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26 Mar, 2021 |

ENTRENAMIENTO RUTINAS

Protocolo Calentamiento Calistenia

Por Álex Hijosa

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Todo el mundo sabe que hay que calentar antes de realizar cualquier deporte o actividad física. Sin embargo, según mi experiencia como entrenador y atleta, cuando voy a un parque de calistenia o entro a una sala de musculación y me empiezo a fijar en las personas que van llegando, muy pocas son las que llevan a cabo una “rutina” de calentamiento. Además, si nos fijamos en los pocos que llevan a cabo este calentamiento, muchos de ellos lo hacen de forma ineficiente y no consiguen aprovecharse de un calentamiento óptimo que les permita después rendir al 100% desde el principio del entrenamiento.

Y es que mi experiencia como entrenador a lo largo de los años me ha hecho ver que prestamos demasiado atención a aspectos del entrenamiento como lo son la programación, la periodización, etc. (que no es que no importen, todo lo contrario, tienen una gran relevancia), y, sin embargo, dejamos de lado aspectos que son igual de importantes en el día a día, y que están directamente relacionados con una mejora del rendimiento, existiendo una amplia evidencia científica sobre ello. Y uno de estos aspectos, es el calentamiento.

Resulta obvio que el calentamiento correctamente realizado es una parte vital de cara a conseguir los máximos resultados. Y entonces, ¿por qué prestamos tanta atención y esfuerzo en planificaciones a largo plazo que es muy difícil que se lleguen a cumplir en su totalidad, y prestamos tan poca atención a cosas sobre las que si tenemos un control, y podemos tener una mejora en los resultados espectacular?

Con este artículo vamos a analizar qué dice la ciencia sobre el calentamiento, para ver si realmente es tan importante como se cree. También vamos a analizar cuáles son las diferentes partes que debe de tener para ser óptimo y, por último, daré un protocolo de calentamiento para tener una referencia clara de qué hacer nada más llegar al parque o al gimnasio, porque siempre se dice que hay que calentar, pero no se dice de manera concreta qué hay que hacer para que el calentamiento sea efectivo y nos ayude a rendir al máximo en la parte principal de la sesión.

Definición y Objetivos del Calentamiento

“El calentamiento es un conjunto de actividades o ejercicios de carácter general y específico que se hacen antes de cualquier actividad que tenga una exigencia superior al estado de reposo para conseguir poner en marcha todos los órganos del deportista y conseguir que aumente su rendimiento” (Villar, 1992).

Por tanto, los objetivos del calentamiento son:

Objetivos generales:

  1. Mejorar el rendimiento de la actividad física posterior.
  2. Reducir el riesgo de lesión durante la sesión.
  3. Todo esto con la mínima fatiga posible.

Objetivos específicos:

  1. Aumento de la temperatura corporal (Platonov, 2001)
  2. Alcanzar los rangos óptimos de movilidad articular (Kovacs, 2009)
  3. Mejora de la técnica y acción motora (Tulving, 1985)
  4. Activación del Sistema Nervioso Central (SNC). Optimiza el reclutamiento y la sincronización de unidades motoras.

“La efectividad de un buen calentamiento se mide por su capacidad de producir una potenciación posterior y minimizar la fatiga”

¿Qué partes debería tener un calentamiento?

El calentamiento se va a estructurar en dos partes:

1. Parte Global. Con esta parte buscaremos alcanzar los objetivos específicos 1 y 2 descritos anteriormente. En consecuencia, se realizará una parte orientada a aumentar la temperatura corporal y otra orientada a alcanzar el rango de movimiento y activación óptima de las articulaciones y musculatura involucrada en la sesión.

2. Parte Neural. En esta parte del calentamiento se busca conseguir los objetivos específicos 3 y 4 descritos en el apartado anterior. Antes de comenzar la actividad física el SNC no está lo suficientemente activado, en consecuencia, el reclutamiento y la sincronización de unidades motoras y su frecuencia de impulso no será la máximo posible. Después de realizar esta parte, el reclutamiento y sincronización de unidades motoras y la frecuencia de impulso estará más optimizado y el rendimiento será mayor, especialmente en deportes de fuerza y potencia. Consistirá principalmente en series de aproximación, y en caso de avanzados en potenciación post activación (PAP) o isométricas supramáximas.

Antes de comenzar en profundidad con cada parte, recuerda que tienes una semana GRATIS en nuestra plataforma “CalisteniaFlix” pinchando AQUÍ, donde encontrarás diferentes programas sobre diferentes elementos (Muscle Up, pino), nutrición, movilidad, etc. que estoy seguro que te serán de gran ayuda.

Parte global

Entrada en calor

Antes de comenzar la actividad el cuerpo no está a la temperatura adecuada y, en consecuencia, los músculos están más rígidos y el riesgo de lesión es mayor (Kovacs, 2009). Esta entrada en calor permite una adaptación a nivel cardiorrespiratorio y metabólico (Platonov, 2001). Buscaremos una entrada en calor muy suave y progresiva.

La mayoría de las personas comienzan esta parte trotando o haciendo bici estática durante 5-10 minutos, sin embargo, existen otras opciones mucho más interesantes, ya que se trata de un trabajo muy mecánico y repetitivo, que no te está despertando a nivel nervioso o cognitivo. De cara a conseguir este estímulo más cognitivo te propongo trabajos más coordinativos e intelectuales que despierten mentalmente, como puede ser la comba o un trabajo de paos, sombra, etc.; trabajos que te obligan a estar pendiente de lo que estas haciendo, a coordinarte, a combinar diferentes patrones y ritmos.

Imagen 1. Trabajo de sombras
Imagen 2. Trabajo de comba

Liberación miofascial

Para explicar este punto es muy importante entender la “analogía de la palmera”.

Imagen 3. Analogía de la palmera

La vida moderna ha sido especialmente cruel con nuestra postura. La postura que adoptamos al trabajar, al estar sentados, al conducir, al leer los mensajes de nuestros smartphones o incluso al estar de pie, va mermando nuestra capacidad de movernos y nuestras estructuras.

Además, sobre estas estructuras dañadas por nuestra postura, la calistenia, mal gestionada, añade entrenamientos que no ayudan en su equilibrio. Todo esto, hace que tengamos un exceso de tono o “acortamiento” en toda la musculatura que tiende a anteriorizarnos, a “cerrarnos” (curva naranja), pudiendo acarrear una serie de problemas. Puedes investigar más sobre este tema en el siguiente ARTÍCULO.

En mejor de los casos hacemos un trabajo compensatorio de la musculatura antagonista de la espalda (curva verde). 

Sin embargo, ¿qué pasa cuando tiramos de ambas curvas, y generamos tensión en ambos lados? Que se crea una fuerza axial que comprime nuestro cuerpo (línea roja) y puede acarrear, a su vez, otro tipo de problemas.

Por lo tanto, más que tratar de compensar la musculatura que está débil haciéndola más fuerte (¡ojo! Que también hay que hacerlo), es muy interesante liberar la zona más tónica o acortada con instrumentos como el foam roller o la “pelota Lacrosse” (se puede usar una pelota de tenis también).

Imagen 4. Foam Roller
Imagen 5. Pelota Lacrosse

Llegados a este punto, podéis echar un ojo al ARTICULO de mi compañera dónde habla sobre los diferentes utensilios para realizar esta liberación y los beneficios de su uso.

Movilidad articular

Cuando hablamos de movilidad articular no nos referimos a estiramientos pasivos, es decir posiciones estáticas que mantenemos durante periodos prologados de tiempo. Este tipo de trabajo no nos interesa, ya que la ciencia ha demostrado que estiramientos estáticos por encima de los 60 segundos reducen la capacidad de producir fuerza, potencia y las propiedades contráctiles de nuestros músculos (Chaabene y col. 2019). Nos referimos a un trabajo dinámico de las articulaciones y rangos de movimiento que usaremos en la sesión.

Muchos de vosotros no sabréis que trabajo realizar en esta parte. Es por ello, que os traigo una propuesta unificadora que podéis utilizar y os puede servir de ejemplo para que diseñéis vosotros la vuestra, adaptada a vuestras características y entrenamientos:

The Core Mobility Series (CMS): A Dynamic War Up Tool” (Hauschildt, 2014).

  • Apoyo sobre una pierna y la pierna contralateral se eleva a la altura de la cadera (figura 1 A).
  • La pierna elevada se jala cruzando el cuerpo a la altura de la cadera (se hace una aducción) (figura 1 B). Posteriormente se lleva al lado contrario (se hace una abducción) (figura 1 C).
  • Se tira del tobillo de la pierna elevada hacia atrás, realizando una transición hasta un estiramiento de cuádriceps (figura 1 D).
Figura 1: Primer conjunto de movimientos del CMS.
  • Siguiendo con el apoyo monopodal, se realiza una bisagra de cadera manteniendo la columna recta. Realizar con las dos piernas 2-3 veces (figura 2).
Figura 2: Segundo movimiento del CMS. Bisagra de cadera monopodal.
  • Desde la posición de Overhead Squat (figura 3 A), realizar bisagra de cadera hasta tocar los tobillos (figura 3 B).
  • Desde esa posición, se realiza una sentadilla profunda con las manos agarrando los tobillos y con los brazos por dentro de las rodillas (figura 3 C).
  • Teniendo las puntas de los pies mirando al frente, se eleva un brazo y tanto la cabeza como la mirada tienen que seguir la dirección de la mano (notando estiramiento en la espalda alta y las caderas) (figura 3 D)
Figura 3: Tercer conjunto de movimientos del CMS.
  • Desde la posición C de la Figura 3, el siguiente punto será realizar una zancada de Spiderman (figura 4 A).
  • Estando en zancada de Spiderman, hacer rotación torácica apuntando con la mano al techo. La mirada seguirá la trayectoria de la mano. Es importante que la columna permanezca neutra y fuerte durante la rotación (figura 4 B).
  • Se realizará este proceso con los dos brazos teniendo una misma pierna adelantada; después, repetir el proceso con la otra pierna adelantada (figura 4 C).
Figura 4: Cuarto conjunto de movimientos del CMS. Zancada de Spiderman y rotaciones.
  • De la zancada se pasará a realizar una plancha frontal con brazos extendidos (20 segundos en la plancha) (figura 5 A).
  • Siguiendo por planchas laterales (planchas en forma de T), realizando 5 repeticiones por lado, y 10 segundos por cada posición de plancha lateral (figura 5 B)
  • Las transiciones entre las planchas laterales, se harán pasando por la plancha frontal con brazos extendidos, aguantando 2 segundos (figura 5 A)
Figura 5: Quinto conjunto de movimientos del CMS. Plancha frontal y laterales.
  • De la plancha frontal, se pasa a cuadrupedia (de rodillas, con manos apoyadas)
  • Estando en cuadrupedia, cada miembro (brazos y piernas), se moverá de manera independiente y variando la posición (mantener la columna fuerte y neutra) (figura 6). Realizaremos 10 levantamientos, seguido de 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj, y posteriormente 10 círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj.

La secuencia descrita empezará por el brazo derecho, con la palma de la mano mirando hacia el techo. Es importante que en el movimiento se involucren el trapecio medio e inferior (figura 6A).

Después se realizará lo mismo con el pulgar mirando hacia el techo y el brazo a 90º del costado, para así trabajar la estabilización de la cintura escapular (figura 6B).

  • Una vez completada la secuencia con los brazos se hará lo mismo con la cadera y el talón mirando hacia el techo (figuras 6C y 6D). Es importante que en los movimientos a realizar, la cadera esté en una abducción de 30-45°.
Figura 6: Sexto conjunto de movimientos del CMS. Cuadrupedia.
  • Con la secuencia completada, pasar a posición de rodillas (figura 7A), agarrando con las manos los talones, y estando las punteras de los pies apoyadas (en flexión plantar), apoyando glúteos en los tobillos (figura 7B).
  • Manteniendo el agarre de los tobillos, se realizará un empuje/extensión de cadera contrayendo los glúteos. 5 repeticiones (figuras 7C y 7D).
Figura 7: Séptimo conjunto de movimiento del CMS. Rodillas y empujes de cadera.
  • La posición siguiente sería una plancha frontal con manos apoyadas en el suelo (figura 8 A) y desde esta posición se realizarán 10 fondos, muy controlados.
  • Se realizará una zancada de Spiderman por cada pierna (figura 8 B).
  • Finalmente se volverá a una posición de sentadilla profunda (figura 8 C), para realizar así 10 sentadillas profundas completas.
Figura 8: Último conjunto de movimiento del CMS

Activación muscular

Por último, para terminar la parte global activaremos la musculatura a trabajar durante la sesión y aquella encargada de la corrección de la postura que hemos hablado anteriormente.

Os dejamos una propuesta de ejercicios que podéis incluir en esta parte. Para ello deberéis conocer la musculatura principal involucrada en los ejercicios que vais realizar durante la sesión. Es importante destacar que estos ejercicios NO DEBEN fatigaros, por los que los realizaremos a repeticiones altas (más de 10 repeticiones) y alejados del fallo muscular.

WALL SLIDE DORSAL

WALL SLIDE FRONTAL

SCAPULA PUSH UP

BAND PULL APART

YTW

NADADOR

ROT EXTERNA EN ABDUCCIÓN

ROT EXTERNA EN ADUCCIÓN

FACEPULL

No te olvides de que puedes encontrar estos y muchos otros ejercicios en nuestra plataforma “CalisteniaFlix“. ¡Accede una semana de forma totalmente GRATUITA pinchando AQUÍ.

Parte neural

Activación neural

Como ya se ha comentado, el SNC no está lo suficientemente activado, o al menos no para dar su máximo rendimiento, en consecuencia, el reclutamiento y la sincronización de unidades motoras y su frecuencia de impulso no será el máximo posible. El objetivo de esta parte es la activación neuromuscular, mejorar nuestra coordinación intramuscular e intermuscular, mejorar la frecuencia de impulso de nuestras unidades motoras, en definitiva y para que nos entendamos, meter un “pelotazo” a nuestro sistema nervioso para rendir y maximizar nuestras adaptaciones de fuerza.

Para ello, usaremos trabajos que nos permitan aplicar más fuerza o velocidad (está directamente ligada a la aplicación de fuerza). Buscaremos ejercicios donde la fase de frenado sea muy pequeña o inexistente. En la mayoría de los ejercicios de fuerza, el movimiento comienza a partir de la velocidad cero, alcanza la velocidad máxima en algún momento intermedio de la fase concéntrica del movimiento y, finalmente, vuelve de nuevo a la velocidad cero. Así, una parte considerable de la fase concéntrica se dedica a desacelerar el movimiento, para evitar posibles golpes, perder la técnica, etc.

Imagen 6. Fases durante la acción concéntrica

Entre mis recomendaciones encontramos las flexiones con despegue del suelo y las dominadas altas, aunque vale cualquier ejercicio que nos permita aplicar la máxima fuerza durante todo el movimiento, sin importarnos nada más, es decir, donde esa fase de frenado sea muy pequeña.

FLEXIONES CON DESPEGUE

DOMINADAS ALTAS

En ambos ejercicios buscaremos que nuestros hombros alcancen la máxima altura posible, es decir, aplicar la máxima fuerza posible, ejecutar el ejercicio a la máxima velocidad intencional. ¡Y este punto es de suma importancia! La fuerza que aplicas está directamente relacionada con la velocidad a la que realizas un movimiento o mueves una carga, y será determinante para maximizar las adaptaciones de fuerza resultantes de tu entrenamiento. Ahora te preguntarás:

“¿Cuántas series y repeticiones necesito para encontrar mi máximo punto de activación a nivel neural?”

Imagen 7. Máximo pico de activación neural

Pues realizarás tantas series de una sola repetición (para minimizar la fatiga), hasta que la velocidad de ejecución encuentre una meseta o incluso baje, como ves en la gráfica anterior. En ese momento sabrás que has llegado a tu máximo punto de activación neural.

A menos de que dispongas de un aparato para medir la velocidad (ej, encoder o aplicación MyLift) no sabrás la velocidad a la que estás realizando el ejercicio de manera objetiva. Sin embargo, en los ejercicios que te he comentado anteriormente, la altura que alcancen tus hombros en el ejercicio va a estar directamente correlacionada con la velocidad (fuerza) que estés aplicando. Por lo tanto, puedes grabar con el móvil las diferentes series y comparar la altura que estas alcanzando. Ten en cuenta de grabar las series siempre con el mismo ángulo para facilitarte la evaluación posterior. También puedes usar aplicaciones como “MyJump2” para cuantificar esta altura de manera más objetiva.

En el momento que la altura que alcances en el ejercicio no varíe o incluso baje, sabrás que te encuentras en el máximo pico de activación a nivel neural. Una vez encontrado este pico podrás comenzar con las series de aproximación.

Series de aproximación

Consiste en realizar series con pesos o progresiones menores al realizar en la sesión, que nos permiten focalizar nuestra atención en mejorar el aspecto técnico, y cuantas más veces repitamos un patrón motor adecuado más se asentará nuestra técnica debido a que el organismo se beneficia de las acciones correctas realizadas en el pasado (Tulving, 1985). Realizaremos entre 2 y 4 series de aproximación hasta llegar a la progresión o carga objetivo de la sesión. Es importante decir que estas series no deben fatigarnos, por lo que aplicaremos los principios anteriores, pocas repeticiones, muy alejados del fallo muscular y máxima velocidad intencional (en caso de que se trate de un ejercicio dinámico y no estático).

A continuación, os muestro un ejemplo para una sesión en la que el ejercicio principal sea el famoso Front Lever, en su versión final (con las piernas juntas).

SERIE DE APROXIMACIÓN 1: ADV. TUCK FRONT LEVER

Imagen 8.1. Advanced Tuck Front Lever

SERIE DE APROXIMACIÓN 2: STRADDLE FRONT LEVER

Imagen 8.2. Straddle Front Lever

Potenciación Post Activación

Lo que buscamos con esta parte es una respuesta aumentada del trabajo que vamos a realizar en la sesión. Se ha demostrado que cuando trabajas con un estímulo mayor al que luego vas a realizar en la sesión (que es inferior), este último tiene una respuesta aumentada.

Imagen 9. PAP

Siguiendo con el ejemplo anterior, en una sesión en la que trabajaríamos el Front Lever (con piernas juntas), podríamos pedirle a un compañero que nos empujase de las piernas hacia debajo, hacia el suelo (sin llegar a tirarnos) o podríamos ponernos peso en las piernas si disponemos de él, de manera que nosotros tengamos que resistir un estimulo mayor al que luego vamos a resistir en la sesión. Esto posiblemente provoqué una potenciación y que podamos resistir la progresión a trabajar durante un mayor tiempo del que lo habríamos hecho sin realizar esta potenciación.

Visualización y activación mental

La imaginación es una característica indisoluble del ser humano que aparece de forma intuitiva y ocasionalmente. Pero, ¿y si algo tan natural como la imaginación sirviese para potenciar el rendimiento deportivo?

Mientras que practicar físicamente tareas motrices complejas (como los elementos de calistenia) va probablemente a ser el camino más eficaz para volverse mejor en su ejecución, también tenemos la capacidad de generar actividad cortical similar (y, por tanto, potencialmente mejorar nuestras habilidades motoras hasta cierto punto) al simplemente ver atletas que dominan esos movimientos (observación) o imaginarnos a nosotros mismos haciendo dicho ejercicio (imaginación activa).

La evidencia científica nos ha demostrado que:

  1. Existe alto grado de evidencia que sugiere que la imaginación activa y la observación son herramientas válidas para tratar de mejorar la ejecución de una determinada tarea motora en diferentes contextos en los que la destreza técnica y la activación muscular son relevantes.
  2. Para maximizar la eficacia de la imaginación activa, las condiciones en las que se practica deberían imitar las condiciones en las que vas a realizar los gestos técnicos tanto como sea posible.
  3. Se ha demostrado que la imaginación activa puede potenciar el rendimiento deportivo.
  4. Añadir regularmente estas técnicas mejorará tu domino técnico en los ejercicios en los que las utilices, permitiéndote progresar de forma más segura y eficiente en ellos a largo plazo.

Resumen y conclusiones

Un calentamiento correctamente realizado ha demostrado ser una herramienta clave para potenciar y exprimir al máximo nuestro entrenamiento y por tanto las adaptaciones esperadas del mismo.

A modo de recuerdo podíamos dividir el calentamiento en:

  1. Parte Global:
    • Entrada en calor
    • Liberación miofascial
    • Movilidad articular
    • Activación muscular
  2. Parte neural:
    • Activación neural
    • Series de aproximación
    • Potenciación post activación
    • Visualización y activación mental

Si eres de las personas que no calentaba antes de entrenar o que realizaba un calentamiento poco eficiente, no intentes implementar todo este protocolo de golpe. Vete introduciendo e interiorizando de manera progresiva las diferentes partes que se han mostrado en este articulo hasta que, finalmente, llegues a implementarlas todas.

En un principio parecerá un protocolo muy extenso, pero una vez automatizado e interiorizado no te llevará más de 10-15 minutos en la práctica.

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Recuerda que…

#JUNTOSMASFUERTES

Álex Hijosa

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y está cursando el postgrado IV Experto Universitario en Entrenamiento Personal.

Es entrenador personal especialista en Calistenia y entrenador de Gimnasia Artística Femenina de nivel Vía Olímpica, en los cuales lleva formándose y practicando durante más de 4 años.

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