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01 Jul, 2020 |

ENTRENAMIENTO

Mejora tu handstand: flexibilidad

Por Álex Hijosa

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Como se ha comentado en anteriores artículos, la flexibilidad de los hombros es uno de los puntos clave en la construcción de la línea perfecta para conseguir un handstand o pino eficiente y estéticamente bonito, siendo además el error más común a corregir entre mis atletas. La mayoría de los atletas han oído hablar de esto y saben de su importancia, pero realmente muy pocos de ellos han estudiado esta área más a fondo.

Anatomía de la articulación del hombro

Cuando hablamos de flexibilidad específica para el handstand, no sólo nos referimos a estiramientos para los músculos de los hombros, sino también para el músculo trapecio, serrato, dorsales y redondos mayor y menor.

Profundizando más en este tema, al contrario de lo que mucha gente cree (por puro desconocimiento), la articulación del hombro es muy compleja. En realidad consiste en 3 articulaciones juntas. Por lo tanto la movilidad de una de las articulaciones se verá afectado por el resto. Debido a esto, la movilidad de los hombros es también un sistema muy complejo proporcionado por todos los músculos que se han mencionado con anterioridad y que conforman todas estas articulaciones. Esto hará que la falta de flexibilidad de algunos músculos afecte de manera negativa al progreso de nuestro handstand.

Por eso en este artículo hablaremos no sólo de la flexibilidad de los músculos de los hombros (deltoides), sino también de la flexibilidad de otros músculos, que están involucrados en la movilidad de los hombros. Además, explicaré la técnica de ejecución en detalle de cada ejercicio para aumentar la eficiencia del entrenamiento.

Recuerda que en nuestra plataforma CalisteniaFlix encontrarás diferentes programas en los que tratamos estos temas de movilidad. Además encontrarás entrenamientos guiados con los que podrás aprender y masterizar el Pino y muchas otras habilidades. Puedes acceder pinchando AQUÍ.

Test para analizar la movilidad de tus hombros

Parece obvio, pero antes de empezar a entrenar la movilidad de nuestros hombros debemos comprobar que realmente tenemos una falta de la misma. En concreto, debemos aprender un poco sobre la anatomía de la flexión de la articulación del hombro, ya que esta es la requerida en el movimiento específico del handstand.

Para ello, bastara con un test muy simple. Túmbate boca arriba en el suelo y realice una retroversión pélvica (PPT, posterior pelvic tilt), eliminando la curvatura natural de la zona lumbar, haciendo que todos los puntos de nuestra columna toquen el suelo. Manteniendo esta postura de la cadera (fuerte contracción de abdomen y glúteos), estira los brazos hacia atrás (codos totalmente extendidos). Si no puede apoyar los brazos en el suelo sin perder la postura de la cadera, significa que no dispones de la movilidad suficiente (Imagen 1.1).

Imagen 1.1. Test flexibilidad de hombros en el suelo

Este test también puede realizarse de pie. Para ello, con la espalda pegada a la pared y la misma posición de la cadera explicada anteriormente, haz una flexión de hombro intentando apoyarlos en la pared. Si no puedes mantener la posición de la cadera (Imagen 1.2) necesitas trabajar en los ejercicios que se proponen en este artículo para solucionar los problemas de movilidad.

Imagen 1.2. Test flexibilidad de hombros en la pared

Por lo tanto, ahora que puedes “checkear” tu nivel de flexibilidad, vamos a empezar con los primeros ejercicios que te ayudarán a mejorarla.

Estiramientos de los hombros

Estiramiento de la posición del perro (Imagen 2.1).

Este tipo de estiramiento te ayudará no sólo a estirar los hombros, sino también a abrirlos. Adopta la posición mostrada en la imagen, relaja tu cuello, forma un ángulo de más de 90 grados en las rodillas, consiguiendo así incrementar la carga en tus hombros y por tanto el estiramiento. Trata de tocar el suelo con el pecho.

Imagen 2.1. Estiramiento de la posición del perro

Duración: 30-60 segundos

Estiramiento de la posición del perro con retroversión pélvica (Imagen 2.2).

Este tipo de estiramiento es sólo un ejemplo de cómo aumentar la carga  del ejercicio anterior.

La posición es la misma, pero debes rotar tu pelvis (hacer una retroversión de la cadera, apretando el recto abdominal y el glúteo) y también “esconder” tu pecho hacia dentro, redondeando la parte media de la espalda. Durante el movimiento mantén los hombros tan pegados al suelo como puedas. En ese momento es cuando sentirás más presión en tus hombros y también tendrás que contraer más fuerte tus músculos del core para mantener la posición.

MUY IMPORTANTE: ¡debes intentar mantener las articulaciones de los hombros rotadas externamente! Esto significa que los codos deben estar orientados hacia el suelo y el bíceps apuntando hacia arriba. Además, este ejercicio te ayudará a acostumbrarse a esta posición, posición que luego debemos adoptar a la hora de realizar el handstand. Así que con este ejercicio no sólo estirarás los hombros, sino que también te ayudará a comprender la posición del pecho y de la parte alta de la espalda, la retroversión pélvica y la tensión a ejercer con el core.

Imagen 2.2. Estiramiento de la posición del perro con retroversión pélvica

Duración: 30-60 segundos

Posición de perro con altura extra (Imagen 2.3).

Misma posición y técnica que el ejercicio anterior, pero debes colocar tus antebrazos en alguna altura, como unos bloques de yoga, un rodillo foam, o puedes usar un par de libros incluso.

Esta variante te permitirá abrir más el hombro e incrementar así la intensidad del estiramiento en los músculos objetivo. También puedes realizar una retroversión de la cadera en esta variación, pero ten cuidado porque la carga podría ser demasiado intensa.

Imagen 2.3. Posición de perro con altura extra

Duración: 30-60 segundos

Estiramiento en barra baja (Imagen 3.1).

Busca una barra baja a la altura del estómago, pon las muñecas sobre la barra con una anchura ligeramente más cerrada que la anchura de tus hombros. Desciende el pecho todo lo que puedes y mantén esta posición durante 15 segundos. Debes alejarte de la barra para presionar tu cuerpo hacia abajo. Juega con la distancia entre las piernas y la barra y encuentra la que más se acomode a ti. En este estiramiento mantén los codos más cerrados que la anchura de tus hombros; de lo contrario, el estiramiento perderá eficacia en los músculos objetivo.

Imagen 3.1. Estiramiento en barra baja

Duración: 30-60 segundos

Estiramiento en barra baja con retroversión de cadera (Imagen 3.2).

Debes aplicar la misma técnica explicada en el ejercicio anterior. La única diferencia es que debes realizar una retroversión de la cadera y “esconder” el pecho hacia adentro, manteniendo los hombros a la misma altura.

Imagen 3.2. Estiramiento en barra baja con retroversión de cadera

Duración: 30-60 segundos

Tumbado con pesas (Imagen 4).

Túmbate boca arriba en el suelo, a la vez que sostienes cierto peso sobre tus manos; pueden ser unas mancuernas u otra cosa, y “esconde” tu pecho, presionando el suelo con él.

Si no sientes el estiramiento en tus hombros, puedes coger una toalla enrollada, una almohada o un rodillo foam como el de la imagen y colocártelo a la altura de tus escápulas. No te olvides de presionar tu pecho hacia abajo. Intenta relajar los hombros y mantener en esa posición durante un minuto.

Imagen 4. Tumbado con pesas

Estiramientos de hombros con compañero

Estiramiento con compañero. Brazos estirados (Imagen  5.1).

Túmbate boca abajo en el suelo y relájate. Tu compañero debe cogerte por los codos y tirar de ellos hacia arriba. Si sientes que no es suficiente para ti, tu compañero puede empujarte el pecho contra el suelo ayudándose de las rodillas (debe colocarlas a la altura de tus escápulas).

Imagen 5.1. Ayuda compañero brazos estirados

Duración: 30-60 segundos

Estiramiento con compañero. Codos doblados (Imagen 5.2).

Una variante del ejercicio anterior, pero esta vez debes doblar los codos y colocar las palmas de las manos de la misma manera que en la foto. Esta posición de las manos ayudará a que el hombro quede rotado externamente durante el estiramiento, de forma que los codos apunten hacia abajo, y consiguiendo focalizar el estiramiento en los músculos deseados.

Imagen 5.2. Ayuda compañero codos doblados

Duración: 30-60 segundos

Tumbado sobre una altura con ayuda del compañero (Imagen 5.3).

Variante del sexto ejercicio del segundo punto del artículo. La técnica es la misma, lo único que la presión en vez de realizarla la carga externa, la aplicará nuestro compañero. Puedes discutir cantidad de peso a ejercer por el compañero durante el ejercicio.

Imagen 5.3. Ayuda compañero sobre altura

Duración: 30-60 segundos

Estiramientos de la parte alta de la espalda

El trapecio (fibras inferiores) y los dorsales son músculos antagonistas en el movimiento de flexión de la articulación del hombro; por eso un exceso de tono en estos, afectará negativamente a la posición de handstand. Los ejercicios que se describen a continuación te ayudarán a estirar estos músculos.

Incluso, te sugiero que empieces a estirar con estos ejercicios para hacer más eficientes los estiramientos de los anteriores puntos.

Estiramiento del músculo trapecio (Imagen 6).

Agarra tus piernas en el área de las corvas, por detrás de las rodillas, tal y como se muestra en la imagen. Seguidamente redondea la parte superior de tu espalda, “esconde” el pecho y trata de separar los brazos del tronco. Sentirás el músculo trapecio y esto es normal. Presta mucha atención al redondeo de la parte superior de la espalda. Si sientes que la parte superior de tu espalda está más baja que la parte media de tu espalda, dobla más las rodillas para conseguir una posición más vertical del cuerpo. Relaja el cuello para evitar lesiones.

Imagen 6. Estiramiento del músculo trapecio

Duración: 30-60 segundos

Estiramiento de los dorsales (Imagen 7.1 y 7.2).

Para realizar este ejercicio se necesita un poste vertical o algo que se pueda utilizar de la misma manera. Agarra el poste a la altura de las caderas, lleva la cadera hacia atrás y redondea la parte alta de la espalda. La intención es intentar separar los brazos del tronco. Además puedes inclinar la cadera hacia un lado, sintiendo un intenso estiramiento en el dorsal opuesto a la inclinación.

Imagen 7.1 y 7.2. Estiramiento de los dorsales

Duración: 30-60 segundos

Resumen y conclusiones

Por supuesto, hay muchos más ejercicios pero estoy seguro de que estos te serán más que suficientes y de gran utilidad.

Te recomiendo que realices estos estiramientos antes del entrenamiento de handstand, especialmente los de la parte alta de la espalda (punto 4); aunque con una menor intensidad para que no interfiera de manera significativa en la fuerza. Estos ejercicios te ayudarán a abrir los hombros durante el handstand y poder así adoptar una mejor línea. Además, agrega algunos estiramientos para los hombros del punto 2 (o 3, en caso de contar con un compañero de entrenamiento).

Después de la sesión de entrenamiento te recomiendo que realices una serie de todos los ejercicios descritos en este artículo y que posteriormente realices 3 series (de cada uno) de tus dos ejercicios favoritos del punto 2.

#JUNTOSMASFUERTES

Álex Hijosa

Álex Hijosa

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y está cursando el postgrado IV Experto Universitario en Entrenamiento Personal.

Es entrenador personal especialista en Calistenia y entrenador de Gimnasia Artística Femenina de nivel Vía Olímpica, en los cuales lleva formándose y practicando durante más de 4 años.

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