedes hacerlo a un coste muy bajo, puedes realizar este deporte en cualquier lugar (incluso en tu casa), es divertido, te superas a ti mismo cada día y semana, conoces a más gente, y aprendes a dominar tu cuerpo.
Ahora bien, puedes pensar que este deporte no es lo tuyo, es muy complicado o que ya es tarde para empezar a practicarlo.
Todo el mundo puede practicar esta actividad. Mucha gente joven y adulta se anima diariamente a practicarlo, solo hace falta que lo pruebes y verás que con paciencia puedes lograrlo. Da igual la fuerza que tengas, este deporte se ajusta al nivel propio del que partes y puede resultar más fácil de lo que pensabas.
¿Es o no es calistenia?
Recordemos que calistenia es todo aquel ejercicio que podemos hacer con nuestro propio cuerpo (los crunches, dominadas, planchas de abdominales, fondos, flexiones…etc).
En algunos ejercicios, usaremos un punto de apoyo para poder realizarlos (una barra alta, jaulas, espalderas, paralelas, barras bajas…). También podemos añadir un peso extra a algunos ejercicios (lastre) dependiendo de nuestro objetivo.
En cambio, si se utiliza cualquier tipo de aparato (remo, poleas, máquinas…) o sostienes un objeto deportivo (mancuernas, kettlebells, barras de 15 o 20kg…) ya no se considera calistenia.
Tipos de ejercicios/movimientos en calistenia
A la hora de practicar este deporte, tenemos varios tipos de ejercicios/movimientos que podemos clasificar de la siguiente forma:
Los comúnmente conocidos “Básicos”
Son aquellos ejercicios que se utilizan para, principalmente, iniciarte en esta disciplina o como parte de la preparación física. Con ellos puedes crear una base sólida para adquirir fuerza y evitar lesiones en un futuro.
Mucha gente que avanza en calistenia y posee una buena base de masa muscular construida deja de lado este tipo de ejercicios y se concentran en otros que consideran más prioritarios. Esto es un error. Nunca debemos dejar de lado los básicos y la preparación física, ya que nos ayudarán a seguir avanzando y a reforzar la musculatura y resto de sistemas.
En resumen, los básicos se deben de hacer tanto si eres principiante como si eres avanzado. Estos ejercicios básicos son, junto con todas sus variantes:
- Las dominadas
- Las flexiones
- Los Fondos/Dips en barras paralelas
- Los Dips en barra horizontal
- Las sentadillas
Existen algunos ejercicios básicos más avanzados, como el Muscle up, que hablaremos de ellos más adelante en otros artículos de Body by Gymnastics. Así que, por ahora, quédate con los ejercicios básicos principales que te he comentado.
Los isométricos
Son aquellos ejercicios en los cuales mantenemos una posición específica por unos segundos determinados (como el Front Lever). Estos ejercicios tienen unas regresiones/progresiones, para llegar a nuestro objetivo de poder hacer ese ejercicio que tanto deseamos hacer, o simplemente para reforzar la musculatura implicada o la técnica del ejercicio.
Este tipo de ejercicios suelen ser los más llamativos en calistenia. Hay gran variedad de ellos, pero el objetivo de este artículo es que tengas una idea general y principal de la calistenia.
Sin entrar en detalles, te voy a mencionar los 4 ejercicios isométricos de calistenia más conocidos:
– Planche: es una habilidad en gimnasia y calistenia en la que el cuerpo se mantiene paralelo al suelo, mientras el atleta se apoya en el suelo con los brazos rectos y hombros por delante de la cadera. Es un movimiento que requiere fuerza y equilibrio.
– Front Lever: Es un ejercicio avanzado que se realiza en las barras y ayuda al fortalecimiento de los músculos situados en la espalda, pecho, abdomen y brazos. Consiste en mantener los brazos totalmente estirados, con las piernas juntas y extendidas paralelas al suelo.
– Back Lever: Es el ejercicio más básico de esta categoría (tensión). La ejecución de este ejercicio consiste en una vez colgados de la barra, llevar las piernas hacia atrás y estirar todo el cuerpo. Ayuda al fortalecimiento de los músculos del pecho, bíceps, antebrazos, abdomen, lumbares y hombros.
– Bandera/Human Flag: Es un ejercicio bastante conocido y llamativo. En él realizamos un empuje con el brazo colocado más abajo, y el brazo colocado en la parte superior se encargará de tirar. El cuerpo se mantendrá en 90 grados respecto al suelo en todo momento. Involucra principalmente el abdomen y todo el brazo.
Las anillas
Esta variante de ejercicios consiste en cambiar un punto de apoyo que usemos (como el suelo) por unas anillas. Este punto de apoyo nos ofrece algo diferente e interesante, ya que la inestabilidad será mucho mayor.
En las anillas resulta más difícil la ejecución de los ejercicios y añade esa inestabilidad que nos puede hacer avanzar más rápido. Podemos trasladar los ejercicios básicos de tren superior que realizamos tanto en barra como en suelo y algunos ejercicios de tensión como el Planche. Requerirá de más control y equilibrio.
Movimientos de Freestyle
Como bien dice el nombre, son movimientos muy llamativos los cuales se realizan en una competición de calistenia en la categoría de Freestyle. Se trata de combinar giros, movimientos, cambios, molinos…dependiendo de lo que quiera hacer el atleta.
Clasificación de ejercicios
Una vez explicados todos los tipos ejercicios de calistenia, es hora de que aprendas a clasificarlos.
Todos estos ejercicios podemos clasificarlos en dos grupos:
Ejercicios de empuje
Estos ejercicios consistirán, como dice la clasificación, en empujar nuestro cuerpo vertical o horizontalmente. Por ejemplo, en los ejercicios básicos podemos destacar los fondos/dips y las flexiones, y en los ejercicios estáticos serían de empuje la Planche y la Bandera.
Ejercicios de tirón
En cambio, hay ejercicios que precisarán de una fuerza de tirón. Por ejemplo, las dominadas es un claro ejemplo de ejercicio y fuerza de tirón; en los elementos de tensión, podemos destacar el Front Lever. En la Bandera, también realizamos fuerza de tirón con un brazo.
Categorías de competición
Además de conocer los tipos de ejercicios y su clasificación, como todo lo explicado anteriormente, considero de mucha importancia que conozcas las categorías de competición en calistenia. Quién sabe si algún día te decides a competir en esta disciplina o quieres empezar a prepararte desde ya. Por ello voy a mencionarte y a hacerte una breve explicación de las diferentes categorías de competición:
Categoría de fuerza
Esta modalidad de competición consiste en hacer una sola repetición en Dominadas y Fondos/Dips con el mayor peso que el atleta pueda hacer. También se puede llevar a cabo, el realizar el número máximo de repeticiones con un peso determinado.
La forma de evaluar al atleta variará según la competición.
Categoría de resistencia
En esta categoría, los atletas se tendrán que enfrentar a una rutina específica puesta por la organización de dicha competición, y realizarla en el menor tiempo posible. Son rutinas de muchas repeticiones y sin descanso.
Categoría de tensión
Los atletas deberán enfrentarse en esta categoría con estos tres elementos estáticos: Bandera, Front Lever y Planche. Consiste en aguantar el máximo tiempo posible en dichos elementos, que serán revisados por los jueces para que se realicen correctamente.
Categoría de freestyle
Esta modalidad es la más conocida, divertida y espectacular. Los atletas se enfrentan entre sí, mediante batallas, mostrando sus propios estilos sobre la barra mientras que los jueces evalúan su papel. Por lo general, se le da un tiempo determinado al competidor, en el que tiene total libertad para mostrar al público y los jueces sus habilidades.
Los jueces decidirán siguiendo la normativa de evaluación, quién ha sido el mejor atleta de dicha batalla.
Conclusión
La calistenia es un deporte que además de ser más antiguo que nosotros, está en puro desarrollo y crecimiento.
Dentro de ella podrás hacer ejercicios básicos (Dominadas, flexiones, dips, dips en barra, sentadillas) y estáticos (Planche, Front Lever, Back Lever, Human Flag), los cuáles se clasifican en ejercicios de empuje y tirón. Algunos de ellos, pueden ser realizados cambiando el punto de apoyo por unas anillas, en las cuales entrenaremos músculos estabilizadores además de los implicados en el propio ejercicio.
Finalmente, si te apasiona el deporte y te animas a competir, tendrás diferentes modalidades/categorías, como la categoría de freestyle, fuerza, resistencia, y tensión.
