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01 Jul, 2020 |

ENTRENAMIENTO

Handstand: errores frecuentes

Por Álex Hijosa

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Muchas de las personas que se inician en el entrenamiento de calistenia piensan que el pino o handstand es uno de los elementos con menos dificultad dentro de esta disciplina. Sin embargo, siendo honestos, no pueden estar más equivocados. A día de hoy veo muchos deportistas de calistenia cometer muchos errores a la hora de entrenar este elemento; errores que les va a hacer perder mucho tiempo en el futuro a la hora de corregirlos.

¿Por qué aspirar a una línea perfecta?

Vamos a empezar con los principales errores que me suelo encontrar entre mis atletas:

  • Codos doblados
  • Espalda arqueada (“banana”)
  • Hombro “cerrado” (con posición cerrada del hombro me refiero a que hombro no está completamente en línea con el resto del cuerpo, en un ángulo de 180º)

En la imagen 1 se pueden observar estos tres errores.

Imagen 1.1. Errores más comunes

Sin embargo, si analizamos la posición de profesionales que se dedican al equilibrio de manos (Hand Balance, imagen 2), esta posición anterior queda muy lejos de lo que deberíamos aspirar. Es por eso, por lo que tenemos que preguntarnos el por qué, y cuál es la diferencia entre estas dos ejecuciones, dejando de lado la estética.

Imagen 2.1. Pino totalmente alineado

La respuesta a estas preguntas viene de manera rápida cuando intentas realizar el pino por más de 30 segundos con esta forma incorrecta (Imagen 1.1). Notarás como tus hombros y brazos se fatigan rápidamente y no eres capaz de aguantar durante mucho tiempo esta posición. Además mucho de vosotros sentiréis dolor en la cintura y en la parte baja de la espalda, a la altura de los lumbares.

Peso y centro de gravedad

Esto es debido a que el centro de gravedad (representado por línea roja discontinua, Imagen 1.2) de nuestro cuerpo no cae en una línea perfecta sobre el talón de nuestras manos, por lo que el hombro, en concreto la parte anterior de este, junto con el tríceps tiene que estar en continua tensión para vencer el propio peso corporal. Además esta posición, como se comentará posteriormente, implica doblar la espalda (extensión de la columna), sobre todo a nivel lumbar, para que el peso este repartido de manera equitativa a ambos lados de la línea, y en definitiva, poder mantener el equilibrio.

Imagen 1.2. Centro de gravedad modelo erróneo
Imagen 2.2. Centro de gravedad modelo idóneo

En cambio, en el modelo idóneo (Imagen 2.1) el centro de gravedad cae directamente sobre el talón de nuestras manos formando una línea recta con el resto del cuerpo. Es por eso que la mayor parte del peso del cuerpo lo tendrá que soportar las estructuras óseas, dejando mucho menos trabajo a nuestros músculos y, por lo tanto, acumularemos menos fatiga pudiendo aguantar la posición por mucho más tiempo (Imagen 2.2).

Estos son aspectos que hay que solucionar si quieres realizar el pino de manera eficiente y aguantar mucho tiempo en esta posición; además, claro esto, de tener un pino estéticamente bonito.

Sin embargo, el modelo ideal conlleva una gran dificultad. Es muy difícil para los hombros mantener esa línea con el resto del cuerpo, en una flexión de 180º respecto al torso. Es a partir de aquí donde comienza vuestro largo viaje en el maravilloso mundo del handstand.

Recuerda que en nuestra plataforma CalisteniaFlix encontrarás varios programas guiados con los que podrás aprender y masterizar el Pino y muchas otras habilidades. Puedes acceder pinchando AQUÍ.

¿Por dónde empezar?

Después de años de entrenamiento comprendí que el pino o handstand es uno de los movimientos más difíciles en la calistenia. Para hacer un pino perfecto debes tener una buena movilidad de las articulaciones, flexibilidad de la parte superior de la espalda y los hombros, fuerza en el músculo trapecio y hombros (deltoides) y una buena conexión neuromuscular para mover la escápula a la posición correcta. Por lo tanto, es lógico pensar que el pino, al ser el resultado de una combinación de todas estas capacidades, sea mucho más difícil de lograr en comparación con, por ejemplo, el front lever que se puede realizar fácilmente usando sólo la “fuerza”.

Avanzando en el tema, la base del handstand se sustenta sobre estos tres pilares:

  • Fuerza
  • Flexibilidad
  • Técnica (llamémoslo así)

En posteriores artículos, así como en nuestro Sistema “RAÍCES: Preparación al Pino Perfecto” encontrarás una explicación detallada de cómo mejorar cada punto.

Francamente hablando, hay muchos más aspectos a tener en cuenta, pero voy a hablar sólo de los más comunes e importantes.

También hay algunas habilidades básicas que deberías tener/ser capaz de hacer antes de empezar a sumergirte en este viaje:

  • La flexibilidad de las muñecas
  • La movilidad de la pelvis
  • Relacionado con el anterior, capacidad de realizar una retroversión pélvica (“posterior pelvic tilt”, PPT).

Estos son fundamentos base y si sientes falta de conocimiento en estas áreas, puedes indagar más en ellas con el Sistema “RAÍCES: Preparación al Pino Perfecto”, el cual está incluido en nuestro programa “Calistenia En Casa 8Weeks”.

Errores más comunes y cómo solucionarlos

Puedes ver muchos atletas de calistenia que doblan ligeramente la parte baja de la espalda y tienen el hombro un poco cerrado (Imagen 3.1). Algunos tienen sólo el hombro cerrado (Imagen 3.2) sin la espalda baja doblada, y otros lo contrario (Imagen 3.3). Para una mayor comprensión he incluido imágenes que clarifican estos errores.

Imagen 3.1. Hombro cerrado y espalda baja curvada
Imagen 3.2. Hombro cerrado y cadera alineada
Imagen 3.3. Hombro abierto (180º) y espalda baja curvada

Analicemos más de cerca estos errores. Todos ellos tienen una base común: la movilidad de los hombros. La movilidad es el rango de movimiento de las articulaciones, en este caso, una suma entre la flexibilidad de hombros, dorsales y trapecio, y la fuerza de los músculos de la parte alta de la espalda en ese rango específico.

Imagina lo que le pasará a tu cuerpo con una falta de movilidad en los hombros al realizar el pino. No hace falta que te lo imagines porque te lo voy a explicar ahora mismo.

Si no se dispone de esta movilidad, al adoptar la posición de pino tendrás un ángulo en los hombros. Esto provocará dos posibles situaciones:

  1. Te verás obligado a doblar tu cuerpo en la zona de la cintura para compensar el equilibrio (Imagen 3.1). Probablemente este sea el error más común y el principal que me suelo encontrar entre mis deportistas.
  2. En el caso de mantener la cintura alineada  tus músculos de la parte alta de la espalda se verán obligados a trabajar enormemente para mantener la posición (como si se realizará un press olímpico) (Imagen 3.2).

Vamos a indagar un poco más en cada uno de ello.

Primer error

En el primer error la falta de flexión del hombro (hombro cerrado, sin llegar a los 180º) es causada, generalmente, por falta de fuerza en la parte alta de la espalda. Y ahora probablemente pienses:

“¿Cómo es posible? ¡Si no tengo suficiente fuerza me caeré!”.

¡Y estás totalmente equivocado! Te caerás sólo en caso de debilidad en los brazos, hombros y espalda alta, pero si sólo tienes problemas con la parte alta de la espalda podrás realizar el pino con la forma incorrecta.

Si tus músculos serrato anterior y trapecio están débiles no podrás hacer la rotación y la protracción de la escápula hacia arriba (Imagen 4.1 – 4.2 comparación de la posición idónea y errónea de la parte alta de la espalda). Tu columna vertebral descenderá, como consecuencia el pecho sobresaldrá y el torso formará un ángulo para mantener el equilibrio en esta posición (Imagen 3.1).

Por lo tanto, en este caso se debe prestar más atención a la parte de fuerza y de técnica.

Imagen 4.1. Posición correcta
Imagen 4.2. Posición errónea

Segundo error

El segundo error (Imagen 3.2) es más común en los atletas que tienen suficiente fuerza en los hombros y en la parte alta de la espalda. Como ya se ha comentado, los músculos de la parte alta de la espalda en estos atletas se verán obligados a trabajar enormemente para mantener la posición; dando lugar a sobrecargas en estos músculos y pudiendo derivar en una posible lesión cervical.  Sobre todo, estos atletas deben prestar atención a la parte de flexibilidad específica para este elemento.

En ambos casos, se observará una posición “banana” a la hora de realizar el pino (ya sea hacia un lado u otro), pero las razones y la forma de arreglarlo serán diferentes.

Tercer error

Como tercer error, a veces encontramos que los hombros están en la posición correcta pero el torso sigue doblado (Imagen 3.3). En este caso, el atleta puede sentir como las piernas van a caer hacia atrás y debe luchar contra su control. Este caso es típico de los atletas con un core débil. Sin embargo, a veces este no es el problema, y es la posición de la cadera la que no permite al core involucrarse en el trabajo. Con la posición de la cadera me refiero a la retroversión pélvica (PPT).

Este error causado por la debilidad de los músculos del core o una incorrecta posición de la cadera se muestra en la imagen 3.3. y estos atletas deberían trabajar en mejorar la estabilidad del core o en la propiocepción para colocar la cadera en retroversión.

Resumen y conclusiones

A modo de resumen, ahora conoces las ventajas de realizar el handstand con una correcta alineación. Entre las ventajas destacar:

  • Una mayor eficiencia, gastando menos energía al ser las estructuras óseas las que soportan en mayor medida el peso del cuerpo.
  • Esta eficiencia se traduce en aguantar la posición durante mayor tiempo.
  • Evitar posibles lesiones en la zona baja de la columna, a la altura de la musculatura lumbar.

Conociendo esto, debes evaluar cuáles son tus errores al realizar el handstand, observándote por ejemplo a través de un video. A modo de recuerdo, los errores que te puedes encontrarte son los siguientes:

  • Hombro cerrado (sin llegar a los 180º respecto al tronco) y parte baja de la columna doblada (en extensión). (Imagen 3.1).
  • Hombro cerrado (sin llegar a los 180º respecto al tronco) y el resto del cuerpo alineado (Imagen 3.2)
  • Hombro alineado y parte baja de la columna doblada (en extensión) (Imagen 3.3).

Tras haber analizado esto, puedes volver a la parte del artículo donde se explica el mismo, y saber en que debes focalizar tu trabajo para conseguir esa línea tanto deseada. También puedes visitar nuestra entrada sobre CÓMO MEJORAR LA FLEXIBILIDAD PARA EL PINO.

#JUNTOSMASFUERTES

Álex Hijosa

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y está cursando el postgrado IV Experto Universitario en Entrenamiento Personal.

Es entrenador personal especialista en Calistenia y entrenador de Gimnasia Artística Femenina de nivel Vía Olímpica, en los cuales lleva formándose y practicando durante más de 4 años.

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