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28 Sep, 2020 |

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Errores en Calistenia

Por Adrián Herreros

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La calistenia es una disciplina en puro crecimiento y en la cual se suman cada vez más personas a practicarlo. Es por ello, que muchas personas sin conocimiento del deporte (o del entrenamiento en general) cometen errores de cara al entrenamiento y en consecuencia se lesionan. En este artículo te contaré los principales errores que se cometen dentro de la calistenia con sus correspondientes soluciones, así como las claves que tienes que tener en cuenta para mejorar tu rendimiento y condición física a lo largo del tiempo.

Errores de cara a la planificación

La calistenia no deja de ser un deporte en el cual lo único que necesitamos es nuestro propio cuerpo, sin embargo, esto no significa que podamos ignorar los principios del entrenamiento y no aplicarlos a esta forma de ejercitarse.

A lo largo de mi experiencia como atleta de calistenia, he visto y vivido muchos errores que lo único que nos hacen es perjudicarnos y estancar nuestro progreso. Se pasan por alto muchos aspectos que deberían tenerse en cuenta de cara al entrenamiento y que suponen una diferencia entre avanzar o seguir en el mismo punto en el que nos encontramos.

Sin más dilación, voy a contarte los principales errores de cara al entrenamiento.

La adherencia

Para aquellas personas que no sepan y desconozcan este concepto dentro del mundo del entrenamiento, la adherencia es la capacidad propia de seguir un programa/plan de entrenamiento. Para asegurar esta adherencia a un plan de entrenamiento, tendrá que ser realista, agradable y flexible (RAF), tan simple como esto.

Ahora te preguntarás: ¿qué errores suelen cometer las personas de cara a seguir un programa de entrenamiento?

  • Olvidar que somos personas, no robots. Recuerda que lo más importante es ajustar este programa de entrenamiento a tus circunstancias, no tú a él.
  • No ofrecer flexibilidad al programa de entrenamiento. Por ejemplo: si estamos muy fatigados cierto día porque hemos tenido que trabajar o por cualquier otra circunstancia, ese día, podemos hacer la sesión que menos esfuerzo nos suponga de toda la semana.
  • Si no somos realistas, vivirás en una mentira. En todo plan de entrenamiento hay que ser realistas de cara al objetivo que te fijes, el número de repeticiones, la carga que escojas…etc.

El volumen, la intensidad y la frecuencia

Sin ninguna duda, donde más errores se cometen dentro de la calistenia, es en este apartado

Volumen

Es la cantidad de trabajo que realizamos en total. Aunque hay muchas formas de medir esta variable, la más sencilla es la siguiente:

Multiplicar las series x repeticiones. Dicho resultado de la multiplicación, nos dará el volumen total de entrenamiento.

Ejemplo: 3 series x 8 repeticiones = 24 volumen de entrenamiento.

Para que podamos tener ganancias musculares, nuestro volumen se debe de mantener entre 10-20 series semanales por grupo muscular o patrón de movimiento.

  1. Por grupo muscular: bíceps, tríceps, cuádriceps…etc.

2. Por patrón de movimiento: en este caso (calistenia), con patrón de movimiento nos referimos a ejercicios de tirón/empuje. También lo podemos aplicar a movimientos isométricos como el Front Lever, Planche…etc. 

Puede que esto te haya sonado a chino. Si es así, tienes un artículo donde explico en detalle todos los tipos de ejercicios/movimientos que existen en calistenia y cómo podemos clasificarlos. Échale un vistazo:

Ahora ¿Qué errores se cometen dentro de esta variable?

Pensamiento Blanco/Negro: “si no estamos entre las 10-20 series semanales, tanto si nos quedamos cortos como si nos pasamos, lo estamos haciendo mal”. Este pensamiento es erróneo. No pasa absolutamente nada si en vez de hacer 10 series semanales de dominadas, acabas haciendo 8, ni tampoco pasa nada si en vez de 20 haces 22 series semanales. No te comas la cabeza, intenta mantenerte en el rango de 10-20 series, pero si te pasas o te quedas corto, tampoco le des mucha importancia.

Intensidad

Es básicamente el esfuerzo que te supone hacer un ejercicio/serie. Hay muchas formas de cuantificarla, ya que el objetivo de este artículo es diferente al de explicarte cada una de las formas de cuantificar la intensidad, te lo explicaré de forma breve y sencilla.

Si realizamos una serie de dominadas a pocas repeticiones (1-6), significará que estamos entrenando a una alta intensidad. Conforme vayamos subiendo (6-12), la intensidad se considerará media baja, dependiendo de las repeticiones que hagamos.

El factor de intensidad también dependerá del esfuerzo que nos suponga la serie, es decir, RPE. También podemos medir el esfuerzo mediante el RIR (Repeticiones en reserva), pero lo veremos más a fondo en otra ocasión.

Errores:

1. No cuantificar esta variable: son muchos de los atletas principiantes los que no toman en cuenta la intensidad de entrenamiento ni le prestan ningún tipo de atención.

2. Pensar que cuanto más intenso entrenemos, mejor: no podemos pretender entrenar siempre a una intensidad alta. Habrá etapas en las que tengamos que entrenar por cuestiones de objetivos, gestión de fatiga…etc, con una intensidad baja y un volumen alto, o de al revés, entrenar con una intensidad alta y un volumen bajo de entrenamiento.

Frecuencia

Podemos dividirla en dos partes, frecuencia de entrenamiento y frecuencia por patrón de movimiento/grupo muscula

  • Frecuencia de entrenamiento: son los días que entrenas a la semana.
  • Frecuencia por patrón de movimiento/grupo muscular: son las veces que llegas a entrenar en una misma semana un patrón de movimiento o músculo. Para que lo entiendas:

Si yo practico el Front Lever a lo largo de la semana 3 veces, estoy llevando a cabo una frecuencia 3 con este patrón de movimiento.

Los errores aquí son menos comunes, pero hay que tenerlos muy presentes y evitarlos en todo momento:

1. Cuantos más días entrene, mejor: un grave error. No podemos pretender entrenar todos los días de la semana. Tenemos que tener en cuenta que, para mejorar nuestra fuerza, hace falta entrenar a una alta intensidad y para recuperarnos del estímulo y la fatiga que nos genera el entrenamiento, tendríamos que tener algunos días de descanso entre sesión y sesión.

2. Con poco me vale: esto al ser principiante puede valerte, pero entrenar dos días a la semana no es muy buena opción. Si es cierto que al ser principiante, con poco que hagas, notarás grandes mejoras. Sin embargo, una cosa es eso y otra no entrenar a penas.

La periodización

Quiero hacerte una pregunta: ¿Cuántas personas conoces que hoy en día, entrenando calistenia, sigan una periodización?

Seguir una periodización en la cual tener fases/bloques de volumen, intensidad y descarga o “taper”, es crucial. Puedes entrenar organizándo las semanas, pero… ¿Y los meses?

Sé inteligente. Hay muchas formas y tipos de periodización que no entraremos en detalles en este artículo, pero seguir además de un plan de entrenamiento semanal, seguir una periodización puede suponer la diferencia.

Sin entrar en detalles, hay tres tipos de periodizaciones:

Microciclo: va de 1 semana, hasta 3.

Mesociclo: de 3 semanas hasta incluso 3 meses.

Macrociclo: de 3 meses a 1 año.

Dentro de cada tipo de periodización, podríamos sacar diferentes etapas o formas de entrenar que se utilizan para múltiples objetivos y atletas. No te preocupes porque en Body By Gymnastics tendrás esta información en próximos artículos.

¿Y qué errores se cometen en este apartado? Simplemente, la mayoría de los atletas no profesionales sin experiencia previa ni conocimientos sobre entrenamiento, desconocen esta información. Al desconocerla, es casi imposible que lleven a cabo ningún tipo de periodización, aunque después podamos hacer combinaciones entre ellas.

Es por ello, que muchos de los atletas que entrenan calistenia, se lesionan continuamente. Si te estás iniciando en esta disciplina, es importante que tengas un profesional que te ayude en el proceso y te guíe por el camino. En Body By Gymnastics contamos con el sistema core de acero (TOTALMENTE GRATIS), que te ayudará a prevenir lesiones derivadas por la falta de fuerza y control en dicha zona. Puedes empezarlo ahora mismo ¿a qué esperas?

La selección de ejercicios

La selección de ejercicios, dependiendo de tu nivel como atleta, puede suponer una diferencia o puede ser menos importante.

Tanto si eres principiante, intermedio, o avanzado, no cometas el error de intentar buscar el ejercicio que vaya a darte los resultados mágicos que buscas, porque no lo hay. Céntrate en una selección de ejercicios que concorde con tus objetivos, y, sobre todo, no trates de avanzar antes de tiempo. Todo esfuerzo tendrá su recompensa, y cualquier objetivo lleva su correspondido tiempo.

No hay un ejercicio que vaya a darte los resultados mágicos que buscas y te haga poder hacer las cosas tan avanzadas y brutales que haces los mejores atletas de esta disciplina. Cada persona es un mundo. Lo que te funciona a ti, puede que no le funcione a otro. Por lo tanto, deja de buscar el ejercicio perfecto, busca que ejercicio que te conviene y concuerde con los objetivos que tengas.

He visto como personas tratan de una semana a otra pasar de una progresión básica a una avanzada, o personas que añaden cada semana ejercicios innecesarios que lo único que hacen es aumentarles fatiga y no producirles ningún tipo de beneficio. Sé realista, por mucho que quieras progresar y por mucho que entrenes, no vas a progresar de la noche a la mañana. Evita este error, porque si no, las lesiones vendrán como churros.

Conclusiones

De cara a los entrenamientos, toma la Adherencia como un factor importante. Piensa que no eres un robot que sigue una planificación al pie de la letra.

A partir de ahora, ten muy presente las 3 variables que te he explicado: volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento. Aplícalas y ves modificándolas según vayas pasando por diferentes etapas. Habrá algunos bloques en los que te puedes concentrar en hipertrofia y construir masa muscular, y otros, en los que te concentres en entrenar a rangos bajos de repeticiones y, en consecuencia, concentrarte en el entrenamiento de fuerza.

Ahora sabes que hay tres tipos de periodizaciones: microciclo, mesociclo y macrociclo. Acuérdate de esto, porque en próximos artículos, los desglosaremos y nos adentraremos en ellos.

No te olvides de la importancia de la selección de ejercicios. Recuerda que no existe ningún ejercicio perfecto y mágico que te dará el nivel de los atletas profesionales. Llegar a ese nivel conlleva experiencia y años de puro entrenamiento inteligente y disciplina.

Espero que este contenido te haya sido de mucha utilidad. Nos vemos en próximos artículos.

Adrián Herreros

Adrián Herreros

Adrián es estudiante del Máster en Personal Trainer y Coach Deportivo.
Es especialista en Entrenamiento de Fuerza y entrenador personal.

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