Hombro sano en calistenia

La restricción de movilidad en los hombros es uno de los principales problemas que me encuentro cuando empiezo a entrenar a mis atletas. Y esto, no es de extrañar. La vida moderna ha sido especialmente cruel con ellos. La postura que adoptamos al trabajar, al estar sentados, al conducir, al leer los mensajes de nuestros smartphones o incluso al estar de pie, va mermando su estructura.

Cuando añadimos carga (con los propios ejercicios de calistenia) sobre el mal funcionamiento de un movimiento, lo único que conseguimos es empeorar el problema.

Los hombros son unos grupos musculares altamente estéticos y de vital importancia en calistenia, ya que su fortaleza nos permitirá dominar ejercicios avanzados de esta disciplina. Sin duda, desarrollar unos hombros grandes y fuertes a base de ejercicios como las flexiones de pino, será un elemento clave. Ahora bien, seguramente muchos de vosotros hayáis oído la frase:

“Eres tan fuerte como tu eslabón más débil”

Pues bien, no puede estar más en lo cierto. En calistenia encontramos una musculatura que, por unos motivos u otros, se encuentra rezagada y es de vital IMPORTANCIA para asegurar una buena estabilidad en la articulación del hombro.

Con este artículo, vamos a revisar los principales motivos de dolor de hombro en calistenia; y te propondré algunas prácticas para que aprendas a revertir el daño ocasionado, mejorando así su función y previniendo lesiones futuras.

El hombro, más allá del deltoides

Cuando hablamos del hombro muchos piensan en los deltoides. Pero estos músculos no servirían de mucho sin todo el apoyo que reciben de innumerables piezas que participan en la articulación más compleja de nuestro cuerpo. Cuando nos olvidamos de los que trabajan en la sombra, pagamos el precio.

Al contrario que otras articulaciones, el hombro tiene poco soporte óseo alrededor. Esto le otorga una mayor libertad de movimiento en comparación con otras articulaciones. Pero esta libertad tiene un precio: mayor vulnerabilidad. Por algo los hombros se llevan buena parte de las lesiones en calistenia.

La sujeción y movilidad del hombro dependen del manguito rotador, un conjunto de músculos y tendones que rodean la articulación.

Aunque ya se comentó brevemente en anteriores ARTÍCULOS la anatomía de la articulación del hombro, vamos a repasarla:

• Articulación glenohumeral: es la encargada de unir nuestro humero con la escápula.
• Articulación acromioclavicular: con una ligera movilidad. Es la articulación entre el acromion de la escápula y el extremo lateral de la clavícula.
• Articulación esternoclavicular: poniendo en contacto al esternón y al primer cartílago costal, por un lado, con la clavícula, por el otro.
• Articulación subacromial: Esta formado por la diferencia entre el húmero y el proceso de acromion de la escápula (espacio subacromial). Este espacio se llena en su mayoría por la bursa subacromial y el tendón del supraespinoso.
• Articulación escapulo-torácica; formada entre la escápula y el tórax. En el momento en el que queremos llevar a cabo una correcta abducción de hombro si no tenemos una adecuada movilidad en esta articulación nunca vamos a conseguir una movilidad completa.

Toda articulación cuyo objetivo principal es movilidad se apoya en otra que ofrece estabilidad (concepto “joint by joint”). El hombro es una articulación con mucha movilidad, y requiere para ello una base estable, en este caso la escápula. La mayoría de los problemas del manguito rotador están asociados con mala estabilidad escapular (Voight, M. L., & Thomson, B. C. (2000). The role of the scapula in the rehabilitation of shoulder injuries. Journal of athletic training, 35(3), 364.

Además, la escápula actúa como transmisor de fuerzas desde los brazos al resto del cuerpo. Según los cálculos de algunos estudios una reducción del 20% en la transmisión de energía del core a los brazos (a través de la escápula) requiere un 80% más de masa en los hombros para compensar.

En conclusión: una escápula inestable reducirá el desempeño y expondrá a tus hombros a un estrés mucho mayor.

¡Basta de teoría, pasemos a la acción! Para liberar a tus hombros de su mal desempeño y optimizar su función te propongo un plan de acción basado en tres elementos:

1. Corregir la postura,
2. Mejorar la movilidad 
3. Asegurar la estabilidad

¡Vamos a ello!

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¡Ponte derecho!

Esta es una frase que a más de uno nos han dicho nuestros padres. La postura que adoptamos, durante horas, en nuestra vida diaria, deforma la zona superior de la espalda. Adelantar constantemente la cabeza y rotar hacia adelante los hombros modifica la posición de las vértebras torácicas, arrastrando la musculatura de esta zona y también a las escápulas, que como vimos anteriormente, juegan un papel fundamental en la estabilidad del hombro.

Estos cambios anatómicos limitan el correcto movimiento de los hombros, reduciendo además el espacio entre el húmero y el acromion, favoreciendo la inflamación de la bolsa (o bursa) que actúa de «lubricante».

Además, sobre estas estructuras dañadas por nuestra postura, la calistenia, mal gestionada, añade entrenamientos que no ayudan en su equilibrio. En esta, se trabajan en gran medida los pectorales y zona anterior de los hombros (planchas, pinos, etc), recibiendo menos impacto la musculatura de la espalda.

Mala postura + Entrenamiento Desequilibrado = Lesión de hombro.

Por tanto, la regla n°1 para unos hombros sanos: cuida tu postura y entrena también los músculos de la espalda.

Y no, ¡no basta con hacer dominadas!

El dorsal se inserta en la parte anterior del húmero, por lo que agrava todas estas descompensaciones. Deberemos enforcarnos específicamente en el manguito de los rotadores y la musculatura que retrae nuestras escapulas.

Mejora la movilidad

Hay que saber distinguir entre movilidad y flexibilidad. Cuando hablamos de flexibilidad hay que tener en cuenta que más no es mejor. Una mayor flexibilidad puede llevar a carencias en la estabilidad. Entendemos por flexibilidad como el rango de movimiento de una articulación, pero no implica que en ese rango la articulación sea estable o podamos realizar un movimiento controlado.

Flexibilidad + fuerza en el rango de movimiento = Movilidad

La clave por tanto es lograr la flexibilidad mínima necesaria para realizar correctamente los movimientos. Pocos tienen esta flexibilidad mínima en los hombros, lo que aumenta el riesgo de lesión en todos los movimientos en los que llevamos nuestros brazos por encima de la cabeza (como el pino). A continuación, te propongo unos ejercicios para mejorar esta movilidad:

Yuri Marmerstein Band

Wall Slide Frontal

Wall Slide Dorsal

Recuerda que puedes revisar este ARTÍCULO si quieres profundizar más en este tema.

Mejora la estabilidad

En el caso del hombro, incluso con suficiente flexibilidad, tu cerebro puede limitar la movilidad si detecta carencias de estabilidad.

Para mejorar la estabilidad del hombro debemos trabajar en sus dos estabilizadores principales:

• Los músculos del manguito rotador, el primer punto de estabilidad de la articulación del hombro.
• La musculatura escapular, como serrato anterior o romboides, que transfieren la potencia a los brazos.

Los músculos estabilizadores son pequeños. No deben trabajarse con mucho peso, como haríamos con los músculos principales (deltoides o trapecio). Lo ideal es utilizar ejercicios sencillos o simplemente bandas de resistencia.

Veamos algunos de los mejores ejercicios para mejorar la estabilidad del hombro.

YTWL + Nadador

Face Pull anillas/TRX/cinturón

Rotar colgado

Rot. Externas bandas

Band pull part

Scapula Push Up

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Resumen y conclusiones

Para finalizar, entre las principales causas de la aparición de lesiones en el hombro encontrábamos:

• Reducido espacio subacromial por incorrecta técnica: en algunos ejercicios si no realizamos una correcta retracción y depresión escapular podemos reducir el espacio subacromial (haciendo los ejercicios en una posición de cifosis torácica) provocando que los tendones rocen con los huesos y nos produzca dolor.
• Descompensaciones musculares y mala postura: una mala postura en la que los hombros quedan adelantados y la espalda redondeada producirá una reducción del espacio subacromial y muy probablemente una lesión. Es importante mantener una musculatura balanceada y una postura correcta.
• Inflamación de los tendones del hombro: a raíz del roce explicado en el punto anterior podemos inflamar el tendón de modo que el dolor se produzca incluso sin realizar ejercicios.

Te recomiendo incorporar algunos de estos ejercicios dentro de tu entrenamiento. Puedes empezar con un par de ejercicios dinámicos en el calentamiento (Yuri Marmerstein Band, Wall Slides, Scapula Push Ups…) y realizar trabajo específico de flexibilidad al finalizar, aprovechando que los músculos están calientes y las articulaciones “engrasadas”.

Además, si tienes limitaciones de movimiento en los hombros o eres propenso a lesionarlos, es recomendable añadir una sesión específica a la semana de 10-15 minutos donde trabajes estos ejercicios.

Pero no olvides que los problemas de hombro son el resultado de mucho tiempo de mala gestión del entrenamiento. No esperes recuperar su función en un par de semanas. Requiere dedicación continua, es una larga batalla, pero merece la pena.

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